Klasik halter tezgah presi, onlarca yıldır direniş eğitimi programlarında bir temel olmasına rağmen, halter bırakıp bir çift dambıl almanın zamanı gelmiş olabilir. Ancak, hedeflerinize bağlı olarak, bir varyasyon daha iyi olabilir.
Dumbbell vs. Barbell Bench Press
Dambıl ve halter tezgah presi arasındaki sabitler, her ikisinin de çalıştığı, kas, omuz ve triseps olan ana kas gruplarıdır. Farklılıklar, kullanılabilecek ağırlık miktarı, stabilite talebi, iki kol arasındaki ağırlığın paylaşımı ve kavrama farkı ile birlikte gelir.
Barbell Bench Press
Halter tezgah presi, spor tutkunlarının spor salonunda yaptıklarını göreceğiniz klasik bir harekettir. Ayrıca üst vücut gücünün bir testi olarak powerlifting ve futbol gibi sporlarda da yer almaktadır.
Dambıl presiyle karşılaştırdığınızda, halter varyasyonu daha fazla ağırlık kullanabilir ve bu sizin için bir avantajdır. Çubuk sabit olduğundan, asansörün tamamlanması için göğsün, omuzların ve trisepslerin ana kaslarının daha fazla kuvvet uygulamasına izin veren daha az stabilite vardır. Saf bir güç kazanımı perspektifinden bakıldığında, bu anahtardır.
Bench press'i etkili bir şekilde tamamlamak için beş adımı izleyin:
- Çubuğun rafa yerleştirilmesine izin veren bir tezgah kullanın. Halteri raftan çıkarmanıza yardımcı olmak için her zaman bir gözcü kullanın, egzersiz sırasında sizi tespit edin ve işiniz bittiğinde halteri rafa koymanıza yardımcı olun.
- Bankta uzanırken, halter omuz genişliğinden biraz daha geniş bir kavrama ile kavrayın.
- Göz kepçeniz çubuğu kaldırmanıza ve omuz seviyesinin üzerine getirmenize yardımcı olduğundan karın kaslarınızı meşgul edin.
- Dirseği gövdeye 45 derece tutarak çubuğu göğsünüze doğru yavaşça indirirken göğsünüzü yavaşça indirin. Çalışmak için sabit bir taban oluşturmak için çubuğu indirirken omuz bıçaklarınızı geri ve birlikte çekmeyi düşünün.
- Göğsünüzü çubukla hafifçe vurun ve çubuğu tavana doğru bastırırken sırtınızı tezgahta düz tutarken ayaklarınızı yere sürün.
Dambıl Bench Press
Dumbbell bench press, halter bench press ile karşılaştırıldığında kullanılabilecek ağırlık miktarı ile sınırlı olsa da, bu varyasyon barbell bench press'in sahip olmadığı birkaç fayda sağlar.
İlk olarak, dambıl tezgah presi, omuz ve omuz kemerinde daha fazla stabilite gerektirir, bu da stabilizatör kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
İkincisi, halterler bağımsız olduğu için, kullanılabilecek kavrama, omuzdaki 90 dereceden 45 dereceye ve ellerin eklemlerinin birbirine baktığı nötr bir kavrama kadar değişebilir.
Tutuşunuzu 45 dereceye veya nötr bir tutuşa göre değiştirebilme yeteneği, kasları biraz farklı bir şekilde hedeflemenizi sağlar ve ayrıca omuzda omuz sorunları olan veya şu anda olanlara daha elverişli bir açı elde etmenizi sağlar..
Son olarak, dambıl tezgah presi, egzersizle başarısızlık sağlanmış gibi bir gözcü gerektirmez, dambıllar çubuğun altına yakalanma endişesi olmadan basitçe kenara bırakılabilir.
Dumbbell bench press yapmak için, barbell bench press ile aynı adımları tamamlayın, ancak bir gözcü gerekmez.
- Uylukların üzerinde duran halterlerle bir bankta oturarak pozisyon alın.
- Dambılları omuz seviyesine getirin ve tavana doğru bastırın.
- Oradan adımlar bir halter tezgahıyla tamamen aynıdır, ancak kullanılabilecek kavrama değişebilir.
