Güçlü olabilirsiniz, ancak kaslarınız güçlü mü? Bu jimnastikten ilham alan CrossFit egzersizi, kendinizi üstlerine oturana kadar halkaların üzerindeki ölü asmadan çekebilmek için büyük bir üst vücut gücü ve çekirdek kontrolü gerektirir.
Bir kas yapmayı öğrenmek göz korkutucu gibi görünse de, bu yedi hazırlık egzersizi sizi hızlı yola sokacaktır.
Kredi bilgileri: Arsenii Palivoda / iStock / GettyImagesGüçlü olabilirsiniz, ancak kaslarınız güçlü mü? Bu jimnastikten ilham alan CrossFit egzersizi, kendinizi üstlerine oturana kadar halkaların üzerindeki ölü asmadan çekebilmek için büyük bir üst vücut gücü ve çekirdek kontrolü gerektirir.
Bir kas yapmayı öğrenmek göz korkutucu gibi görünse de, bu yedi hazırlık egzersizi sizi hızlı yola sokacaktır.
1. Düşük Halka Diz Çökmüş Kas-Up
Bu tanıtım matkabı, kollarınız için bir kas-yukarı hareket paternini öğretir ve sizi kontrollü bir şekilde halkaların altından üstüne doğru geçişe alıştırır.
- Halkaların altında diz çökmeye başlayın.
- Halkaları vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutarak yavaşça yukarı çekin (çene yukarı gibi).
- Ayaklarınızı kullanarak zemini itin ve ellerinizi ve kollarınızı düşük daldırma konumuna getirin. Daldırma pozisyonunda, halkalar omuzlarınıza ve elleriniz kaburgalarınıza dokunmalıdır.
- Kilitli dirsekler ve sıkı bir çekirdek ile halkaların ön destek konumuna atlayın.
Bu tanıtım matkabı, kollarınız için bir kas-yukarı hareket paternini öğretir ve sizi kontrollü bir şekilde halkaların altından üstüne doğru geçişe alıştırır.
- Halkaların altında diz çökmeye başlayın.
- Halkaları vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutarak yavaşça yukarı çekin (çene yukarı gibi).
- Ayaklarınızı kullanarak zemini itin ve ellerinizi ve kollarınızı düşük daldırma konumuna getirin. Daldırma pozisyonunda, halkalar omuzlarınıza ve elleriniz kaburgalarınıza dokunmalıdır.
- Kilitli dirsekler ve sıkı bir çekirdek ile halkaların ön destek konumuna atlayın.
2. Düşük Halka Kas Devir
Daha sonra, kas-up'ın ciro kısmını öğrenmeniz gerekir, yani kendinizi halkaların tepesine götürmek. Bu matkap size başlangıç el pozisyonunu ve ayrıca halkaların üstündeki daldırma pozisyonuna nasıl geçileceğini öğretir.
- Ayakların yüzüklerin altında ile başla.
- Poponuzu yere daldırın, sonra kalçalarınızı patlayarak tavana doğru itin.
- Kalçalarınız hareket zirvesinin en üstüne ulaştığında, omuzlarınızı hızlı bir şekilde takın ve halkalara daldırma pozisyonuna inin.
- Kilitli dirsekleri ve sıkı bir çekirdeği olan halkaların ön destek konumuna bastırın.
Daha sonra, kas-up'ın ciro kısmını öğrenmeniz gerekir, yani kendinizi halkaların tepesine götürmek. Bu matkap size başlangıç el pozisyonunu ve ayrıca halkaların üstündeki daldırma pozisyonuna nasıl geçileceğini öğretir.
- Ayakların yüzüklerin altında ile başla.
- Poponuzu yere daldırın, sonra kalçalarınızı patlayarak tavana doğru itin.
- Kalçalarınız hareket zirvesinin en üstüne ulaştığında, omuzlarınızı hızlı bir şekilde takın ve halkalara daldırma pozisyonuna inin.
- Kilitli dirsekleri ve sıkı bir çekirdeği olan halkaların ön destek konumuna bastırın.
3. Düşük Halka Oturmuş Bant Kas-Up
Bu matkap, kalça itme ve daldırma konumu arasındaki geçiş sırasında kaslanma sırasında hissedeceğiniz yüzer hissi simüle eder.
- Halkalara bir direnç bandı kurarak başlayın ve yatay olarak asarken vücudunuzu paralel tutun.
- Kalçanız hareketlerinin en üstüne gelene kadar bantta zıplayın.
