Proteini vücudunuzun en etkili güç kaynaklarından biri olarak düşünün - eğer isterseniz, premium gaz. Tıpkı yolda kalmak için benzin istasyonunu sık sık ziyaret etmeniz gerektiği gibi, her hücrenin uğultusunu korumak için vücudunuzu proteinle doldurmanız gerekir.
Florida, Ponte Vedra Beach'te Palm Valley Diyetisyenleri ile diyetisyen olan Samantha Previte, "Vücudumuzun yaklaşık yüzde 20'si proteindir" diyor. "Vücudumuz protein depolayamadığından, günlük olarak yeterince tüketmemiz önemlidir. Yediğimiz yiyeceklerdeki protein amino asitlerden oluşur ve bu amino asitler vücuttaki tüm metabolik süreçler için kullanılır."
Ve bu amino asitlerden yeterince yediğinizde, Simple Solutions Weight Loss (diyet çözümleri) diyetisyeni Michelle Hyman, RD, CDN'ye göre metabolizmanıza bir kıvılcım ekleyebilirsiniz. Referans olarak, Food & Function dergisindeki bir Mart 2016 çalışması için, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1.6 gram protein almalısınız. Bu nedenle 150 kiloluk bir kişi, aktivite seviyesine bağlı olarak günde 68 ila 109 gram protein almalıdır.
"Hem karmaşık karbonhidratları hem de doymamış yağları içeren dengeli bir diyetin parçası olarak protein yemek, çalışan bir metabolizmayı desteklemenin en iyi yoludur."
"Yiyeceklerin termik etkisi (TEF), yani yemeğinizi sindirmek için kaç kalori yaktığınız, makrobesin içeriğine göre değişmektedir. Protein, sindirim yoluyla yakılan kalorilerin yüzde 15 ila 30'u arasında en yüksek yüzdeye sahip gibi görünmektedir. Karbonhidratların TEF'si yaklaşık yüzde 5 ila 10'da daha düşükken, yağ için yüzde 0 ila 3'te en düşüktür "diyor. "Kilo kaybı için TEF'ten yararlanmaya çalışmak istiyorsanız, daha yüksek proteinli yiyecekleri dahil etmek akıllıca olabilir."
Yeterli Protein Alıyor musunuz?
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek makrolarınızı takip edin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
Sadece gaz tankını doldurabileceğinden çok fazla proteini delme. Kronik protein aşırı tüketimi böbrekleri vergilendirebilir ve kilo almaya neden olabilir.
"Hem dengeli karbonhidratları hem de doymamış yağları içeren bir dengeli diyetin parçası olarak protein yemek, çalışan bir metabolizmayı desteklemenin en iyi yoludur." "Her üç makrobesin - protein, yağ ve karbonhidratlar - en uygun çalışma metabolizmasına doğru anahtar oyuncular olarak görülmelidir. Her biri, tam tahıllarda bulunan B vitaminleri gibi enerji üretiminde rol oynayan temel besinleri içerir."
Bu yüksek proteinli, düşük fiyatlı seçimlerle bankayı kırmadan her gramdan en iyi şekilde yararlanın.
1. Mercimek
Hyman, konserve (hız için) veya kurutulmuş (satın alınabilirlik için), fasulye, bezelye ve mercimeklerin inanılmaz derecede uygun maliyetli ve benzersiz olduğu için benzersizdir, çünkü teknik olarak bir protein ve bir karbonhidrattır.
Aç - gerçekten aç mı? Bir-iki protein ve lif yumruğu mercimekleri tatmin edici bir akşam yemeği eklemesi yapar. Ayrıca menünüze doldurma özellikleri sayesinde kilo kaybına yardımcı olabilecek dirençli nişasta ekliyorlar.
