Kıkırdak, eklemlerinizi yastıklayan, böylece kemiklerin birbirine sürtmemesi için esnek bir maddedir. Diz kıkırdağı farklı şekillerde hasar görebilir. Bir tür diz kıkırdağı yaralanması yırtılmış bir menisküstür. Menisküs, dizinizin bağlarına tutturulmuş büyük bir kıkırdak parçasıdır. Diz kıkırdağı hasarının başka bir formu, osteoartritiniz olduğunda ortaya çıkan maddenin yıpranmasıdır. Bu diz yaralanmalarının her ikisi de, hareket ve güç aralığının yeniden kazanılmasına yardımcı olmak için doktorunuzun gözetimi altında egzersiz yoluyla tedavi edilebilir.
Esnek ve Genişlet
Diz kıkırdak yaralanmaları eklem çevresinde şişlik oluşturabilir ve bu da hareket aralığınızı sınırlandırabilir. Esnek ve uzatma egzersizleri hem şişmeyi kontrol edebilir hem de zamanla eklemin tam hareketliliğini geri kazanmanıza yardımcı olabilir.
Bir sandalyeye oturun - otururken ayaklarınız yere değerse, ayağınızın kalkmaması için bacağınızı kaldırın. Dizinizi olabildiğince nazikçe bükün ve bir tekrarı tamamlamak için bacağınızı sonuna kadar uzatın. Acı yaşarsanız her iki harekette de rahatlayın. Ağrınız azaldıkça her gün 10 ila 20 tekrardan oluşan üç sete kadar çalışın.
Topuk Kaydırak
Topuk slaytları, kıkırdak yaralanmasından sonra dizlerinizi güçlendirmenin yanı sıra uyluklarınızdaki kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Zamanla, bu egzersize halı kaplı bir zemin üzerinde veya çıplak ayaklı bir ahşap zemin üzerinde uygulayarak direnç ekleyebileceksiniz; ancak yaralanmanızı hemen takip edin, iyileşirken en az direnç yolunu izleyin ve topuğunuzun çıplak bir zeminde daha kolay kayması için bir çorap giyin.
Diziniz bükülmüş ve ayağınız yere sıkıca dikilmiş olarak yere yatın. Dizinizde ağrı hissetmeden topuğunuzu olabildiğince kalçalarınıza doğru kaydırın. Ağrıyı önlemek için yavaş ve akıcı çalışın. Yaptığınız tekrarların sayısını kademeli olarak artırın, aynı zamanda dizinizin tüm hareket açıklığına kavuşmasına yardımcı olmak için topuğunuzu vücudunuza yaklaştırmaya çalışın.
Hareketsiz Uzatma
Dizinizdeki yırtık kıkırdak, bacağınızı tamamen düzeltememenize neden olabilir. Bacağınızı korurken yaptığınız bir egzersiz, uzantınızı yavaş yavaş artırmanıza yardımcı olabilir. Bir sandalyeye oturun ve sandalyenizde otururken topuklarınız rahatça dinlenebilmesi için sandalyeden yeterince uzağa alçak bir tabure yerleştirin. Topuğun altına kıvrılmış bir el havlusu koyun ve bacağınızı mümkün olduğunca düz tutarak dinlendirin. Hareketsiz uzantıyı ilk başta sadece birkaç dakika tolere edebilirsiniz, ancak 15 dakikaya kadar çalışabilirsiniz.
Buzağı Uzanır
Buzağılarınızı germek, diz rehabilitasyonunuza dahil etmek için önemli bir egzersizdir, Spor Yaralanma Kliniğini açıklar, çünkü hem hamstringleri hem de baldırları, dizinizi her iki uçtan destekleyen kasları güçlendirir ve gerer.
Her iki ayağı duvara bakacak şekilde durun, böylece bir kolun duvardan uzak olması için bir adım geriye gidin. Yaralı bacağınla bir adım geri git. Ön bacağınızı bükün ve arka bacağınızı olabildiğince düz tutun. Ön buzağıdaki streç ve arka dizinizde bir çekiş hissedeceksiniz. Konumu bir seferde 30 saniyeye kadar tutun, ancak diziniz incinmeye başlarsa önceden bırakın.