- Omuzlarınıza yaslanın ve kafaya doğru ilerleyin, bantta otururken halkaların daldırma konumuna inin.
- Kilitli dirsekleri ve sıkı bir çekirdeği olan halkaların ön destek konumuna bastırın.
Bu matkap, kalça itme ve daldırma konumu arasındaki geçiş sırasında kaslanma sırasında hissedeceğiniz yüzer hissi simüle eder.
- Halkalara bir direnç bandı kurarak başlayın ve yatay olarak asarken vücudunuzu paralel tutun.
- Kalçanız hareketlerinin en üstüne gelene kadar bantta zıplayın.
- Omuzlarınıza yaslanın ve kafaya doğru ilerleyin, bantta otururken halkaların daldırma konumuna inin.
- Kilitli dirsekleri ve sıkı bir çekirdeği olan halkaların ön destek konumuna bastırın.
4. Düşük Halka Şamdan Ciro
Tam bir kas kaldırma söz konusu olduğunda, hız çok önemlidir. Bu matkap, kalça uzantısının önemini ve halkaların üzerinde yapmak için ne kadar hızlı dönmeniz gerektiğini öğretir.
- Baş aşağı başlayın, omuzlarınızı ayaklarınızla kalçalarınız ve kollarınız tam olarak uzatılmış şekilde dengeleyin.
- Parmaklarınızı yere doğru patlatın ve sırtınızı kavrayın.
- Ayak parmaklarınızın zemine temas ettiğini hissettiğiniz anda, hızlı bir şekilde omuzlarınızı çekin ve öne doğru ilerleyin, dizlerinizin altına sıkıca sıkışmış şekilde halkaların daldırma konumuna inin.
Tam bir kas kaldırma söz konusu olduğunda, hız çok önemlidir. Bu matkap, kalça uzantısının önemini ve halkaların üzerinde yapmak için ne kadar hızlı dönmeniz gerektiğini öğretir.
- Baş aşağı başlayın, omuzlarınızı ayaklarınızla kalçalarınız ve kollarınız tam olarak uzatılmış şekilde dengeleyin.
- Parmaklarınızı yere doğru patlatın ve sırtınızı kavrayın.
- Ayak parmaklarınızın zemine temas ettiğini hissettiğiniz anda, hızlı bir şekilde omuzlarınızı çekin ve öne doğru ilerleyin, dizlerinizin altına sıkıca sıkışmış şekilde halkaların daldırma konumuna inin.
5. Yüksek Halka Salıncaklar
Henüz bir şeyleri asmak mı? Ustalaşmak için sadece birkaç beceri var. Bu egzersiz size tam bir kaslanma için ihtiyacınız olan salınım hareketini nasıl başlatacağınızı öğretir.
- Kollarınız tamamen uzatılmış olarak halkalara asmaya başlayın.
- Halkalar üzerinde içi boş ve kemerli bir gövde salınımı arasında geçiş yaparken, ön ve geri dönüş sırasında yatay bir konuma ulaşmaya çalışırken sıkı bir çekirdek koruyun.
Henüz bir şeyleri asmak mı? Ustalaşmak için sadece birkaç beceri var. Bu egzersiz size tam bir kaslanma için ihtiyacınız olan salınım hareketini nasıl başlatacağınızı öğretir.
- Kollarınız tamamen uzatılmış olarak halkalara asmaya başlayın.
- Halkalar üzerinde içi boş ve kemerli bir gövde salınımı arasında geçiş yaparken, ön ve geri dönüş sırasında yatay bir konuma ulaşmaya çalışırken sıkı bir çekirdek koruyun.
6. yüksek halka atlama kas
Bu matkap, halkaları yukarı ve yukarı kaldırmanıza yardımcı olmak için bazı düşük vücut gücüne sahiptir. Ayrıca el pozisyonunuzu aşağıdan halkalara nasıl geçireceğinizi ve kollarınızı halka daldırma ile nasıl güçlendireceğinizi de öğretir.
- Doğrudan halkaların altına yüksek bir kutu kurarak başlayın.
- Kutunun üzerinde dururken, kollarınız tamamen uzatılmış olarak başlayın ve bacaklarınızı kutu üzerinde sıkışmış bir konuma indirin.
- Ayak parmaklarınızı sertçe iterek, halkalardaki düşük daldırma konumuna atlayın.
- Daldırma pozisyonunda, halkalar omuzlarınıza ve elleriniz kaburgalarınıza dokunmalıdır.