Hizmet başına maliyet: 0, 69 TL
Yarım fincan başına protein, pişmiş: 9 gram
Amazon.com; Fiyat: 2, 5 kiloluk bir çanta için 6, 99 $
2. Az Yağlı Süzme Peynir
Bir Kasım 2019 İngiliz Beslenme Dergisi çalışmasında metabolizma için en iyi yatmadan atıştırmalıklardan biri olarak kalan bu hafif aromalı süt ürünü, markaya bağlı olarak yarım fincan porsiyon başına 10 ila 16 gram protein içinde paketlenebilir.
Atıştırmalık olarak solo olarak deneyin, gözleme hamuruna karıştırın, lazanyalara katlayın veya tam tahıllı krakerlere ve domatesle üstüne yayın. Akılda tutulması gereken bir şey: Süzme peynir daha yüksek sodyum içerikli olabileceğinden, "Bunu kontrolsüz hipertansiyonu olanlar için tavsiye etmiyorum" diyor Hyman.
Hizmet başına maliyet: 1, 17 ABD doları
Yarım fincan başına protein: 14 gram
Amazon.com; Fiyat: 16 ons küvet başına 4, 69 $
3. Yunan Yoğurdu
Tut ve git kahvaltı veya hızlı atıştırmalık için ideal olan bu süt ürünü hem Hyman hem de Fine için bir "yapmak". Taşınabilir, kemik yapıcı kalsiyum ve D vitamini bakımından zengin, bağırsak sağlığını iyileştiren probiyotiklerin iyi bir kaynağı ve taze meyveler, doğranmış fındık veya tam tahıllı tahıl gibi diğer besleyici maddeler için mükemmel bir temel.
Alışverişe başlamadan önce, satın almak için en iyi altı yoğurt, kaçınmak için dört yoğurt kontrol edin.
Hizmet başına maliyet: 0, 67 TL
Yarım fincan başına protein: 11 gram
Amazon.com; Fiyat: 35, 3 ons küvet başına 5, 99 $
4. Kabuklu Edamame
Bütçe dostu, düşük sodyum ve yüksek lifli bir karışım için edamame'ye, yani olgunlaşmamış soya fasulyesine evet deyin.
"Edamame mükemmel bir demir ve kalsiyum kaynağıdır ve yemek arasında harika bir atıştırmalık veya yemek öncesi meze yapar, " diyor Fine. Ya da çorbalarda, tavada kızartmalar, poke kaseler veya makarna fırında deneyin. Mümkün olduğunda, soya ve soya ürünlerini organik olarak almaya çalışın, çünkü soya pestisit püskürtülen en iyi ürünlerden biridir.
Hizmet başına maliyet: 0, 62 ABD doları
Yarım fincan başına protein: 9 gram
Amazon.com; Fiyatı: 12 ons için 2, 49 $
5. Nohut
İnce, demir, kalsiyum, magnezyum, manganez, çinko ve K vitamini bakımından zengin, humus ve falafel'deki yıldız bileşen, sağlıklı kemiklerin korunmasına katkıda bulunabileceğini söylüyor.
Tıpkı mercimeklerde olduğu gibi, kuru nohut en uygun fiyatlı olacaktır, ancak konserve bütçenize hala uygun olabilir. (Psst… İşte nohutları doğrudan kutudan nasıl pişireceğiniz.)
Hizmet başına maliyet: 0, 27 ABD doları
Yarım fincan başına protein, pişmiş: 7 gram
Amazon.com; Fiyat: 15, 5 ons başına 0, 99 $
6. Farro
Mercimek, edamame ve her çeşit fasulye gibi, farro gibi eski tahıllar, hem lif hem de protein için ağır bir doz sağlar.
"Farro, büyük bir B vitamini, mineral ve antioksidan kaynağıdır, " diyor Fine, porsiyon başına günlük demir değerinizin yaklaşık yüzde 10'unu da içeriyor.
Çeyrek bardak kurutulmuş farro yarım fincan kadar pişirilir, bu yüzden bir sonraki tahıl kasesine, tam tahıllı salataya veya risottoya göre ölçeklendirin.
