Hiçbir şey iyi gelişmiş serratus ön kasları gibi "parçalanmış" demez. Bunlar, kaburgaların arkasından karın kaslarına uzanan parmak benzeri kaslardır. İnterkostaller - kaburgalarınız arasındaki küçük kaslar - ayrıca kaslı bir gövdenin ortaya çıkmasına katkıda bulunur.
Bu kaburga kasları, tezgah presleri, şınavlar ve düşüşler yaptığınızda otomatik olarak çalışır, ancak birkaç bonus egzersizi, daha keskili bir gövde için gerçekten sıfırlamanıza yardımcı olabilir.
Aşağıdaki kaburga egzersizlerinden bir ila üçünü seçin ve haftada bir veya iki kez sekiz ila 20 tekrardan oluşan üç ila beş set gerçekleştirin. Yeterince yalın kalmak için diyetinizi izlediğinizden emin olun. Tıpkı karın kaslarınızda olduğu gibi, çok fazla vücut yağınız varsa, onları almak için çok çalışsanız bile bu kasları asla göremezsiniz.
1. Dambıl Kazaklar
Göğüs kafesi boyunca kasları çalıştırmak için dambıl kazaklar yapın. Bu egzersizi yapmak için bir tezgah ve bir dambıl gerekir.
- Bir dumbbell alın ve kendinizi koltuğa dik olacak şekilde konumlandırın. Üst sırtınız ped üzerinde duracak şekilde geri yatırın. Gövdenizi yere paralel tutmak için kalçalarınızı sıkın.
- Kalçalarınızı hafifçe esnetin ve halterinizi göğsünüzün üzerine kaldırın. Dambılin iç plakasının altında iki elinizle kavrayın.
- Dirseklerinizi hafifçe bükün ve üst kollarınız gövdenizle aynı hizaya gelene kadar dambılları başınızın arkasına ve arkasına yavaşça getirin.
- Dumbbell'i yavaşça göğsünüzün üzerine kaldırın.
2. Ab Tekerlek Çıkışları
Yuvarlak plakalarla kurulan bir halter, yoksa bir ab silindiri için durabilir. Açılırken ve içeri girerken serratus ve kaburga kaslarınızı kasılmaya odaklanın.
- Dizlerinize önünüzdeki zeminde bir ab silindiri ile başlayın. Aşağı bükün ve silindirin her iki yanından tutun.
- Çekirdek ve kalçalarınızı daralmış halde tutarak, kalçalarda veya sırtta bükülmeden veya sarkmadan mümkün olduğunca dışarı çekin. Yavaş ve kontrollü bir hareket kullanın ve dirseklerinizi hafifçe bükün.
- Çekirdek gücünüzü kullanarak yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
3. Zemin Presleri
Bu egzersiz, Tolasana adlı bir yoga pozundan türetilmiştir. Yoga kol dengelerine ve tersine çevirmek için anahtardır, ancak kaburgalarınızın etrafına tanım oluşturmanın etkili bir yoludur. Tek ihtiyacınız olan kendi vücut ağırlığınız.
- Bacaklarınız çapraz ve avuç içleriniz kalçalarınızın yanındaki zemine bastırarak yere oturun.
- Arka tarafınızı yerden kaldırmak için avuç içlerinizden düz desteklerle bastırın, destek için sadece ayaklarınızın kenarlarını yerde tutun. Sizi kaldırmak için ön serratus kullanmaya odaklanın.
- Mümkün olduğunca yüksek basın - bu sadece başlamak için çeyrek inç olabilir - bir saniye basılı tutun; sonra tekrar aşağı indirin.
- Daha fazla zorluk için, ayaklarınızı yerden kaldırmayı da deneyin.
4. Push-Up Artı
Göğüs antrenmanınızın bir parçası olarak zaten şınav yapıyorsanız, serratus ön ve kaburga kaslarını hedeflemek için bu bonus hareketini ekleyin.
- Push-up pozisyonuna geçin. Aşağı indirin, dirseklerinizi geriye doğru bükün ve çekirdeğinizi kilitli tutun.
- Push-up'ın üstüne kadar bastırın; daha sonra omuz bıçaklarına hafifçe yuvarlayarak daha da yükseğe bastırın.
