Kan şekeri veya kan şekeri vücudunuzun ana enerji kaynağıdır ve çoğunu gıdadaki karbonhidratlardan alırsınız. Ancak karbonhidrat bakımından zengin birçok yemek kan şekeri seviyesini çok arttırır. Bu nedenle diyabetli insanlar genellikle ilk başta yüksek kan şekerini önlemeye yardımcı olan bir diyet izlerler.
Genel olarak, sağlıklı bir diyabet diyeti karbonhidrat bakımından düşük, taze sebzelerde ve yağsız proteinlerde yüksektir. İşte kan şekeri seviyelerini fazla yükseltmeyen bazı ana yiyecekler.
Nişastasız Sebzeler
Amerikan Diyabet Derneği'ne (ADA) göre, nişastalı sebzeler diyabetli kişilerin miktarları izlemeden yiyebileceği tek gıda türüdür. Bu sebzelerde çok az kalori ve neredeyse hiç karbonhidrat yoktur, bu nedenle kan şekeri artışlarına neden olmazlar. Ayrıca, çok fazla lifleri var. Harvard'ın Joslin Diyabet Merkezi'ne göre, lif vücudun karbonhidratları glikoza dönüştürme yeteneğini yavaşlatır ve kan şekerinde daha kademeli bir artışa neden olur. Lif ayrıca, toplam kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilecek bir dolgunluk hissine katkıda bulunur.
- Brokoli
- Lahana
- Yeşil fasulyeler
- Pancar
- Brüksel lahanası
- Marul ve ıspanak gibi yapraklı yeşillikler
- Soğanlar
- Kereviz
- Biberler
- Mantarlar
- Şalgam
- Kabak
Yalın Proteinler
Her sağlıklı diyabet yemek planı yeterli miktarda protein içermelidir. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, protein karbonhidratlardan daha yavaş sindiriliyor. Tavuk, hindi, tofu, yumurta ve balık akıllı, nispeten az yağlı seçeneklerdir.
Diğer etler ılımlı olarak yenir, çünkü diğer protein seçeneklerinden daha fazla yağ ve sağlıksız kolesterol içerirler. Amerikan Kardiyoloji Koleji'ne göre, çok fazla et tüketmek kalp hastalığı riskini artırabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, bu, diyabetli insanlar için önemli bir endişe kaynağıdır, çünkü kalp hastalığı riskleri, durumu olmayan insanlardan daha yüksektir. Biraz et yemek sorun değil, ama bunu günlük bir şey yapmayın ve yaptığınız zaman daha az kesimi seçtiğinizden emin olun.
Ekmekli proteinlerden kaçınmak en iyisidir. Bu yiyecekler tipik olarak kızarır, bu da kalp sağlığı değildir (ayrıca, ekmek kan şekerini etkileyebilecek ekstra karbonhidratlar ekler).
bakliyat
Joslin Diyabet Merkezi'nde kayıtlı bir diyetisyen olan Heidi Quinn, kan şekeri dostu bir diyetin bir parçası olarak fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagiller tavsiye ediyor. Baklagiller karbonhidrat içermesine rağmen (nişasta şeklinde), aynı zamanda çok sayıda sağlıklı lif içerir. “Her şey işleri dengeli tutmakla ilgili” diyor. "Temel olarak nişastalı proteinler olan nişastalı baklagiller daha yavaş glikoz salınmasına neden olur."
Ekim 2015 Klinik Diyabet raporunda, daha sağlıklı, daha bitki bazlı bir diyetin bir parçası olarak diyabet tüketen baklagil hastaları da desteklenmektedir. Quinn, baklagillerdeki proteinin vejetaryenler için özellikle önemli olduğunu, çünkü hayvan kaynaklarından protein almadıklarını ekliyor.
Kuruyemiş ve Fındık Ezmesi
USDA'ya göre fındıklar az miktarda karbonhidrat içerir, ancak bu karbonhidratların çoğu diyet lifinden gelir. Belirtildiği gibi, lif kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olur, bu nedenle fındık ve fındık ezmelerinin normal 1 onsluk porsiyon boyutunda (veya fındık ezmeleri için yaklaşık 1 ila 2 yemek kaşığı) tüketildiğinde kan şekeri üzerinde çok az etkisi vardır. Şeker kaplı fındıklardan kaçının ve bunun yerine doğal, şekersiz fındık yağı seçin.
Tek bir porsiyon fındık veya fındık ezmesine yapışmak akıllıcadır, çünkü fındıklar kalorilerde çok yüksektir. Bununla birlikte, bu kaloriler sağlıklı tekli doymamış yağlardan gelir; ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne göre, doymamış veya trans yağları tekli doymamış olarak değiştirmek sağlığınızı iyileştirebilir.
Tohumlar
Ayçiçeği, susam, keten ve kabak çekirdeği diyabet hastaları için mükemmel bir seçimdir. ADA'ya göre, bol miktarda lif içerdikleri, sağlıklı yağlar ve protein açısından zengin oldukları ve 1 onsluk bir porsiyon çok tatmin edici olabilmeleri bakımından fındıklara benzerler. Tohumları bir salataya veya başka bir tabağa serpiştirmek (veya sadece küçük bir avuç yemek) kararlı kan şekerini teşvik etmek için iyi bir yoldur.
Tahin - susam tohumlarından yapılmış, fındık ezmesine benzer bir macun - karbonhidratsız bir başka protein kaynağıdır ve çorbalara, salatalara ve daha fazlasına eklenebilir. (Yine de aşırıya kaçmayın: Fındık ve fındık ezmeleri gibi tahin de USDA'ya göre kalorisi yüksektir.)
Enerji yoğun, düşük karbonhidratlı gıdalar olmasının yanı sıra, hem fındık hem de tohumlar, bol miktarda vitamin ve diğer besinleri içerir, bu da onları herhangi bir diyet için iyi bir seçenek haline getirir.
Peynir
Peynirlerin çoğu karbonhidrat bakımından düşüktür ve bazıları karbonhidrat içermez. California San Francisco Üniversitesi, peyniri diyabetli insanlar için akıllı, düşük karbonhidratlı bir seçenek olarak listeliyor. Peynir aynı zamanda iyi bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Fındık ve tohumlar gibi, bir ons veya iki peynir harika bir atıştırmalık yapabilir. Peynirin ayrıca kalori ve tuz bakımından da yüksek olduğunu unutmayın, bu yüzden ılımlı olarak tadını çıkarmak en iyisidir.
Zeytin yağı
USDA'ya göre zeytinyağı karbonhidrat içermez ve bu nedenle kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde etkilemez. Gıdalara harika bir lezzet katar ve kalp-sağlıklı yağların iyi bir kaynağıdır. Harvard Health Publishing'e göre, tereyağı gibi doymuş yağlar yerine zeytinyağı ile yemek pişirmek kalp krizi ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.
