Protein, insan sağlığı için nispeten büyük miktarlarda gerekli olan temel bir besin maddesidir. Protein, et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri, nişasta ve tahıllar, sebzeler, soya gıdaları, fındık, fasulye ve bazı tam tahıllar dahil olmak üzere neredeyse tüm gıdalarda bulunur. Etler, yumurtalar, süt ürünleri ve soya tam proteinli gıdalardır (tüm gerekli amino asitleri içerir). Bitki gıdalarındaki proteinler (soya hariç) eksiktir (bazı temel amino asitleri içerir). Protein bakımından zengin olan et dışında birçok gıda vardır.
Yumurta, Peynir ve Süt
Yumurta, peynir ve süt protein bakımından zengindir. Aslında, et gibi, insan sağlığı için gerekli olan tüm temel amino asitleri sunarlar, bu nedenle tam proteinli gıdalardır. Bir tam yumurta, 1 su bardağı süt (yağsız, yüzde 2 veya tam) ve 1 ons peynir çeşidinin 1 onsu 8 gram protein sağlar. Bir yumurtada sunulan proteinin çoğu yumurtanın beyazında bulunur (proteinin yaklaşık 1 / 3'ü yumurta sarısındadır). Buna ek olarak, yoğurt, 8 onsluk fincan başına yaklaşık 8 gram sağlayan protein açısından zengin bir süt ürünüdür. Peynir sosu veya Amerikan peynir dilimleri gibi pastörize işlenmiş peynir ürünleri tipik olarak ons başına daha az protein, yaklaşık 5 gram sağlar.
Baklagiller ve soya ürünleri
Bir gram yer fıstığı 8 gram protein, aynı miktarda fıstık ezmesi 7 gram protein sağlar. Mercimek ve diğer nişastalı fasulye (böbrek, pinto, lacivert, fasulye ve nohut gibi) 1/2 fincan porsiyon başına yaklaşık 7 gram protein sağlar. Tüm soya ürünleri, yüksek kaliteli proteinin mükemmel besin kaynaklarıdır. Bir ons çiğ soya fasulyesi 10 gram protein sunar. 1/2 bardak olgun haşlanmış soya fasulyesi (tuzsuz) porsiyonu yaklaşık 14 gram protein sağlar. Soya fıstığı, ons başına 11 gram sağlayan mükemmel bir protein kaynağıdır. Tofu ve tempeh'in her biri ons başına yaklaşık 5 gram protein sağlar. Ortalama vejetaryen köftesi yaklaşık 12 ila 15 gram protein sunar (markaya ve boyuta bağlı olarak). Soya sütü ve yoğurt protein açısından zengindir. Bir fincan ya 8 gram protein sağlar (ortalama).
Fındık ve Kepekli Tahıllar
Bazı fındıklar mükemmel bir protein kaynağıdır. Badem özellikle protein bakımından zengindir ve ons başına 6 gram sağlar. Ons başına 5 ila 6 gram protein sağlayan diğer fındıklar arasında Brezilya fıstığı, kaju fıstığı, fındık ve ceviz bulunur. Bütün kepekli tahıllar (tahıl ve kepekli ekmek gibi), porsiyon başına yaklaşık 2 veya 3 gram olan bir miktar protein sunar. Bazı kepekli tahıllar, kinoa gibi proteinlerde önemli ölçüde daha yüksektir. 1/2 fincan porsiyon kinoa veya 1 fincan porsiyon yulaf kepeği, pişirilir, yaklaşık 8 gram protein sağlar. Bir fincan porsiyon bulgur, 6 gram protein sağlar. Bir fincan kepekli spagetti, pişirilir, 7 gram protein sunar. Aynı miktarda uzun taneli kahverengi pirinç pişirilir, 5 gram protein sunar. Tipik olarak tam tahıllar protein içinde rafine edilmiş tahıllardan (beyaz un ürünleri gibi) daha yüksektir.