- Kilitli dirsekleri ve sıkı bir çekirdeği olan halkaların ön destek konumuna bastırın.
Bu matkap, halkaları yukarı ve yukarı kaldırmanıza yardımcı olmak için bazı düşük vücut gücüne sahiptir. Ayrıca el pozisyonunuzu aşağıdan halkalara nasıl geçireceğinizi ve kollarınızı halka daldırma ile nasıl güçlendireceğinizi de öğretir.
- Doğrudan halkaların altına yüksek bir kutu kurarak başlayın.
- Kutunun üzerinde dururken, kollarınız tamamen uzatılmış olarak başlayın ve bacaklarınızı kutu üzerinde sıkışmış bir konuma indirin.
- Ayak parmaklarınızı sertçe iterek, halkalardaki düşük daldırma konumuna atlayın.
- Daldırma pozisyonunda, halkalar omuzlarınıza ve elleriniz kaburgalarınıza dokunmalıdır.
- Kilitli dirsekleri ve sıkı bir çekirdeği olan halkaların ön destek konumuna bastırın.
7. yüksek halka bantlı kas-up
Gerçek anlaşmayı fethetmeye hazır olmadan önce son egzersizde hızlanmadan kas hareket hareketine alışın.
- Halkaları birbirine bağlamak için halkaların üzerinde iki direnç bandı kullanın.
- Bantlara adım atın ve kollar halkalardan tam olarak asılmış olarak başlayın.
- Halkaları vücuda olabildiğince yakın tutarak yavaşça yukarı çekin (çene yukarı gibi).
- Bantlardaki ayaklarınızı kullanarak ellerinizi ve kollarınızı düşük daldırma konumuna getirin. Halkalar omuzlarınıza ve elleriniz kaburgalarınıza dokunmalıdır.
- Kilitli dirsekleri ve sıkı bir çekirdeği olan halkaların ön destek konumuna bastırın.
Gerçek anlaşmayı fethetmeye hazır olmadan önce son egzersizde hızlanmadan kas hareket hareketine alışın.
- Halkaları birbirine bağlamak için halkaların üzerinde iki direnç bandı kullanın.
- Bantlara adım atın ve kollar halkalardan tam olarak asılmış olarak başlayın.
- Halkaları vücuda olabildiğince yakın tutarak yavaşça yukarı çekin (çene yukarı gibi).
- Bantlardaki ayaklarınızı kullanarak ellerinizi ve kollarınızı düşük daldırma konumuna getirin. Halkalar omuzlarınıza ve elleriniz kaburgalarınıza dokunmalıdır.
- Kilitli dirsekleri ve sıkı bir çekirdeği olan halkaların ön destek konumuna bastırın.
8. Tam Kas Yukarı
Sonunda hepsini bir araya getirme zamanı! Toplayabileceğiniz tüm üst vücut gücünü toplayın ve bu egzersizi deneyin.
- Kollarınız tamamen uzatılmış olarak halkalara asmaya başlayın.
- Sıkı bir göbek koruyarak, ayaklarınızı kemerli pozisyona geri döndürün.
- Ayaklarınızı öne doğru döndürün.
- Ayaklarınız göz seviyesine geldiğinde, kalçalarınızı patlayarak tavana doğru itin.
- Kalçalarınız hareketlerinin en üstüne ulaştığında, hızlı bir şekilde omuzlarınızı çekin ve başlarınızı öne doğru eğin, dizleriniz sıkışmış olarak halkaların daldırma konumuna inin.
- Kilitli dirsekleri ve sıkı bir çekirdeği olan halkaların ön destek konumuna bastırın.
Sonunda hepsini bir araya getirme zamanı! Toplayabileceğiniz tüm üst vücut gücünü toplayın ve bu egzersizi deneyin.
- Kollarınız tamamen uzatılmış olarak halkalara asmaya başlayın.
- Sıkı bir çekirdek koruyarak, ayaklarınızı kemerli pozisyona geri döndürün.
- Ayaklarınızı öne doğru döndürün.
- Ayaklarınız göz seviyesine geldiğinde, kalçalarınızı patlayarak tavana doğru itin.
- Kalçalarınız hareketlerinin en üstüne ulaştığında, hızlı bir şekilde omuzlarınızı çekin ve başlarınızı öne doğru eğin, dizleriniz sıkışmış olarak halkaların daldırma konumuna inin.
- Kilitli dirsekleri ve sıkı bir çekirdeği olan halkaların ön destek konumuna bastırın.
