Kas dengesizlikleri görünümünüz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir, zayıf duruşa neden olabilir ve hatta yaralanma riskini artırabilir. 20. yüzyılın ortalarından bir fizyoterapist olan Dr.Vladimir Janda, hem üst hem de alt çapraz sendromları keşfetti. Bu sendromların veya kas dengesizliklerinin altında yatan inanç, vücudun bir bölgesindeki gerginliğin başka bir bölgede zayıflığa yol açtığıdır.
Üst çapraz sendrom, sırtın zayıf olduğu ve göğsün çok sıkı olduğu, omuzları ve başını öne doğru çeken bir kas dengesizliğidir. Alt çapraz sendrom, alt sırt kaslarının çok sıkı olması ve karınların çok zayıf olması nedeniyle oluşur.
1. Alt Çapraz Sendromu
Bel kasları ile karın kasları arasındaki dengesizliği düzeltmek için abs'i izole eden ve güçlendiren egzersizlere odaklanın. Her egzersizi arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez yapın.
Hareket 1: Ters Çatlak
Bu egzersiz, karın obliklerini, gövdenin yan tarafındaki kasları, bel kaslarınızın ters yönünde çekerek, sıkı olduklarında bazı etkilerini ortadan kaldırır.
NASIL YAPILIR: Başınızın üstünde yere, bir kettlebell gibi ağır bir ağırlıkla sırt üstü yatın. Her iki kolla tepeye ulaşın ve stabilite için kettlebell'i tutun. Kalçalarınız ve dizleriniz 90 dereceye kadar bükülmüş olarak bacaklarınızı havaya kaldırın. Kalçalarınızı yerden kaldırıp başınıza doğru döndürürken belinizi yere doğru bastırın. Yavaşça ve kontrollü hareket edin.
Hamle 2: Tek Ayak Sit-Up
Bu sit varyasyon varyantı ile karın, rektus abdominis ön çalışın.
NASIL YAPILIR: Kollarınız tavana doğru bakacak şekilde sırt üstü yatın. Bir bacak ayağınız yere dikilmiş olarak bükülmeli ve diğer bacak düz ve yere düz olmalıdır. Kollarınızı tavana bakacak şekilde bükülmüş bacağınıza oturun. Diğer tarafta tekrarlayın.
2. Üst Sırt Zayıflığı
Üst sırt kaslarınız uzun ve gevşeme eğilimindedir ve özellikle kendinize ağırlık çektiğiniz kürek hareketleriyle hedeflenmelidir. Bu hareketlerdeki anahtar, omuz bıçaklarınızı göğsünüze yapıştırarak geri ve birlikte çekmektir. Bu küçük hareket, sırt kaslarının en zor çalışmasını sağlar.
Hareket 1: Yüz Çekme
Bu egzersiz için bir kablo makinesi veya bir direnç bandı kullanabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Kablo makinesini veya direnç bandını başınızın birkaç inç üzerine yerleştirin. Tutamaklarınızı mafsallarınız tavana bakacak şekilde tutun. Burnunuza doğru çekin ve dirseklerinizi mümkün olduğunca yüksek tutun. Başınızın ileriye doğru hareket etmesine izin vermeyin, hemen omuzlarınızın üzerinde tutmaya çalışın. Geri çekilirken omuz bıçaklarınızı birlikte sıkıştırın.
Hamle 2: TRX Satırı
Bu vücut ağırlığı egzersizi ile 20'ye kadar yüksek tekrarlar kullanın.
NASIL YAPILIR: Bir TRX'in kollarını kavrayın ve ayakta dururken geriye yaslanın. TRX ile karşı karşıya olmalısınız. Parmak eklemleriniz tavana bakacak şekilde başlayın. Kendinizi yukarı çekin ve göğsünüzü dışarı çıkarın. Yukarı çekerken, eklemlerinizi yanlara doğru çevirin.
3. Düzensiz Sırt Kasları
Birçok insan, günlük aktiviteler sırasında düzensiz sırt kaslarına yol açabilecek bir tarafı tercih eder. Sırt kasınız bir tarafta daha büyükse, her bir tarafı ayrı ayrı çalışmanıza izin veren bu egzersizleri yapmayı deneyin.
Hareket 1: Dambıl Sırası
İhtiyacınız olan tek şey bu egzersizle sol ve sağ dengesizlikler üzerinde çalışmaya başlamak için bir dumbbell ve bir tezgah.
NASIL YAPILIR: Bir antrenman tezgahının önüne yere bir dambıl koyun. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır. Kıçını geri yapıştır ve bir elini banka koymak için eğildi. Dumbbell'i serbest elinizle alın. Vücudunuza çekin, dirseğinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın, sonra tekrar yere indirin.
Hamle 2: Tepegöz Açılır
Bu egzersizle lat kaslarınızı - sırtınızın yan tarafındaki pull-up ve chin-ups yapmanıza yardımcı olan büyük kaslar - dengeleyin.
NASIL YAPILIR: Bir diz ile yere diz çökün ve diğer ayağı vücudunuzun önüne yerleştirin. Bir kablo makinesinin veya başınızın üzerine sabitlenmiş bir direnç bandının koluna ulaşın ve kavrayın. Kolu omzunuza doğru çekin. İstediğiniz sayıda tekrar gerçekleştirin ve ardından kenarları değiştirin.
