Böylece en iyi arkadaşınızın düğünü (ya da lise toplantısı, bir Yılbaşı Gecesi partisi, balo, vb.) İçin davet aldınız. Şimdi sıcak görünmelisin - hızlı! Hepimizin elimizden gelenin en iyisini yapmak istediğimiz özel bir günü var. Önümüzdeki aylarda ortaya çıkan büyük bir etkinlikle, bu spor ayakkabılarını bağlayıp spor salonuna çıkmak için mükemmel bir zaman. Ama merak etmeyin, bu egzersiz sizi saatlerce spor salonunda tutmayacak. Büyük gününüz için form almanız için en verimli kalori yakma hareketlerini birleştirir. Etkinliğiniz üç ay uzakta, bir ay uzakta, gelecek hafta veya yarın olsun, işte sizi şiddetli ve güvende hissetmenizi sağlayacak egzersiz.
Böylece en iyi arkadaşınızın düğünü (ya da lise toplantısı, bir Yılbaşı Gecesi partisi, balo, vb.) İçin davet aldınız. Şimdi sıcak görünmelisin - hızlı! Hepimizin elimizden gelenin en iyisini yapmak istediğimiz özel bir günü var. Önümüzdeki aylarda ortaya çıkan büyük bir etkinlikle, bu spor ayakkabılarını bağlayıp spor salonuna çıkmak için mükemmel bir zaman. Ama merak etmeyin, bu egzersiz sizi saatlerce spor salonunda tutmayacak. Büyük gününüz için form almanız için en verimli kalori yakma hareketlerini birleştirir. Etkinliğiniz üç ay uzakta, bir ay uzakta, gelecek hafta veya yarın olsun, işte sizi şiddetli ve güvende hissetmenizi sağlayacak egzersiz.
1. Sprint
2. Burpee
Burpees, kalori yakmanın ve her büyük kas grubuna ulaşmanın en etkili yoludur. Bazıları onları bir ceza olarak görse de, onlara sıcak bir bod için tek yönlü bilet olarak bakmayı deneyin. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalçalarınızla ve ellerinizle yanınızda durmaya başlayın. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızı tekrar yukarı itin ve ardından göğsünüzü yere indirin. Bacaklarınızı yerde tutarken göğsünüzü yerden kobra pozisyonuna itin. Kalçalarınızı patlatarak ayaklarınızın ellerinize gelmesini sağlayın. Ayakta dururken, ellerinizi başınızın üzerine fırlatıp alkışlarken kollarınızı gökyüzüne doğru sürün. REPS / SETS: Dakikada her dakika, 10 dakika boyunca sekiz ila 10 burpee yapın.
Burpees, kalori yakmanın ve her büyük kas grubuna ulaşmanın en etkili yoludur. Bazıları onları bir ceza olarak görse de, onlara sıcak bir bod için tek yönlü bilet olarak bakmayı deneyin. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalçalarınızla ve ellerinizle yanınızda durmaya başlayın. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızı tekrar yukarı itin ve ardından göğsünüzü yere indirin. Bacaklarınızı yerde tutarken göğsünüzü yerden kobra pozisyonuna itin. Kalçalarınızı patlatarak ayaklarınızın ellerinize gelmesini sağlayın. Ayakta dururken, ellerinizi başınızın üzerine fırlatıp alkışlarken kollarınızı gökyüzüne doğru sürün. REPS / SETS: Dakikada her dakika, 10 dakika boyunca sekiz ila 10 burpee yapın.
3. Atlama Çömelme
Evet, ağız kavgası en iyi ganimetinizi şekillendirmenize yardımcı olur. Ancak atlama ağız kavgası da mega kalori yakar. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durmaya başlayın. Düz bir sırt ve sıkı bir çekirdek ile, kalçalarınızı bir çömelme içine geri ve aşağı indirin. Güç ile, glutes sıkmak ve havaya patlarken kollarınızı yukarı kaldırın. Yumuşak bir şekilde inin ve geri indirin ve tekrarlayın. REPS / SETS: 10'luk beş set.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / Roamaroo.comEvet, ağız kavgası en iyi ganimetinizi şekillendirmenize yardımcı olur. Ancak atlama ağız kavgası da mega kalori yakar. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durmaya başlayın. Düz bir sırt ve sıkı bir çekirdek ile, kalçalarınızı bir çömelme içine geri ve aşağı indirin. Güç ile, glutes sıkmak ve havaya patlarken kollarınızı yukarı kaldırın. Yumuşak bir şekilde inin ve geri indirin ve tekrarlayın. REPS / SETS: 10'luk beş set.
