Protein ve demir gibi besinlerle tatmin edici ve dolu olan mercimek, etsiz alternatifler arayan bir vejeteryan veya damak tadınızı genişletmek isteyen bir omnivore olun. Siyah mercimek, yani beluga mercimek, diğer çeşitler kadar popüler değil, aynı zamanda çok yönlüdür.
Mercimek Nedir?
Mayo Clinic, mercimeklerin fasulye ve bezelye de kapsayan baklagiller kategorisine girdiğini açıklıyor. Siyah veya beyaz mercimeklere ek olarak, kahverengi, yeşil ve kırmızı mercimek de vardır. Kahverengi en yaygın mercimek türüdür ve genellikle kırmızı veya yeşil olanları almak için özel bakkaliye başvurmanız gerekir. Siyah mercimek pazara yeni eklenen bir üründür, ancak yeşil mercimekle sıkılık açısından benzerdir.
USDA'ya göre, 1 bardak pişmiş mercimek, bol miktarda protein vermelerine rağmen, çoğunlukla karmaşık karbonhidratlardan 230 kaloriye sahiptir. Bu 1 fincanlık porsiyon, 15'i diyet lifi ve yaklaşık 18 gram protein olmak üzere yaklaşık 40 gram karbonhidrat verir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, sindirime yardımcı olan prebiyotiklere sahip olduklarına dikkat çekiyor.
Birçok uzman mercimeklerin sağlık yararlarından faydalanmak için hızlıdır. Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi'nde yayınlanan bir Kasım 2017 incelemesine göre, çalışmalar mercimek yemenin diyabet, obezite, kanser ve kalp hastalığı riskini azaltabildiğini ve çok ucuz oldukları için düşük maliyetli bir besin kaynağı olduğunu göstermiştir..
Siyah Mercimek Nasıl Hazırlanır
Kuru beyaz mercimek ile çalışırken, herhangi bir kalıntı parçasını çıkarmak için sıralayarak ve kirleri temizlemek için durulayarak başlayın. Neyse ki, Mayo Clinic'in açıkladığı gibi, mercimek diğer baklagillerin yaptığı gibi önceden ayarlanmasına gerek yoktur. Onları bir tencereye koyabilir, yaklaşık yarım inç suyla kaplayabilir ve kaynatın.
Su kaynadıktan sonra, ısıyı azaltın ve yaklaşık 40 dakika boyunca açıkta pişirin. Mercimekleri sık sık kontrol etmeli ve gerekirse daha fazla su eklemelisiniz.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, siyah mercimeklerle kahverengi veya yeşil kadar kolay yapılabilen Fransız tarzı mercimek için bir reçete listeler. Tarif, bu koyu mercimeklerin havuç, sarımsak ve defne yaprakları ile birlikte pişirilmelerini ve onlara bol lezzet vermelerini gerektiriyor.
Ayrıca, mercimekleri ısıdan çıkardıktan sonra, fazla nişastayı çıkarmak ve mercimeklerin aşırı pişmesini önlemek için Harvard onları boşaltmanızı ve hemen soğuk suyla durulamayı önerir. Bu, beyaz mercimeklerin sağlam, dişlek dokusunu korumasını sağlayacak ve onları eklediğiniz yemek için mükemmel hale getirecektir.
Beluga Mercimeklerini Yemeklere Ekleme
Beluga mercimeklerinizi pişirdikten sonra, birçok şekilde kullanabilirsiniz. Tabii ki, kendi başlarına sade tadını çıkarabilirler - ancak bu koyu mercimek birçok farklı yemeğin kalitesini artıracaktır.
En bariz kullanım onları mercimek kuru üzüm ıspanak salatası veya mercimek ve domates ıspanak salatası gibi bir salataya atmaktır. Hırslı hissediyorsanız, neden kremalı adaçayı kaju soslu kavrulmuş sebzeli bir Buda kasesini bir araya getirmiyorsunuz?
Ya da kahverengi pirinç gibi bir kase tam tahıllara koyu mercimek ekleyebilirsiniz. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'nden bir tarif, ocakta pişmiş kahverengi pirinç, soğan, lahana ve zeytinyağı ile sote mercimek tavsiye ediyor. Tarif kahverengi mercimek gerektirir, ancak kolayca belek mercimek ile değiştirebilirsiniz.
Sonunda yaratıcı olun! Harvard, mercimekleri omletin içine katlamak, makarna sosuna karıştırmak, humus için nohut yerine kullanmak, hatta sebzeli bir hamburger veya etsiz köfte yapmak için ezmek gibi öneriler sunar. Bu karanlık mercimeklerin bir sonraki yemeğinizi canlandırabilmelerine şaşıracaksınız.
