Zeytin, zeytin ağacında yetişen lezzetli ve tuzlu küçük meyvelerdir. Ekstre edilmiş yağları, zeytinyağı, kilo verme protokollerinde yaygın olarak kullanılır, ancak kilo kaybı için bütün zeytinleri yemek de etkili olabilir.
Kilo kaybı için zeytin tüketmenin anahtarı onları ılımlı bir şekilde yemektir. Yeşil yapraklı sebzelerden farklı olarak, zeytinlerdeki kaloriler daha küçük porsiyon boyutlarında bile hızla toplanır. Ayrıca sodyum bakımından yüksek oldukları bilinmektedir. Kilo verme hedefinizse, bazı zeytin türlerini diğerlerine göre tercih etmek avantajlı olabilir.
Zeytinler sadece kilo veren gıdalar değildir. Ayrıca diğer sağlık yararları ile de ilişkilidir. Zeytin, sağlıklı bir meyve olmasının yanı sıra lezzetlidir ve birçok yemeğe dahil edilebilir. Bir kalori açığını takip ediyorsanız ve hala zeytinlerin tadını çıkarmak istiyorsanız, onları küçük parçalara ayırmayı ve yemeklerinize serpmeyi deneyin.
Zeytin Çeşitleri
Aralarından seçim yapabileceğiniz düzinelerce zeytin çeşidi vardır, ancak çoğu Amerikan marketi kavanozlarda konserve siyah zeytin ve yeşil zeytin taşır. Benzer görünseler de, farkın ne olduğunu ve hangisinin en sağlıklı zeytin olduğunu merak edebilirsiniz.
Zeytinin rengi ve türü büyük ölçüde olgunluğa bağlıdır. Örneğin, siyah zeytinler koyu renk tonlarını en yüksek olgunlukta toplamaktan alır. Yeşil zeytin ise olgunlaşmadan önce toplanır. Üreticiye ve kullandıkları işlem türüne bağlı olarak, zeytinler olgunlaşmadan önce toplanabilir ve daha sonra bir çözelti kullanılarak toplandıktan sonra işlenebilir. Yunan tarzı siyah zeytinler (diğer adıyla Kalamata zeytinleri) en uzun süre olgunlaşır - dokuz aya kadar.
Zeytinler taze alındıklarında doğal olarak acıdır, bu nedenle hem siyah hem de yeşil zeytin bakkal raflarına çarpmadan önce işlenir. Acı bileşikleri çıkarmak için iyice pişirilirler ve doğal tatlar ve korunmuş tazelik için bazı bileşenler eklenir.
Bu acı bileşiklerin, lezzet nedeniyle bazıları için istenmeyen olmalarına rağmen, sağlık yararları olduğuna inanılmaktadır. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde yayınlanan Şubat 2018 tarihli bir araştırmaya göre, Yunan tarzı siyah zeytinlerin en fazla miktarda antioksidan olan fenolleri içerdiğine inanılıyor. Çalışma aynı zamanda İspanyol tarzı zeytinlere ve Kaliforniya tarzı siyah zeytinlere de baktı.
Zeytinli Kaloriler
Kilo kaybı için zeytin tüketmekle birlikte, porsiyon büyüklüğü genellikle çok küçük olarak kabul edilir. Aslında, bazı üreticiler porsiyon başına 3-5 zeytin listeler.
USDA'ya göre, beş Kalamata zeytinin 35 kalori, 4 gram yağ ve 210 miligram sodyum var. Buna karşılık USDA, beş standart siyah zeytinde 9 kalori, 1 gram yağ ve 100 miligram sodyum bulunduğunu bildiriyor.
Bu bir salata gibi görünmese de, özellikle bir salatadaki soslar için, çoğu insanın atıştırmalık olarak yemek yemesi durumunda bir seferde sadece beş zeytin yemek gerçekçi değildir. Kilo kaybı için zeytin yiyorsanız kalori sayımı önemli olabilir. Bu küçük porsiyon boyutunda düşük kalorilere rağmen, hem kalori hem de sodyum, önerilen beş porsiyonluk porsiyondan daha fazla tüketildiğinde toplanır.
