Yükseklere Ulaşın
Atlama ağızları dörtlüleri, kalçaları ve hamstringleri güçlendirir. Düz durun, ayaklar omuz genişliğini ayırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Mide kaslarınızı daraltın, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi hizalayın ve poponuzu arkanıza yaslayın. Kollarınızı arkanıza yaslayın ve kalçalarınızı yere indirin. Hamstringleriniz zemine paralel olduğunda durun. Topuklarınızı itin ve olabildiğince yükseğe zıplarken kollarınızı başınızın üzerine çevirin. Yumuşak bir şekilde ayaklarınızın ortasına inin, sonra ağırlığınızı yavaşça topuklarınıza kaydırın. Alt vücudunuz yorulduğunda durmadan sekiz ila 15 tekrar tamamlayın.
Yeni bir boyuta dalın
Lunges atlama bacaklarınız, kalçalarınız ve kalçalarınızda güç oluşturur. Dik durun, ayaklar omuz genişliğini ayırın. Sol ayağınızı arkanıza uzatın ve ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Sağ dizinizi sağ bileğinizin üzerine yerleştirin ve lunges boyunca hizalamayı sürdürün. Dizinizi ayak parmaklarınızın ötesine itmek de dahil olmak üzere yanlış hizalama, dizinizi zorlar ve yaralanmaya neden olabilir. Sağ bacağınızla 90 derecelik bir açı oluşturarak kalçalarınızı yere indirin. Sol diziniz yere değmeden durun. Sağ topuğunuzu itin, yukarı zıplayın ve ayaklarınızın konumunu değiştirin. Sol bacağınızla bir hamle yapın, atlayın ve ilk temsilcisi tamamlamak için ayakları değiştirin. Hız yerine forma odaklanın. Doğru formda ustalaştıktan sonra boyunuzu ve hızınızı artırın. Sekiz ila 15 tekrar tamamlayın.
Geri çevir
Plié sıçrama kalçaları, bacakları ve karın kaslarını güçlendirir. Çömelme duruşundaki varyasyon, kaslarınızı atlama çömelmesi sırasındakinden farklı şekilde alır. İç uyluklarınızı vurgular ve güçlendirir. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş konumlandırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ayak parmaklarınızı 45 derece çevirin ve poponuzu arkanıza yaslayın. Ellerinizi sıkıştırın, göğsünüzün önüne yerleştirin ve dirseklerinizi yere paralel olarak kaldırın. Kalçalarınızı yere doğru indirin, hamstringleriniz yere paralel olduğunda durun. Topuklarınızı itin, olabildiğince yükseğe zıplayın ve topuklarınıza birlikte dokunun. Ağırlığınızı topuklarınıza kaydırarak yumuşak bir şekilde kat pozisyonuna inin. Bacaklarınız yorulduğunda durmak için yaklaşık 45 saniye tekrarlayın.
Bir Eğitmen Yakala
Bir şişme denge eğitmenindeki yanal atlamalar bacaklarda, uyluklarda, kalçalarda ve abs'de patlayıcı güç oluşturur. Sağ tarafınızı eğiticiden yaklaşık 6 inç uzakta durun. Sırtınızı düzeltin, karın kaslarınızı büzün ve omuz bıçaklarınızı aşağı ve birlikte çekin. Dizlerinizi ve ayak bileklerinizi hizalayın. Kalçalarınızı yere doğru indirin, hamstringleriniz yere paralel olduğunda durun. Topuklarınızı itin, ayaklarınızı yere paralel tutarken sağınıza zıplayın. Denge eğitmeninin ortasına yavaşça inin. Ayaklarınızın ortasına inmeye ve diz ve ayak bileği hizalamasını korumaya odaklanın. Bir çömelme içine indirin, ardından antrenörün sağına atlayın ve yumuşak bir şekilde yere inin. Çömelin, sola atlayın ve bu kalıbı sekiz ila 15 kez daha devam edin.
