Gece ayak bileği krampları, çeşitli farklı nedenlere sahip olabilen nispeten yaygın bir sıkıntıdır. Bazı vakalar gece bacak krampları adı verilen bir durum nedeniyle ortaya çıkarken, diğerlerine gün boyunca tekrarlayan gerginlik ve baldır ve shin kaslarına efor neden olur.
En iyi sonuçlar için belirtileriniz hakkında doktorunuzla konuşun ve bu özel egzersizlerin ayak bileği kramplarınıza yardımcı olup olmayacağını sorun.
Ayak Bileği Krampının Belirtileri
Ayak bileği krampları, ayak bileği tendonlarının etrafındaki kaslar istemsiz olarak sertleşmeye veya büzülmeye başladığında ortaya çıkar. Bu, alt motor nöronunuzun ve kas liflerinin fonksiyonel bütünlüğündeki bir arızadan kaynaklanır. Başka bir deyişle, sinirlerinizde veya ayak bileği kaslarınızda küçük bir yaralanma veya rahatsızlık, beyninizin ayaklarınıza gönderdiği normal mesajı engelliyor.
Çoğu gece bacak krampları baldır kaslarında meydana gelirken, ayaklarınızdaki kaslar da ani istemsiz kasılmalar yaşayabilir. Kaslarınız istemsiz bir şekilde seğirmeyi veya büzülmeyi durdurduktan sonra, yavaş yavaş ayak bileğinizin etrafındaki kasları germeye başlayabilirsiniz.
Ayak Bileği Çember Streç
Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi, baldır kaslarınızı, incinme kaslarınızı ve ayak bileği tendonlarınızı gevşetmek için gerilmeler önerir.
Bir duvara veya başka bir sabit yüzeye düz durup sıkışık bileğinizi yerden birkaç inç kaldırarak başlayın. Ayak bileğinizi yavaşça döndürün, böylece ayak parmaklarınız havada büyük bir saat yönünde daire çizin. Hareketi tersine çevirmeden ve daireleri saat yönünün tersine tekrar etmeden önce en az 10 daireyi tamamlayana kadar dönmeye devam edin.
Parmaklarınızı Hareket Ettirin
Toe noktaları, ayak bileği halkalarından biraz daha karmaşıktır ve ayak bileği tendonlarına daha derin bir esneme sunar.
Ağırlığınızı bir duvara karşı destekleyerek ve ayak parmaklarınızı aşağı bakacak şekilde havadaki dar ayak bileğinizi kaldırarak bir kez daha başlayın. Kollarınızı, bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca aşağıya doğru kuvvetli tutun. Ayak parmaklarınızı yavaşça ayağınızın yukarı doğru shin'e doğru hareket etmesi için kaldırın ve gerektiği kadar 10 kez tekrarlayın.
Ayak bileğiniz rahat hissettikten sonra, havadaki alfabenin harflerini ayağınızın ayak parmaklarıyla yazarak ayak yazma egzersizini deneyebilirsiniz. Maksimum germe için, ayak bileği eklemini döndürürken vücudunuzun geri kalanını sabit tutmaya çalışın.
Çocuğun Pozını Deneyin
Çocuğun pozu veya Balasana, ayak bileği kramplarını hafifletmeye yardımcı olmak için bir zemin veya yoga matında yapılabilecek nazik bir ayak bileği ve bacak streçidir.
Yoga Journal, bu pozu ayak parmaklarınızla birlikte dizleriniz diz çökerek ve dizleriniz kalçalarınız kadar geniş olarak ayrılarak başlamanızı önerir. Topukların üzerine otur ve gövdeni uylukların arasında yavaşça öne ve aşağıya koy. Ellerinizi yere koyun, avuç içlerinizi yukarı kaldırın, omuzlarınızı yavaşça yere doğru gevşetin. Kalça noktalarınızın iç uyluklarınıza girmesine izin vermek için nefes verirken sakrumunuzu genişletin. Gerektiğinde 30 ila 60 saniye derin nefes alın.