Sodyum içeriği de dikkat edilmesi gereken bir şeydir. USDA Diyet Rehberine göre, yetişkin erkekler ve kadınlar günde 2.300 miligramdan fazla sodyum tüketmemelidir. Sadece 15 zeytin tüketmek günlük sodyum alımınızın yüzde 25'inden fazlasını oluşturur. Zeytinlerden yüksek tuz alımı, kilo verme hedeflerinize karşı koyabilir ve bunun yerine sodyum kaynaklı su kilo alımına katkıda bulunabilir.
Zeytinlerin Faydaları
Zeytinyağı genellikle kalp sağlığı yararları ile ilişkilidir ve türetildiği yiyecekler de öyle. Zeytin, kolesterolü düşürdüğü ve kardiyovasküler hastalığı önlediği kanıtlanan oleik asit adı verilen bir yağ asidi bakımından zengindir.
Açık Kalp'te yayınlanan Temmuz 2018 tarihli bir araştırmaya göre, oleik asit gibi tekli doymamış yağın kan lipit seviyelerini iyileştirdiği, yüksek doymuş yağın ise kan lipit seviyelerini olumsuz etkilediği bulundu. Çalışmada tekli doymamış yağ kaynağı olarak zeytinyağı kullanılmıştır.
Zeytinlerdeki antioksidanlar ve oleik asit içeriği de kanseri önleyebilir. Bununla birlikte, zeytinlerdeki antioksidan bileşikleri kanserin önlenmesine bağlayan birçok çalışma hayvanlar üzerinde yürütülmektedir. Zeytinlerin bu yararını doğrulamak için daha fazla insan çalışması gerekmektedir.
Kilo Vermek İçin Zeytin Yiyin
Zeytin ve zeytinyağı, sağlıklı beslenen ve kilo vermeyi teşvik eden Akdeniz diyetinde temel bir öğedir. Zeytin, zeytinyağı, fındık ve yağlı balık gibi kaynaklardan elde edilen tekli doymamış yağlarda da yüksektir.
Akdeniz diyeti, esnekliği, beslenmeyi, sosyal yeme ve genel sağlığı teşvik ederken sağlıklı yağlara ve işlenmemiş gıdalara verdiği önem ile popülerdir. Akdeniz diyeti gerçek insanların yeme alışkanlıklarına dayandığı için, kısa süreli fad diyetinden ziyade sağlıklı, uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliğini teşvik etmek içindir.
Karbonhidratlar, zeytinlerin toplam kalori kompozisyonunun yüzde beşinden daha azını oluşturduğundan, zeytinler düşük karbonhidratlı diyetlerde de tüketilebilir. Mayo Clinic'e göre, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan insanlar diyet kalori kısıtlaması varsa kilo verebilir. Ayrıca düşük karbonhidratlı diyetlerin daha kısa süreli kilo kaybı sonuçlarıyla ilişkili olduğunu da not ederler.
Zeytinli kilo vermek için, hedeflediğiniz kalori miktarında çalıştıklarından emin olun. MyPlate Kalori Hesaplayıcı ile kilo vermek için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplayabilirsiniz.
Kilo Kaybı için En Sağlıklı Zeytin
Zeytinlerinizi seçerken, sodyum oranı yüksek konserve zeytinlerden kaçının. Fazla tuz alımı, su tutulmasına veya mide şişmesine yol açabilir, bu da kilo alımına neden olabilir.
Ayrıca, "Yunan tarzı" diyen veya yüksek miktarda antioksidan içerdiği tespit edildiği için Yunan tarzı yöntemler kullanılarak işlenen zeytinleri de aramalısınız. Çeşitli zeytin türleri gibi sağlıklı yağların tüketilmesi, kilo kaybını teşvik etmek ve genel sağlığı teşvik etmek için bilinen Akdeniz diyetinin bir parçasıdır.
Kalori alımınızı izlemek kilo verme programınızın bir parçasıysa, zeytindeki kalorilere dikkat edin. Bir porsiyon boyutundaki kalori sayısı az görünse de, porsiyon boyutu da azdır. Orta derecede veya Akdeniz diyetinin bir parçası olarak yenildiğinde, kilo kaybı için zeytin sağlıklı yağları tüketmenin ve uzun süreli kilo yönetimini teşvik etmenin lezzetli bir yolu olabilir.
