İki popüler deadlift varyasyonu - Romanya deadlift ve sert bacaklı deadlift - hem belinizi hem de hamstringlerinizi çalıştırır. Çok benzer egzersizler oldukları için, teknikteki farklılıklar küçüktür, ancak uygulamadaki farklılıklar önemli olmaya devam etmektedir. Kas geliştirmeye ek olarak, her iki egzersiz de düşük vücut mukavemeti raporları ACE Fitness oluşturarak bodur ve deadlift'inizi geliştirmeye yardımcı olabilir.
Romen Deadlift yapın
Rumen deadlift, Rumen halterci Nicu Vlad tarafından temiz ve pislik çekilmesine yardımcı olmak için geliştirilen bir asansördür. Bu kaldırma, sert ayaklı deadlift ile benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak farklılıklar vardır. Sert ayaklı deadliftin aksine, Romanya deadliftindeki çıtayı indirdiğinizde, kalçalarınızı geri itersiniz, böylece çubuk her zaman vücudunuza daha yakın olur.
Gövde, sert bacaklı deadliftten daha hızlı bir şekilde yere paralel olarak yaklaşacak ve çubuk dizlerinizi aştığında, bacaklarınızı hızlı ve düz bir şekilde ağırlığa doğru çekiyorsunuz.
NASIL YAPILIR: Bir halterin arkasında durun ve kalçalara menteşelenerek iki elinizle kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükün, ancak gövdenizi düz ve yere paralel tutun. Halter vücudunuza yakın tutarak düz dururken hamstrings ve glutes sıkın. Bir kez daha ileri doğru menteşeler, ağırlıkları parlamalarınıza düşürün.
Sert Ayaklı Deadlift Yapın
Sert bacaklı deadlift, set başına 20 tekrar için yapılabilir, ancak yüksek tekrarlı setlerde, tekniğinizin yorgunluktan dolayı acı çekmemesine dikkat edin. Dambıllar bu egzersiz için kullanılabilir, ancak bu kullanabileceğiniz ağırlığı önemli ölçüde azaltır.
NASIL YAPILIR: Yukarı doğru kavrama ile bir halter tutun ve kollarınızı aşağı doğru uzatın. Dizlerinizi hafifçe bükün, bacaklarınızın kilitlenmemesi için yeterli. Dizlerinizin daha fazla bükülmesine izin vermeden, halterinizi esnekliğinizin sınırına veya belinizin yuvarlanmaya başladığı yere indirin. Çubuğun yolunu ters çevirerek ayağa kalkın.
Kas Alımı Farklılıkları
Her iki egzersiz de hamstringlerinizi ve belinizi çalıştırır, ancak kalçalarınızı arkaya doğru iterek, Romanya deadliftindeki kalça ekleminizdeki rotasyonu arttırırsınız. Bu, kalçalarınızın daha fazla esnediğini ve gluteus maximus veya posterior kasınızı çekirdeğinizle birlikte daha yüksek derecede çalıştığınız anlamına gelir ACE Fitness.
Gövde daha fazla açı yapıyor, bu yüzden Romanya deadliftinde omurga erektörlerinizin veya belinizin daha fazla aktivasyonu var. İki asansörü karşılaştırırken hamstringlerinizin aktivasyonunda herhangi bir fark olup olmadığını belirlemek için hiçbir araştırma yapılmamıştır.
Uygulamaları İnceleyin
Tek hedefiniz bel, kalça ve hamstring kaslarınızı çalışmaksa, sert bacaklı deadlift iyi çalışır. Amacınız Olimpiyat halterindeki çekişinizi artırmaksa, sadece Romanya'daki deadlift daha iyi çalışmakla kalmaz, asansörün mekaniği de aynıdır.
Sert ayaklı deadlift, çektiğiniz paterni bozabilecek farklı bir çubuk yoluna sahiptir. Bu, biraz kapalı bir desen çalıştıran bir alıcıya benzer - oyun kurucu, küçük farkları telafi etmek için konumunu ve zamanlamasını ayarlaması gerekir.
Diğer Deadlift Varyasyonlarını Deneyin
Bu iki deadlift varyasyonunun yanı sıra, deneyebileceğiniz ve alt vücut egzersiz rutininize ekleyebileceğiniz birçok başka şey var.
- Sumo Deadlift: Dizleriniz dışarı bakacak şekilde birkaç metre aralıklarla (kalça genişliğinden daha geniş) bacaklarınızla başlayın. Dizlerin Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'ne göre yayılmasını sağlamak için zemini ayaklarınızla "yaymaya" çalışın. Çubuğu bacaklarının arasına al.
- Tek Ayak Deadlift: Sadece tek ayak üzerinde denge.
- Tek Kollu Deadlift: Normal kilonuzu ikiye kesin (veya çubuğu tamamen boşaltın) ve çubuğu bir kolla tutun.
- Eksiklik Deadlift: Bir deadlift yaparken bir ila dört inç yüksekliğinde sabit bir kutu üzerinde durun.
- Eksantrik Deadlift: Bu egzersizin eksantrik fazında iki kez daha uzun sürün (çubuğu indirin).
- Geniş Kavrama Deadlift: Çubuğu bacaklarınızın mesafesi dışında tutun.
- Hack Lift: Hack Lift: Bu sadece sağlıklı ve deneyimli liftler içindir. Arkanızdaki çubukla başlayın ve geriye doğru deadlift yapın.
