İnsanlar genellikle şekil almak istediklerinde kilo kaybı hakkında konuşurlar. Ancak asıl amaç, ağırlığın aksine yağ kaybı olmalıdır. Kilo verdiğinizde, kasınızı korurken çerçevenizden yağ dökmek istersiniz. Dikkatli değilseniz, yağ ile birlikte kas kaybedebilirsiniz. Kilo kaybınızın gerçekten yağdan olmasını sağlamak için işleri doğru şekilde yapın.
Aşama 1
Kalori alımınızı günde 500 ila 1.000 kalori azaltın. Bu, haftada 1 ila 2 kilo arasında kilo kaybına neden olacaktır. Daha büyük bir kalori azaltımı daha fazla kayba neden olabilir, ancak bu güvenli aralığın dışında da kas kaybedebilirsiniz.
Adım 2
Protein alımınızı koruyun. Genel kalori alımınızı azaltmanız gerekse de, kasınızı korumak için protein alımınızı sürdürmeniz gerekir. Her kilogram vücut ağırlığı için günde 0, 9 grama kadar protein tüketmelisiniz.
Aşama 3
Besin açısından zengin, ancak enerji yoğun olmayan yiyecekler yiyin. Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi yüksek lifli yiyecekleri seçin ve yüksek yağlı yiyeceklerden ve şeker eklenmişlerden kaçının. Bu, kaslarınızın ihtiyaç duyduğu besinleri alırken kalorilerinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
4. Adım
Haftalık rutininize egzersiz ekleyin. Illinois Üniversitesi'ne göre, fiziksel aktivite kilo kaybına ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri haftada en az 150 dakika orta aerobik egzersiz veya 75 dakika güçlü aerobik egzersiz yapmanızı önerir. CDC ayrıca haftada en az iki direnç egzersiz yapmanızı önerir.
Uyarı
Yeni bir kilo verme programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
