Patellar tendinit - ayrıca yazılan tendinit - patella veya diz kapağını tibia veya shinbone'un tepesine bağlayan tendonun iltihaplanmasıdır. "Jumper'ın dizleri" olarak da adlandırılan bu durum genellikle basketbol, voleybol ve futbol oynayan sporcuları ve çok sayıda bisiklet, koşu ve yürüyüş yapan insanları etkiler. Patellar tendiniti olan biri için önerilen birkaç egzersiz ve kaçınmak için birkaç egzersiz vardır.
Duvar çömelmesi
Başınızla, omuzlarınızla durun ve bir duvara yaslayın. Ayaklarınızı duvardan yaklaşık 1 metre uzağa yerleştirin ve uyluklarınızın arasına yuvarlak bir yastık veya futbol büyüklüğünde bir top yerleştirin. Omuzlarınızı rahat tutun ve düz bir şekilde öne bakın. Yastığı veya topu bacaklarınızın arasında tutarken neredeyse oturma pozisyonuna kadar yavaşça çömelin. 10 saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın. 10 tekrardan oluşan üç set yapana kadar pratik yapın.
Yükselten
Yaralı bacağınızın ayağı 3 ila 5 inç yüksekliğinde bir basamak veya blokta durun. Diğer ayağınızı yerde düz tutun. Ağırlığınızı yaralı bacağınıza kaydırın ve yaralanmamış bacağınızı yerden kaldırmak için dizinizi düzeltin. Yaralanmamış bacağınızı yavaşça yere indirin. 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
Yüzme
Yüzme, diz yaralanmaları olan insanlar için iyi bir kardiyo egzersizidir, çünkü su, etkisiz bir egzersiz sağlar. Yüzme, kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olur ve dizleri güçlendirerek iyileşmeyi destekler. Ağrısız bir yüzme antrenmanı için çarpıntı tekme veya yumuşak serbest stili seçin. En iyi sonuçlar için haftada dört kez en az 30 dakika yüzün.
Kaçınılması Gereken Egzersizler
Dizkapağı ve patellar tendonu ağırlaştırabilecek egzersizler ve aktiviteler arasında yüksek topuklu ayakkabılar, derin diz kıvrımları, "Hint" tarzında oturma, diz kapaklarında diz çökme, kurbağalama yüzme, çömelme, aşırı bükme ve alçak koltuklu bisiklet sürme yer alır. Daha fazla alevlenmeyi önlemek için bu egzersizlerden kaçınılmalıdır.
Dikkat
Acı hissediyorsanız asla egzersiz yapmayın. Bir egzersiz sırasında ağrı hissederseniz, derhal durun ve iltihabı azaltmak için buz uygulayın. Ağrı devam ederse doktorunuza başvurun. Öncelikle doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşmadan yeni bir egzersiz programına başlamayın. Dizinizin daha fazla yaralanmasını önlemek için sadece önerilen rutini uygulayın.
