Bir meyve ve sebze diyetine geçmek inatçı yağ kaybetmek ve enerjinizi artırmak için tam olarak ihtiyacınız olan şey olabilir. Endişelenmeyin, bu tamamen et, balık ve süt ürünlerini bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Sadece birkaç gün yapın ve nasıl hissettiğinizi görün. Bunu kalorileri azaltmanın, diyetinizi geliştirmenin ve sindirim sisteminize ihtiyaç duyduğu besin maddelerini vermenin bir yolu olarak düşünün.
Neden Meyve ve Sebze Yemeli?
Beş Günlük Kampanya'yı hiç duydunuz mu? Bu, günde en az beş porsiyon meyve ve sebze tüketimini teşvik eden küresel bir harekettir. Dünya çapındaki sağlık kuruluşları, bitki temelli gıdaların yararları konusundaki farkındalığı artırmak için bu yaklaşımı benimsemiştir.
Kampanya, her gün en az 14 ons meyve ve sebze yemenin diyabet, kanser, obezite ve besin eksikliklerini önlemeye yardımcı olabileceğini belirten Dünya Sağlık Örgütü (WHO) kılavuzlarına dayanmaktadır. Aynı kaynak, dünya genelinde gastrointestinal kanser ölümlerinin yüzde 14'ünün, kalp hastalığı ölümlerinin yüzde 11'inin ve inme ölümlerinin yüzde 9'unun düşük meyve ve sebze tüketiminden kaynaklandığını belirtiyor.
BMJ'nin Temmuz 2014 sayısında yayınlanan ve 833.000'den fazla katılımcı içeren bir meta analiz, günde yaklaşık beş porsiyon meyve ve sebze yemenin ömrünü uzattığını ve genel sağlığı iyileştirdiğini doğrulamaktadır. Tüm nedenlerden kaynaklanan ortalama ölüm riski, her ek meyve ve sebzenin porsiyonu için yüzde 5 azaldı. Ayrıca, her ilave günlük porsiyon için kalp hastalığından ölme riski yüzde 4 azaltıldı.
Aynı derlemede değinilen başka bir çalışmada, günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yiyen insanlar, her gün üç porsiyondan daha az tüketenlere göre yüzde 26 daha düşük inme riskine sahipti. Araştırmacıların belirttiği gibi, bu gıdalar kolesterol oksidasyonunu azaltan ve kan lipitlerini iyileştiren antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca erken ölümü önlemeye yardımcı olabilecek magnezyum, potasyum, C vitamini ve diğer mikrobesinler içerir.
Bazen Daha Fazlası Daha İyidir
Bir meyve ve sebze diyeti, her gün sadece beş porsiyon yemekten daha fazla fayda sağlayabilir. Uluslararası Epidemiyoloji Dergisi'nde yayınlanan Şubat 2017 meta-analizine göre, bu durumda daha fazlası daha iyidir. Araştırmacılar günde 1, 7 pound meyve ve sebze yemenin (yaklaşık 10 porsiyon) koroner kalp hastalığı riskini yaklaşık yüzde 24, inme riskini yüzde 33 ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskini yüzde 31 azaltabileceğini öne sürüyor.
Derleme yazarları, günlük 1, 1 ila 1, 7 kilo meyve ve sebze tüketiminin dünya çapında 5, 6 ila 7, 8 milyon erken ölümü önleyebileceğini tahmin ediyor. Ayrıca hangi meyve ve sebzelerin en yararlı olduğunu analiz ettiler ve kronik hastalıklara karşı en büyük korumayı sundular. Örneğin, turunçgiller, elmalar, armutlar, yapraklı yeşillikler ve turpgillerden felç, kalp hastalığı ve erken ölümün önlenmesinde etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Ekim 2015'te İran Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan bir başka araştırma makalesi, meyve ve sebze tüketimini azalmış kronik hastalık riski ile ilişkilendirmiştir. Ayrıca, bu gıdalar uzun vadede obezite ve kilo alımını önleyebilir. Yüksek sebze diyetleri kilo kaybı için daha etkili gibi görünmektedir.
"Meyve detoksu" veya "meyve ve sebze temizliği" gibi terimler olumsuz çağrışımlara sahiptir. Genel olarak, açlık, şiddetli kalori kısıtlaması, meyve suyu sıkması, kolon temizliği ve güvenli olmayabilecek diyet takviyelerinin kullanımını içeren sağlıksız diyet uygulamalarına atıfta bulunurlar. Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Ulusal Merkezi'nin belirttiği gibi, detoks ve temizlik programları bilimsel destekten yoksundur.
Bir meyve ve sebze diyeti ise sağlığınızı iyileştirebilir. Anahtar, yemeklerinizi çeşitli tutmak ve beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamaktır.
