Resmi kas geliştirme egzersizi bir seçenek olmasa bile, kilo almak için kaliteli diyet seçimleri yapmak görünümünüzü ve işlevinizi geliştirecektir. Düşük kilolu olmak sizi enfeksiyon, osteoporoz, halsizlik ve zayıf benlik saygısı için daha fazla riske sokar, bu nedenle doktorunuz sağlığınızı iyileştirmek için kilo almanızı önerebilir. Ancak küçük bir iştahınız veya yüksek bir metabolizmanız varsa veya hastalıktan iyileşiyorsanız, kilo almak, kilo vermek kadar zor olabilir. Besin alımınızı artırmak, bağışıklığı artırmak ve enerjinizi artırmak için sağlıklı gıdalardan daha fazla kalori ekleyin.
Kalori Fazlası Yaratın
Kilo almak, yaktığınızdan daha fazla kalori almanızı ve bunu düzenli olarak yapmanızı gerektirir. Günlük kalori harcamanızı tahmin etmek için yaşınızı, bedeninizi, cinsiyetinizi ve aktivite düzeyinizi etkileyen çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Ardından, haftada yaklaşık 1 kiloluk sabit bir kazanç sağlamak için bu sayıya 500 kalori ekleyin.
Bu kalori fazlasının nihai büyüklüğü, kilo hedeflerinize ve konfor seviyenize bağlıdır. Başarılı bir şekilde kilo alabilmek için yönetilebilir hisseden bir kalori fazlası vermelisiniz. Eğer sağlıklıysanız, yüksek bir metabolizmanız ve iyi bir iştahınız varsa, günlük toplamınıza 1.000 ekstra kalori ekleyerek haftada 2 pound tahmini kazanabilirsiniz. Ancak küçük bir iştahınız varsa ve kilo alma olasılığı sizi boğarsa, günde 250 kalorinin mütevazı bir artışı haftada 1/2 kilo kazanmanıza yardımcı olabilir. Alternatif olarak, kalori ihtiyaçlarınızı değerlendirmek ve kilo alma hedefine karar vermek için bir diyetisyene danışın.
Egzersiz yerine, Fonksiyonel Hareket Ekle
Kilo alırken, yağsız kas kütlesi eklemek en uygunudur, ancak bazen enerji seviyeleriniz, fiziksel bir engeliniz veya spor salonunda egzersiz yapmayı sevmediğiniz için egzersiz yapmak imkansızdır. Ağırlık çalışması gibi yapılandırılmış egzersiz yapmak kas kazanımına yardımcı olur, ancak sağlıklı hareket için tek seçeneğiniz değildir.
Işık aktivitesi değerlidir çünkü iştahınızı uyarır. Hafif aktivite, arkadaşlarınızla veya ailenizle rahat bir yürüyüş yapmak kadar basit olabilir. İlk başta, uzaklaşmak istemeyebilirsiniz, bu yüzden günde birkaç kez kısa bir mesafe kat edin. Yüzme veya havuzda yürüyüş, hafif bisiklete binme veya dans, dolaşım, kalp sağlığı ve iştahı teşvik etmek için sağlıklı hareketi teşvik eden diğer boş zaman aktiviteleridir. Sadece 10 dakikalık bir hedefle başlayın ve kendinizi daha güçlü hissettiğinizde daha fazla zaman ekleyin.
Özellikle geleneksel egzersiz bir seçenek olmadığında, yabani ot çekme, bakkal taşıma ve çim biçme gibi fiziksel aktiviteler fiziksel aktivite ve kilo alımını destekler.
Besin Açısından Zengin, Kalori Yoğun Gıdaları Seçin
Aktörler ve aktrisler poundlara toplanmalarını gerektiren roller üstlendiklerinde, milkshake, makarna ve çörek üzerinde gorging ile övünürler. Bu gıdalar ekstra kalori sağlarken, sağlıklı bir vücudu desteklemek için gerekli olan vitamin, mineral, sağlıklı yağlar ve protein yolunda çok fazla şey sunamazlar.
Sağlığınızı ve benlik saygınızı geliştirmek için kilo almanız gerektiğinde, daha güçlü kemikleri, gür, ipeksi tüyleri ve daha parlak bir cildi desteklemek için kaliteli beslenme sunan yüksek kalorili yiyecekleri seçin. Daha büyük porsiyon yağsız proteinler, kepekli tahıllar ve nişastalı sebzeler yemeklerinizin kalori sayısını artıracaktır. Kurutulmuş meyve, granola, fındık, tam yağlı yoğurt ve muz ve mango gibi kalorili meyveler, atıştırma zamanında besleyici seçimlerdir.
Yemeklerinizi yüksek kalorili ekstralarla artırın. Servis etmeden önce tam buğdaylı makarna veya kavrulmuş sebzeleri zeytinyağı ile sıkın; fıstık ezmesini tam buğday tostuna veya meyveye yaymak; çırpılmış yumurtaların üzerine peynir serpin; sıcak tahıl ile tam yağlı süt pişirin; ayçiçeği tohumu ile üst salatalar; çorbalara ve güveçlere kuru süt ekleyin. Bu küçük ekstralar artıyor. Örneğin, sabah yulaf ezmenize 1/4 bardak kuru üzüm, öğle yemeğinde hindi sandviçinize bir avokado ve akşam yemeği fırında patatesinize bir ons rendelenmiş kaşar eklerseniz, günlük olarak başarıyla artırdınız. 300 kalori alımı.
Kilo Almak İçin Daha Çok Yiyin
Düzenli olarak yemek için en iyi niyetiniz olabilir, ancak dikkat dağıtıcı unsurlar ve yoğun bir program müdahale edebilir. Ancak kilo vermek istiyorsanız, sık sık yemek yemek önemlidir. Her iki ila dört saatte bir yemeyi hatırlatmak için bir zamanlayıcı ayarlayın. Bir gıda günlüğü tutun - düşündüğünüz kadar sık yemek yemediğinizi veya günlük alımınızı hafife aldığınızı ortaya çıkarabilir.
Mini öğünleri daha sık yemek, küçük bir iştahın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Birkaç saatte bir yenen, bir avuç fındık veya birkaç hurma gibi enerji yoğun atıştırmalıklar, üç büyük öğün yemek kadar kalori alımınızı artırmak kadar etkili olabilir. Kalori alımınız gün boyunca küçük atıştırmalıklardan oluştuğunda bile, beslenme dengesi sağlayan çeşitli yiyecekleri hedefleyin. Otlayan bir beslenme düzenine dahil edilecek yiyecekler fındık, yoğurt, muz, avokado, pişmiş pide cipsli humus, peynir ve haşlanmış yumurtalardır.
Sırt çantanızda veya çantanızda saklayabileceğiniz tam buğday krakerlerine iz karışımı veya fıstık ezmesi dolu bir poğaça gibi atıştırmalıklar paketleyin. Alternatif olarak, her gün aynı saatte tükettiğiniz günlük yüksek kalorili bir atıştırmalık programlayın - örneğin öğle ve akşam yemeği veya yatmadan önce. Örnekler arasında meyve, tam yağlı süt ve yoğurt ile yapılan bir smoothie veya dilimlenmiş muz ve sütle doldurulmuş bir kase granola sayılabilir.
