Kabul edelim: Ekmek çoğu diyet yapan için sınırsızdır. Sonuçta, karbonhidrat yüklü ve besin değeri az. Ancak tüm ekmekler eşit yaratılmaz. Bazı çeşitler aslında oldukça sağlıklıdır ve kilo vermeyi kolaylaştırabilir. Örneğin tam tahıllı ekmek, sabit enerji sağlar ve sizi hızlı bir şekilde doldurur.
İpucu
Yüksek karbonhidrat içeriğine rağmen, tam tahıllı ekmek kek, kurabiye, kek ve diğer yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden daha sağlıklıdır. Ayrıca, mükemmel bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. Orta derecede tüketildiğinde, kilo kaybını kolaylaştırabilir ve kilo alımını önleyebilir.
Ekmek Hakkındaki Gerçekler
Çoğu ekmek türü aynı bileşenlere sahiptir: su, un, maya ve bir tutam tuz. Bununla birlikte, birkaç çeşit vardır ve her birinin farklı bir bileşimi vardır. Örneğin tam tahıllı ekmek, Hezekiel ekmeği ve esnaf ekmeği, ticari beyaz ekmekten tamamen farklıdır. İkincisi basit karbonhidrat bakımından yüksektir ve yüksek bir glisemik indekse sahiptir ve kan şekeri artışlarına ve ardından çökmelere neden olur.
Hızlı bir karşılaştırma:
- Beyaz ekmek - 79.8 kalori, 15.2 gram karbonhidrat, 0.7 gram lif, 2.3 gram protein ve dilim başına 1 gram yağ
- Kepekli ekmek - 81.5 kalori,
13.8 gram karbonhidrat, 1.9 gram lif, 3.9 gram protein ve dilim başına 1.1 gram yağ
- Hezekiel filizlenmiş ekmek - 80 kalori, 15 gram karbonhidrat, 3 gram lif, 4 gram protein ve dilim başına 0.5 gram yağ
- Çavdar ekmeği - 82.6 kalori, 15.5 gram karbonhidrat, 1.9 gram lif, 2.7 gram protein ve dilim başına 1.1 gram yağ
- Karışık tahıl ekmeği - 65 kalori, 12 gram karbonhidrat, 1.7 gram lif, 2.6 gram protein ve dilim başına 0.9 gram yağ
Gördüğünüz gibi, tam tahıllı ekmek protein bakımından daha yüksektir ve beyaz ekmeğin iki katından fazla lif içerir. Ayrıca,
Anahtar besinlerinden biri olan manganez, kemik oluşumuna, hormon üretimine, kan pıhtılaşmasına, kalsiyum emilimine ve diğer biyolojik süreçlere katkıda bulunur. Ayrıca beyin fonksiyonunu destekler ve kan şekeri seviyelerini düzenler. Tam buğday ekmeğindeki bir diğer önemli mineral olan selenyum, antioksidan enzimlerin üretimini uyarır ve dokularınızı ağır metal toksisitesinden korur.
BMJ'de yapılan bir 2016 araştırmasına göre, kepekli tahıllar koroner kalp hastalığı, kanser ve erken ölümü önlemeye yardımcı olabilir. Araştırmacılar, günde sadece iki dilim tam tahıllı ekmek veya pide ve bir kase rafine edilmemiş tahıl yemenin kardiyovasküler problemler ve inme riskini önemli ölçüde azaltabileceğini önermektedir. Ayrıca, bu gıdalar yüksek besin değerleri nedeniyle kolorektal kanser, diyabet ve kronik inflamasyona karşı koruma sağlayabilir.
Tam Ekmek ve Kilo Kaybı
Tam tahıllı ekmek, kalbinizi sağlıklı tutmaktan daha fazlasını yapar. Ilımlı olarak tüketildiğinde, kilo kaybını hızlandırabilir ve iştah kontrolünü artırabilir. Plant Foods for Human Nutrition'da yayınlanan 2018 çalışması, tam ekmek tüketimi ile yağ kaybı arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu gösteriyor.
Diyetine tam buğday ekmeği ekleyen denekler, visseral yağ ve vücut kitle indeksinde önemli bir düşüş yaşadı. Rafine buğday ekmeği tüketenler hiçbir değişiklik göstermedi. Araştırmacılar, bir buğday ekmeği diyetinin, insülin direnci, diyabet ve kalp hastalığına katkıda bulunan bir faktör olan karın obezitesini önlemeye yardımcı olabileceğini belirtiyor.
2015 yılında İngiliz Beslenme Dergisi ekmek ve obezite arasındaki ilişkiyi değerlendiren bir derleme yayınladı. Bilim adamları, Akdeniz tarzı bir diyetin parçası olarak tam tahıllı ekmeği değil, beyaz ekmeği sınırlamanın göbek yağını ve vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.
Tam Ekmeği Kısıtlamayın
Şaşırtıcı bir şekilde, Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma alanında yayınlanan 2014 araştırmasına göre, ekmek üzerinde kayma yapmak kilo alımına yol açabilir. 50.339 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, özellikle tam tahıllı çeşitler olmak üzere herhangi bir ekmeğin daha az alınmasının abdominal obezite riskini artırabileceğini bulmuştur.
Bu bulgular, kepekli tahıllarda en bol bulunan besinlerden biri olan diyet lifi ile ilişkilendirildi.
Kepekli Ekmeğin Faydaları
Kepekli ekmeği diyetinize dahil etmek için daha fazla nedene mi ihtiyacınız var? Bu fonksiyonel gıda, kolesterol seviyenizi düşürebilir ve kansere karşı koruyabilir. Ayrıca, sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlar ve yüksek lif içeriği nedeniyle kabızlığı önleyebilir.
Dünya Kanser Araştırma Fonu tarafından yayınlanan 2017 raporuna göre, tam tahıl tüketimi ile erkeklerde üçüncü en yaygın kanser türü olan kolorektal kanser arasında ters bir ilişki var. Bu hastalık her yıl 694.000'den fazla yaşamı iddia ediyor.
Kepekli tahıllardaki lif, sindirimi düzenleyerek ve bağırsaklarınızda yaşayan faydalı bakterileri besleyerek kanseri önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, bağırsak hareketlerinin sıklığını artırır, geçiş süresini azaltır ve vücudunuzun zararlı kimyasalları ortadan kaldırmasına yardımcı olur.
Ekmeğinizi Akıllıca Seçin
Şekerli beyaz ekmek değil, tam tahıllı un izleri değil, aslında tam ekmek aldığınızdan emin olun. Etiketleri daima gizli şeker ve kimyasallar açısından kontrol edin.
Uyarı
Bazı üreticiler, ekmeğin tadını daha iyi hale getirmek ve acı lezzetini maskelemek için şeker ekler. Diğerleri yüksek miktarda sodyum ve koruyucu kullanır.
İdeal olarak, etiket üzerinde "yüzde 100 buğday", " yüzde 100 kepekli un" veya "yüzde 100 tam tahıllı" yazan organik bir marka veya marka seçin. Buna iyi bir örnek, yüzde 100 buğday ve kepekli un artı gerçek bal içeren Gardenya buğday ekmeğidir.