4. Push-Up
Şınav, üst vücudunuza odaklanarak tüm vücudunuzu tonlamak için inanılmaz bir yoldur. NASIL YAPILIR: Vücudunuz baştan ayağa doğru düz bir çizgide olacak şekilde, ellerinizi omuzlarınızın ve ayaklarınızın altında olacak şekilde yüksek bir tahtaya başlayın. Yere yavaşça yere inerken ve kollarınızı vücudunuza sarırken çekirdeğinizi sıkın. Kalçanızı sıkın ve zemini başlangıç pozisyonuna geri itin. REPS / SETS: Dörtlü dört set.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / Roamaroo.comŞınav, üst vücudunuza odaklanarak tüm vücudunuzu tonlamak için inanılmaz bir yoldur. NASIL YAPILIR: Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde, ellerinizi omuzlarınızın ve ayaklarınızın altında olacak şekilde yüksek bir tahtaya başlayın. Yere yavaşça yere inerken ve kollarınızı vücudunuza sarırken çekirdeğinizi sıkın. Kalçanızı sıkın ve zemini başlangıç pozisyonuna geri itin. REPS / SETS: Dörtlü dört set.
5. Atlama İpi
Atlama ipi, bacaklarınız ve omuzlarınız üzerinde çalışırken size katil bir kardiyo egzersizi verir. Ayrıca, antrenmanınıza çocuksu bir eğlence katacaksınız. NASIL YAPILIR: Her elinizde bir ip atlama kolu ile başlayın ve ayaklarınız birbirine yakın. Halatı başınızın üzerine çevirin ve ardından ayaklarınızın altında sallanırken zıplayın. Uzmansanız, tek alt (ip atlama başına bir dönüş), çift alt (atlama başına ipin iki dönüşü) veya üç alt (ipin üç dönüşü) yapabilirsiniz! REPS / SETS: Üç dakika açık ve bir dakika kapalı beş tur.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / Roamaroo.comAtlama ipi, bacaklarınız ve omuzlarınız üzerinde çalışırken size katil bir kardiyo egzersizi verir. Ayrıca, antrenmanınıza çocuksu bir eğlence katacaksınız. NASIL YAPILIR: Her elinizde bir ip atlama kolu ile başlayın ve ayaklarınız birbirine yakın. Halatı başınızın üzerine çevirin ve ardından ayaklarınızın altında sallanırken zıplayın. Uzmansanız, tek alt (ip atlama başına bir dönüş), çift alt (atlama başına ipin iki dönüşü) veya üç alt (ipin üç dönüşü) yapabilirsiniz! REPS / SETS: Üç dakika açık ve bir dakika kapalı beş tur.
6. Tabata Duvar Topu
Tabata, kısa sürede kalori yakmanın en iyi yollarından biridir. Tabata tarzı yapmak için hemen hemen her egzersizi seçerken, duvar topları alt vücudunuzu ve kollarınızı şekillendirmenin mükemmel bir yoludur. NASIL YAPILIR: Bir sağlık topu alın (bayanlar için 10 ila 14 kilo ve beyler için 14 ila 20 kilo deneyin). Bir duvardan yaklaşık iki metre uzakta durun ve göğsünüzdeki sağlık topu ile yüzleşin. Olukları aşağı ve geriye bir çömelme içine indirin. Glutes sıkmak ve yukarı sürerken, sağlık topu havaya ve duvara patlamak için momentum kullanın. Kadınlar için yerden dokuz metre, erkekler için 10 metre gibi hayali bir hedefi hedefleyin. REPS / SETS: Sekiz tur 20 saniye açık ve 10 saniye kapalı.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / Roamaroo.comTabata, kısa sürede kalori yakmanın en iyi yollarından biridir. Tabata tarzı yapmak için hemen hemen her egzersizi seçerken, duvar topları alt vücudunuzu ve kollarınızı şekillendirmenin mükemmel bir yoludur. NASIL YAPILIR: Bir sağlık topu alın (bayanlar için 10 ila 14 kilo ve beyler için 14 ila 20 kilo deneyin). Bir duvardan yaklaşık iki metre uzakta durun ve göğsünüzdeki sağlık topu ile yüzleşin. Olukları aşağı ve geriye bir çömelme içine indirin. Glutes sıkmak ve yukarı sürerken, sağlık topu havaya ve duvara patlamak için momentum kullanın. Kadınlar için yerden dokuz metre, erkekler için 10 metre gibi hayali bir hedefi hedefleyin. REPS / SETS: Sekiz tur 20 saniye açık ve 10 saniye kapalı.
