Şınav, mükemmel jimnastik egzersizi, ancak biri size düşüp 50 yapmanı söylediğinde tam olarak ne yaptığını merak ediyor olabilirsiniz. abs, sırt stabilizatörleriniz ve uyluklarınız.
İpucu
Muhtemelen şınavlarda kullanılan kasların göğsünüzü ve kollarınızı içerdiğini fark edersiniz - ancak gerçekte tüm vücudu çalıştırırlar.
Push-Up için Kullanılan Birincil Kaslar
Şınav yaptığınızda, kollarınızın ve göğsünüzün çalıştığını hissedersiniz. Şınavlarda kullanılan birincil kaslar:
Pektoralis Major: Pektoralis major, göğüs duvarınızı oluşturan büyük bir yelpaze şeklinde kastır. Push-up sırasında en aktif olan sternal veya daha düşük bir kısma sahiptir. Yaka kemiklerine yakın olan klaviküler veya üst bölge, bir şınav sırasında da çalışır, ancak daha az ölçüde. Güçlü pecs, atma ve itme eylemlerinde size yardımcı olur.
Triceps Brachii: Triceps, üst kolun arkasında bulunan üç başlı veya yerleştirme noktalı bir kastır. Triseps'in birincil işlevi dirsek eklemini uzatmaktır.
Anterior Deltoidler: Anterior deltoidler omzun önünde bulunur. Bir şınav sırasında pektoral majör eylemini desteklerler. Ön veya ön deltoidler, kollarınızı önünüzde kaldırmanıza da yardımcı olur.
Stabilize Kaslar
Pazı: Bu iki başlı kas, trisepsleriniz aktifleştikçe kolunuza destek sağlar. Daha kısa kafa, şınav sırasında işe yarayan şeydir.
Rectus Abdominus: Bu, vücudunuzun önünü kaplayan geniş ve uzun bir kastır ve tonlandığında bu altı-paketli görünümden sorumludur. Bir şınav sırasında, vücudunuzu düz tutmak için rektus abdominus sarılır.
Oblikler: Bu karın kasları belinizin yanlarındadır ve yan bükülme ve rotasyondan sorumludur. Büküm ve diğer istenmeyen gövde hareketlerini önlemek için push-up sırasında aktive olurlar.
Kuadriseps: Tam bir şınav sırasında, kuadriseps de vücudunuzu düz tutmak için devreye girer. Kaldırılmış bacaklarınızı ve ayak parmaklarınızı zeminde köklendirir.
Erector Spinae: Omurganız boyunca bir dizi kastır. Sırtınızı rijit tutmak için rektus abdominus ve obliklerinizle birlikte çalışırlar.
Nasıl yapılır
Push-up, birden fazla eklemi aktive ettiği için bileşik bir egzersizdir. Vücudunuzun simetri içinde çalışması gerekir, bu da onu yapabileceğiniz en fonksiyonel egzersizlerden biri haline getirir.
Unutmayın, formunuzu kontrol altında tutmak için bir push-up yaptığınızda. Elleriniz kubbeli olmaktan ziyade eller düz olacak şekilde omuz mesafesi kadar yerde. Dirseklerinizi, yanlara doğru parlamalarına izin vermek yerine, gövdenizle 45 derecelik bir açıyla bükün.
En önemlisi, yukarı ve aşağı doğru iterken bagajınızı sabit ve düz tutun. Bu, kalçaların yürümesi veya alt sırtın sarkması anlamına gelmez. Bu, çekirdeğinizin çalışmasını engeller ve omuzlarınızı ve dirseklerinizi yaralanma riskine sokar. Göğsünüzü sarkmadan yere indirmek için çok zor bulursanız, ilk gücü oluşturmak için dizlerinizi matta basit bir şekilde destekleyin.
Biraz Çeşit Ekle
Şınav yapma şekliniz, her bir birincil kasın ne kadar aktivasyon aldığını etkiler. Üst vücudunuza boyut eklemek ve ek zorluklar getirmek için bunları deneyin:
Eğimli Şınav: Özellikle yüksek eğim seçerseniz, standart şınavdan biraz daha kolaydır. Bu hareketle pektoral kasın sternal kısmını en çok çalışacaksınız.
Reddedilen Push-Up'lar: Ön deltoidlere ve üst veya klaviküler pektoralis major'a daha fazla vurgu yapmak için ayaklarınızı bir kutuya veya ağırlık tezgahına yerleştirin.
Diamond Push-Up'lar: Ellerinizi göğsünüzün altında birbirine yakın tuttuğunuzda ve yukarı ve aşağı bastırırken dirseklerinizi gövdenize sardığınızda, triceps brachii'leriniz daha fazla aktivasyon alır.
Dengesiz Şınav: Bir denge topu veya diğer dengesiz bir yüzeye karşı yapılan şınav, çekirdeğinizin sizi stabilize etmek için daha fazla çalışmasını sağlar.
