"İdeal" bir erkeğin kilosuna gelince tanımlamak neredeyse imkansızdır. Sağlıklı bir "ideal", bir fitness dergisi kapağını süsleyen "ideal" ağırlıktan çok farklı olabilir. Ağırlık ayrıca boy ve vücut şekline göre değişir. Boyunuzun kilonuza oranına göre hesaplanan vücut kitle indeksiniz, kilonuzun sağlıklı olup olmadığı veya çok fazla vücut yağı taşıyıp taşımadığınız hakkında bir fikir verir. Kesin bir sayıya sabitlenmek yerine, sağlıklı bir vücudu destekleyip desteklemediklerini görmek için yeme, egzersiz ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızı değerlendirin.
Erkekler için "Normal" Ağırlık İstatistikleri
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 2010 yılında yayınlanan, kalori "ortalama" adam hesaplamaları gerekir. 5 ayak, 10 inç boyunda ve 154 kilo ağırlığında. Bu boydaki "normal" bir kişi 132 ila 174 pound arasında olmalıdır. 5 feet 8 inç'te biraz daha kısa olan "normal" bir kişi 125 ila 163 pound arasındadır; 6 feet, 140-183 lira; veya 6 feet 4 inç, 156 ila 204 lira. Bu ağırlıklar her iki cinsiyet içindir, bu nedenle erkekler aralığın üst ucuna düşecektir, çünkü doğal olarak daha büyük bir oranda yoğun kas dokusuna sahiptirler. Kilonuz bu aralıklara düşerse, fiziğinizin idealinize uymadığını görebilirsiniz - ancak sağlıklı kabul edilir.
Vücut Kitle İndeksi Hesaplamaları
Vücut kitle indeksiniz, daha düşük hastalık riski olan sağlıklı bir kilo aralığında olup olmadığınızı söyleyebilir. BMI'nızı özel boyunuza ve kilonuza göre belirlemek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın veya doktorunuza danışın. Sağlıklı bir BMI 18.5 ve 24.9 arasındadır; 25 ila 29.9'luk bir ölçü sizi fazla kilolu olarak sınıflandırır; 30 veya üstü obez olarak kabul edilir.
BMI'nın ciddi kısıtlamaları var. Genellikle çok kaslı insanları, özellikle erkekleri, çok ağır olarak sınıflandırır. Kas kütlesi, hastalığınızı riske atmayan sağlıklı bir doku olmasına rağmen, çerçevenize ağırlık ekler. Ayrıca vücut yağını hafife alabilir ve vücudunuzun yağ depoladığı yeri dikkate almaz. Erkekler normal kiloda olabilirler, ancak karnlarında çok fazla yağ taşırlar, bu da artan hastalık ve tehlike altındaki sağlık riskini gösterir. Belleri 40 inçten büyük olan bir adam sağlık komplikasyonları riski altında olabilir.
Vücut Şekli Doğru Ağırlığı Etkiler
İnsanlar üç genel vücut tipi kategorisinden birine girerler: endomorf, mezomorf veya ektomorf. Hangi vücut tipine sahip olduğunuz sizin için ideal ağırlığı etkileyecektir. Bir endomorf, altı paket elde etmeyi zor bulabilir, genellikle adil miktarda depolanmış yağ taşır ve büyük bir kemik yapısına sahiptir. Ektomorf uzun ve zayıftır; sık sık kas ağırlığı kazanmakta zorlanır. Mezomorflar tam ortada yer alırlar - eğitim ile kas ağırlığını kolayca alırlar ve uygun bir yapıya sahiptirler. Tıknaz bir endomorf için ideal ağırlık, süt gibi bir ektomorf için ideal olandan oldukça farklıdır. Vücudunuzun yapısını değiştiremezsiniz çünkü genetik üzerine kuruludur.
Sağlıklı Yaşam Odaklı
İşlenmemiş gıdaların ılımlı porsiyonlarını yerseniz ve fiziksel olarak aktif kalırsanız, doğal olarak vücudunuz için sağlıklı bir kilo bulabilirsiniz. Günde ihtiyacınız olan kalori sayısı bedeninize, aktivite seviyenize, vücut kompozisyonu hedeflerinize ve yaşınıza göre değişir, bu nedenle diyetisyeninize danışın veya kendinizinkini belirlemek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Kalorileri günde üç öğün ve iki atıştırmalık üzerine yayın. Yemek için oturduğunuzda, öncelikle yağsız proteinler, kepekli tahıllar ve sebzelerden oluşan yemekler yapın; atıştırmalıklar az yağlı süt, meyve ve fındık veya tohumları içerebilir. Şekerli içecekler ve atıştırmalıklar, rafine tahıllar, doymuş yağlar ve alkol alımınızı azaltın.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerildiği gibi haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin. Ayrıca, tüm büyük kas gruplarını hedeflemek için haftada en az iki kas güçlendirme seansı yapmak isteyeceksiniz. Bu önerilerden daha fazlasını yapmak, kilonuzu yönetmede ve hastalık riskinizi azaltmada daha başarılı olmanızı sağlar. Gece boyunca yedi ila dokuz saat uyuyun, kilonuzu ve enerjinizi düzenlemenize de yardımcı olur.
Fitness modellerine ve sert gövdeli aktörlere benzeyen "ideal" bir görünüm peşindeyseniz, spor salonunda ve menülerinizi planlamak için çok daha fazla zaman harcamanız gerekir. Bu tür hedeflere ulaşmak için genellikle günlük antrenmanlar ve doğru miktarda makrobesin içeren porsiyonlanmış yemekler gerekir.
