Amerikan Kalp Derneği, uygun bir ısınma her türlü egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. Isınma kaslarınızı gevşetir ve ısıtır, yaralanma riskinizi azaltır. Hızlı koşma hızı, kaslarınızdan hızlı hareket etmenizi gerektirir.
Hızlı yarış süreleri, uygun şekilde ısıtılmazsanız kas ve bağ suşlarına neden olabilir. Sprinterler için uygun bir ısınma, kaslarınızı hareket ettirmek ve formunuzu pistte düzeltmek için esneme ve matkaplar içerir.
1. Yerinde Jog
Sprint yapmaya başlamadan önce pistin çevresinde en az 10 dakika veya iki tur boyunca jog yapın. Yavaş bir koşu kalp atış hızınızı yükseltir ve vücut sıcaklığınızı yükselterek sizi aşağıdaki zorlu sprint egzersizine hazırlar. Hafifçe terlemelisiniz, ancak dürtüğünüzün sonunda terle boğulmamalısınız.
2. Modifiye Hurdler's Stretch
Hamstringlerinizi ve baldır kaslarınızı değiştirilmiş bir engelin gerginliği ile gevşetin. Sol bacağınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Sağ ayağınızın tabanı sol uyluğunuza bastırılacak şekilde sağ dizinizi bükün. Sırtınızı düz tutarak belinizi bükün ve sol ayağınızın ayak parmaklarına dokunmaya çalışın. Konumu 15 ila 30 saniye basılı tutun. Her bacakla iki ila dört tekrar tamamlayın.
3. Topuk-Parmak Matkaplar
Topuk ayakları ile ayak kaslarınızı ve ayak bileklerinizi gerin. Ön ayağınızın topuk kısmına inerek bir adım öne geçin. Aynı zamanda, kendinizi arka ayağınızın ayak parmaklarına kaldırın. Her adımda kilonuzu topuktan parmağa aktarmak için yuvarlanma hareketi kullanın. Topuk ayak parmağını yaklaşık 20 metre veya 65 feet boyunca, 400 metrelik bir parkurda düz yolun yaklaşık beşte birini gerçekleştirin.
4. Yüksek Diz Yürüyüşü
"A" yürüyüşleri ile kalçalarınızdaki hareket aralığını genişletin. Dizlerinizi belinize doğru yükselterek abartılı adımlarla yürüyün. Dizlerinizi her kaldırdığınızda kollarınızı dirsekler bükülmüş ve parmak uçlarınız gökyüzüne doğru bakacak şekilde yukarı kaldırın. A atlama ile hızınızı artırabilirsiniz. 20 metrelik A yürüyüşlerini veya atlamalarını tamamlayın. Bu matkap ayrıca bir sprinter'ın doğru pozisyonunun korunmasına ve rafine edilmesine yardımcı olur.
5. Ön ve Yan Lunges
Sprint ısınmasının bir parçası olarak ön ve yan lunges yapın. Bir bacağı diğerinin önünde olacak şekilde bir adım atın. Her iki diz bükülmüş olmalı, ancak arka dizin yere değmesine izin vermeyin. Bacakları değiştirmeden önce üç saniye boyunca hamle pozisyonunda denge. Yan dizleri tamamlamak için her iki diz bükülmüş ve düz bir şekilde yan adımları atın. Yanal hareketler, 200 metrelik bir yarış gibi eğrilerin etrafına koşarken dengeyi iyileştirir.
6. Sprinter'ın Hızlandırmaları
ExRx.net, bir sprinterın ısınmasının son parçası olarak ivmeleri uygulayın. Hepsini 10 ila 20 metre kadar koş ve dur. Bir ila dört dakika dinlenin. Sekiz ila 15 kez tekrarlayın. Hızlanmalarınızdan sonra, uygun şekilde ısıtılır ve röleler, engeller veya diğer sprint etkinlikleri için tekniğiniz üzerinde çalışabilirsiniz.