7. Tuck Jump
Tüm plyometrikler kaloriyi yakmak ve yakmak için mükemmel olsa da, kıvrımlı sıçramalar akciğer kapasitenize ve alt vücudunuza meydan okur. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalçalarınızın altında ve elleriniz yanlarda durun. Dizden hafifçe bükün ve yerden patlarken kollarınızı omuz yüksekliğine kadar sürün ve dizlerinizi göğsünüze sürün. Yere indiğinizde, olabildiğince hızlı bir şekilde tekrar havaya uçun. Yere mümkün olan en az zamanı harcamalısınız. REPS / SETS: 10'luk üç set.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / Roamaroo.comTüm plyometrikler kaloriyi yakmak ve yakmak için mükemmel olsa da, kıvrımlı sıçramalar akciğer kapasitenize ve alt vücudunuza meydan okur. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalçalarınızın altında ve elleriniz yanlarda durun. Dizden hafifçe bükün ve yerden patlarken kollarınızı omuz yüksekliğine kadar sürün ve dizlerinizi göğsünüze sürün. Yere indiğinizde, olabildiğince hızlı bir şekilde tekrar havaya uçun. Yere mümkün olan en az zamanı harcamalısınız. REPS / SETS: 10'luk üç set.
8. Yükseltme Atlama
Bu egzersizlerin çoğunda olduğu gibi, adım atlayan atlamalar, alt vücut gücünü kalp pompalayan kardiyo ile birleştirir. Kısa sürede yanmayı hissedeceksiniz! NASIL YAPILIR: Adım atlamalarınız için en az 16 inçlik bir tezgah veya kutu kullanın. Dizinizi 90 derecelik bir açıda olacak şekilde bir ayağı kutuya yerleştirin. Kutuyu açıp havaya patlarken ayağınıza baskı yapın, bacaklarınızı düzleştirmeye ve kalçalarınızı zıplamanın tepesine doğru uzatmaya çalışın. Bacakları havada değiştirin ve tekrarlayın. REPS / SETS: Her bacakta beşli dört set.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / Roamaroo.comBu egzersizlerin çoğunda olduğu gibi, adım atlayan atlamalar, alt vücut gücünü kalp pompalayan kardiyo ile birleştirir. Kısa sürede yanmayı hissedeceksiniz! NASIL YAPILIR: Adım atlamalarınız için en az 16 inçlik bir tezgah veya kutu kullanın. Dizinizi 90 derecelik bir açıda olacak şekilde bir ayağı kutuya yerleştirin. Kutuyu açıp havaya patlarken ayağınıza baskı yapın, bacaklarınızı düzleştirmeye ve kalçalarınızı zıplamanın tepesine doğru uzatmaya çalışın. Bacakları havada değiştirin ve tekrarlayın. REPS / SETS: Her bacakta beşli dört set.
9. Kettlebell Salıncak
Kettlebell salıncağı muhteşem bir glute tonerdir, bu yüzden şekle dönmeye hazır olun. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde durmaya başlayın ve iki elinizle bir kettlebell tutun. Gururlu bir göğüs ve düz sırt tutarken dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalara doğru menteşeleyin. Öne doğru ilerledikçe, kettlebell bacaklarınızın arasına geri döner. Kanatlarınızı sıkarken momentumu tersine çevirin ve kettlebell'i havaya doğru sürerek kalçalarınızı ve kettlebellinizi öne doğru itin. Su ısıtıcısını sadece göz yüksekliğine kadar sürün (baş üstü gerekli değildir) ve aşağı indirin. Belinizi korumak için tüm egzersiz boyunca çekirdeğinizi sıkı tutmayı unutmayın. REPS / SETS: Dörtlü 12 set.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / Roamaroo.comKettlebell salıncağı muhteşem bir glute tonerdir, bu yüzden şekle dönmeye hazır olun. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde durmaya başlayın ve iki elinizle bir kettlebell tutun. Gururlu bir göğüs ve düz sırt tutarken dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalara doğru menteşeleyin. Öne doğru ilerledikçe, kettlebell bacaklarınızın arasına geri döner. Kanatlarınızı sıkarken momentumu tersine çevirin ve kettlebell'i havaya doğru sürerek kalçalarınızı ve kettlebellinizi öne doğru itin. Su ısıtıcısını sadece göz yüksekliğine kadar sürün (baş üstü gerekli değildir) ve aşağı indirin. Belinizi korumak için tüm egzersiz boyunca çekirdeğinizi sıkı tutmayı unutmayın. REPS / SETS: Dörtlü 12 set.
Ne düşünüyorsun?
Yaklaşan büyük bir etkinlik var mı? Özel durum nedir? En iyisine bakmak ve hissetmek için planın nedir? Spor salonuna vurmayı mı planlıyorsunuz? Abur cubur mu kesiyorsun? Yoksa başka bir planın var mı? Düşüncelerinizi, hikayelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Kredi bilgileri: Scott Stohler / Roamaroo.comYaklaşan büyük bir etkinlik var mı? Özel durum nedir? En iyisine bakmak ve hissetmek için planın nedir? Spor salonuna vurmayı mı planlıyorsunuz? Abur cubur mu kesiyorsun? Yoksa başka bir planın var mı? Düşüncelerinizi, hikayelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