Hizmet başına maliyet: 0, 78 ABD doları
Yarım fincan başına protein, pişmiş: 7 gram
Amazon.com; Fiyat: 24 onsluk iki çanta için 20.20 $
7. Badem
Mayıs 2014 Tıbbi Bilimler Araştırmaları Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, kalp sağlığınızı iyileştirin ve kilo kaybınızı bir kerede hızlandırın - bunu düşük kalorili, badem takviyeli bir diyette yapabilirsiniz.
"Badem ayrıca E vitamini, bakır ve magnezyum bakımından da zengindir, " diyor Fine. Yakıt doldurmanın hızlı ve tatmin edici bir yolu için bir avuç dolusu atıştırın veya şeritleri yulaf ezmesine karıştırın veya ayakkabıcılar veya cips için tepeye karıştırın.
Hizmet başına maliyet: 0, 39 ABD doları
1 ons başına protein (23 fındık): 6 gram
Amazon.com; Fiyat: 25 ons çanta başına 9, 73 $
8. Yumurta
Hyman, "Yumurtalar geçmişte kötü bir üne kavuştu, ancak bunlar çok sağlıklı bir protein kaynağı." Diyor. Ayrıca, düzine kadar stokladığınız zaman çok uygun fiyatlılar.
Ve evet, yumurta sarısını yiyebilirsiniz! Harvard Health Publishing, diyet kolesterolü sağladıkları için kendinizi günde ortalama bir yumurta ile sınırlandırın.
Hyman, "Onları önceden kaynatın ve hızlı bir atıştırmalık veya kahvaltı için buzdolabında saklayın." Diyor. "Ya da biraz daha fazla para harcamak istiyorsanız ve zaman kazanmanız gerekiyorsa, bakkaldan önceden pişirilmiş ve soyulmuş yumurta satın alın."
Hizmet başına maliyet: 0, 21 ABD doları
Yumurta başına protein: 6 gram
Amazon.com; Fiyatı: Bir düzine için 2, 48 $
9. Konserve Açık Ton Balığı
Yüksek protein, sadece üç ons hafif ton balığı bir yemek için yeterli protein içerir. Ayrıca, konserve ton balığı Monterey Bay Aquarium Seafood Watch'un sürdürülebilirlik listesinde "en iyi seçim" olarak kabul edilir. Bununla birlikte, açık ton balığı üzerinde albacore ton balığı (aka beyaz ton balığı) seçerseniz, daha fazla cıva içerdiğini bilin, bu nedenle Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre haftada bir kereden fazla albacore yemekten kaçınmak istersiniz.
Beş dakikalık bir öğle yemeği için Beyaz Fasulye Ton Balığı Salatası'nda karıştırmayı deneyin ya da kahvaltıda protein takviyesi için balığı çırpılmış yumurtalara katlayın.
Hizmet başına maliyet: 0, 48 ABD doları
3 ons porsiyon başına protein: 22.5 gram
Amazon.com; Fiyat: Sekiz 5 onsluk kutu için 6.28 $
10. Fıstık
USDA'ya göre, kenevir ve kabak tohumlarının hemen arkasında yer fıstığı, en yüksek proteinli fındık ve tohumlar listesinin hemen üstündedir. Bonus: Yer fıstığı, listedeki yüksek proteinli yiyeceklerden çok daha ucuzdur. Protein ve kalorilerde yoğundurlar - kuruyemişlerin yağ oranı yüksek olduğundan, genel menü metabolizmanızı korumak için 28 kuruyemiş porsiyona sadık kalın.
Sabah ortası bir atıştırmalık için bir kaşık dolusu toplayın veya yer fıstığını, tamamen cana yakışır bir muamele olan Rocky Road Tatlı Humus'a karıştırın.
Hizmet başına maliyet: 0, 15 ABD doları
1 ons başına protein (28 fındık): 8 gram
Amazon.com; Fiyatı: 35 ons için 5, 34 $