Kendinizi limon veya lahana gibi belirli bir meyve veya sebzeyle sınırlamak yerine çok çeşitli meyve ve sebzeler tüketin. Sonuçta, hepimiz greyfurt diyeti, lahana çorbası diyeti veya limon detoks diyetlerini duyduk - ama bu sözde detoks planları beslenme açısından sağlam değil.
Meyve ve Sebze Diyet İpuçları
Kilo vermek, vegan olmak veya genel olarak daha sağlıklı yemek yemek istiyorsanız, üç gün boyunca meyve ve sebze diyetine geçmeyi düşünün. Amacınız birkaç kilo vermekse, düşük kalorili meyveleri ve yüksek su içeriğine sahip sebzeleri seçin. İşte birkaç örnek:
- Elmalar: 84 kalori, 0.6 gram protein, 0.2 gram yağ, 19.6 gram karbonhidrat ve porsiyon başına 4 gram lif (bir küçük elma)
- Karpuz: 84 kalori, 1.7 gram protein, 0.4 gram yağ, 21.1 gram karbonhidrat ve porsiyon başına 1.1 gram lif (9.8 oz)
- Portakal: 69 kalori, 1 gram protein, 0.3 gram yağ, 17.4 gram karbonhidrat ve porsiyon başına 3.6 gram lif (bir büyük portakal)
- Çilek: 47 kalori, 0.8 gram protein, 0.4 gram yağ, 11.2 gram karbonhidrat ve porsiyon başına 2.9 gram lif (5.1 oz)
- Brokoli (çiğ): 50 kalori, 4.7 gram protein, 0.5 gram yağ, 9.8 gram karbonhidrat ve porsiyon başına 3.8 gram lif (5.2 oz)
- Kale (pişmiş): 42 kalori, 3.4 gram protein, 1.4 gram yağ, 6.2 gram karbonhidrat ve porsiyon başına 4.7 gram lif (bir fincan)
- Kırmızı lahana (çiğ): 28 kalori, 1.2 gram protein, 0.1 gram yağ, 6.5 gram karbonhidrat ve porsiyon başına 2.1 gram lif (bir fincan)
- Buzdağı marul (çiğ): 12 kalori, 0.8 gram protein, 0.1 gram yağ, 2.6 gram karbonhidrat ve porsiyon başına 1.1 gram lif (3.1 oz)
Kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık 0.8 gram olan günlük önerilen protein alımını karşıladığınızdan emin olun. Harvard Health Publishing'in belirttiği gibi, bu miktar aktif bireyler için çok düşük olabilir. Düzenli egzersiz yaparsanız , vücut ağırlığının kilogramı başına 1, 6 grama kadar protein veya günlük kalorinizin yüzde 25'ini tüketin.
Protein, hücrelerinizin ve dokularınızın yapı taşıdır. Bu besin maddesi sizi daha uzun süre dolu tutar ve kilo vermeyi kolaylaştırır. Meyveler protein bakımından düşüktür, ancak protein alımınızı artırmak için daha fazla sebze yiyebilirsiniz. Nohut, yeşil bezelye, brokoli, mantar ve diğer yüksek proteinli sebzeleri doldurun.
Diyetinizi Çeşitlendirin
USDA Diyet Rehberine göre dengeli bir diyet, erkekler için günde 2.000 ila 3.000 kalori ve kadınlar için günde 1.600 ila 2.400 kalori sağlamalıdır. Ne kadar aktif olursanız, kalori alımınız o kadar yüksek olmalıdır.
Bu yönergelere uymak için, günlük olarak besin yoğun meyve ve sebzeleri yiyin. Örneğin avokado, servis başına 80 kalori, 1 gram protein, 4.2 gram karbonhidrat, 7.3 gram yağ ve 3.4 gram lif sağlar. Yeşil bezelye (pişmiş) 62 kalori, 8.5 gram protein, 25 gram karbonhidrat, 0.3 gram yağ ve porsiyon başına 8.8 gram lif (1/2 fincan) ile övünür.
Mutfakta denemekten korkmayın. Meyve ve sebze diyeti sıkıcı bir şey değildir. Salatalardan yaşamak veya en sevdiğiniz ikramlardan vazgeçmek zorunda değilsiniz. Anahtar, daha sağlıklı ikameler bulmaktır.
Patates cipsi veya kraker ister misiniz? Bunun yerine pişmiş lahana veya kabak cipslerini deneyin. Ev yapımı çilekli sır ile tepesinde bulunan lezzetli bir meyve salatası ile tatlı dişinizi tatmin edin - ekstra lezzet için şeker yerine stevia kullanın.
Salatalar da lezzetli olabilir. Yaratıcı meyve sularınızı akıtın ve baharatlı salatalık salatası, nohutlu vegan taco salatası, limonlu kavrulmuş butternut kabak salatası veya avokado ile rezene kuşkonmaz salatası gibi doyurucu vegan tarifleri deneyin.
