Armut şeklindeki vücut tipi, şehvetli kalçalar, uyluklar ve kalçalarla karakterizedir. Beyonce, Kim Kardashian ve Mariah Carey gibi ünlülerde gördüğünüz kıskanç vücut türü ve gurur duyulacak bir şey.
Herhangi bir vücut tipinde olduğu gibi, kilo alımı sinir bozucudur. Armut şeklindeki yağ esas olarak yukarıda bahsedilen şehvetli bölgelerde toplanır ve onları arzu ettiğinizden biraz daha şehvetli hale getirir.
Ne yaparsanız yapın, kendinizi şişirmek için görünmüyormuş gibi hissedebilirsiniz. Ama inancını kaybetme. Vücut tipiniz nedeniyle bu bölgelerden yağ kaybetmek biraz daha uzun sürebilir veya mevcut egzersiz ve diyet programınızı değiştirmeniz gerekebilir.
Vücut Tipleri ve Kilo Kaybı Hakkında
Genetik büyük ölçüde yağ alımına eğilimli olduğunuzu belirler. Bu konuda yapabileceğiniz bir şey yok. Yağ bu sorunlu bölgelerde toplandığında çok inatçı olabilir. Tipik olarak, sorunlu alanlarınız kolayca kilo aldığınız ve kaybetmenin zor olduğu yerlerdir.
Bu nedenle, doğru besleniyor ve egzersiz yapsanız bile, yağın erimesini görmeniz biraz zaman alabilir. Alt vücudunuzda yağ kaybını fark etmeden önce muhtemelen yüzünüzden, üst vücudunuzdan ve abdominal bölgeden yağ kaybını fark edeceksiniz.
Akılda tutulması gereken başka bir şey, vücut şeklinizi değiştiremeyeceğinizdir. Alt vücudunuzdan kilo verseniz bile, hala armut biçimli bir vücudun karakteristik şehvetine sahip olacaksınız. Ancak kalçalarınız, uyluklarınız ve kalçalarınız süslü, tonlu ve sağlıklı olmalıdır.
Kardiyo, Kardiyo ve Daha Fazlası Kardiyo
Kilo kaybının önemli bir kısmı, nerede yağ depolarsanız saklayın, vücudunuzu kalori açığına sokmaktır. Bu, her gün yediğinizden daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir. İnatçı alt vücut yağını kaybetmek için daha az yemeniz ve daha fazla kalori yakmanız gerekir!
Şu anda bir çeşit kardiyovasküler egzersiz yapmıyorsanız, haftanın çoğu günü kardiyo egzersizlerini içeren düzenli bir rutin başlatmak, yağ kaybı için gerekli açığı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Yüzme, bisiklete binme, jogging, aerobik dersi almak, dans etmek bile etkili kardiyo formlarıdır. Mesele, kalp atış hızınızı yükseltmek ve belirli bir süre devam ettirmektir - 30 dakika ila 60 dakika iyi bir hedeftir.
Kardiyo yapıyorsanız ve alt vücudunuzda görmek istediğiniz yağ kaybını görmüyorsanız, çok yüksek kalorili bir diyetin dengelenmesi için yeterli kardiyo yapmıyor olabilirsiniz. Bu durumda, önce diyetinizi değiştirmeli, daha sonra daha fazla kardiyo eklemeli veya kardiyo yoğunluğunu artırmalısınız.
İster bir kardiyo programına yeni başlıyor olun, isterse kardiyo yapıyor ve sonuçları görmüyor olun, antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmak büyük bir fark yaratabilir. Ne kadar çok çalışırsanız o kadar çok kalori ve yağ yakarsınız. Örneğin koşmak, yürümekten çok daha fazla kalori yakar. Sprint koşmak koşmaktan daha fazla kalori yakar.
İnatçı vücut yağını tomurcuklamak için en etkili kardiyo tiplerinden biri, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandır. HIIT, bilindiği gibi, iyileşme periyotlarıyla dönüşümlü kuvvetli aktivite dönemlerini içerir. Örneğin, bir bisiklete veya koşu bandına 30 saniye ila 2 dakika boyunca olabildiğince hızlı bir şekilde koşmak, daha sonra aynı miktarda kolay bir hızda iyileşmek. Bir antrenman, yoğun ve kolay çaba arasında tekrar tekrar değişen 20 ila 30 dakika sürer.
Araştırmalar, bu tür aktivitenin, yağ depolarını oksidasyon için harekete geçirmede kararlı durum kardiyodan daha iyi olduğunu göstermektedir. Alt vücut yağınızı eritmek sadece bilet olabilir.
Ardışık olmayan günlerde haftalık antrenmanlarınıza bu HIIT seanslarından birkaçını ekleyin. Diğer günlerde, orta yoğunlukta daha uzun süre kararlı durum kardiyo yapın.
Kas Geliştirme, Yağ Yakma
Kardiyo önemlidir, ancak hepsi bu değil. İnatçı alt vücut yağından kurtulmak için egzersiz denkleminin diğer kısmı direnç eğitimidir. Ağırlık kaldırma veya ağız kavgası ve şınav gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmak yağsız kas kütlesi oluşturur. Yağsız kas kütlesi sadece yağ kütlesinden daha az yer kaplamakla kalmaz, aynı zamanda sizi daha ince yapar, aynı zamanda metabolizmanızı da tersine çevirir. Daha fazla kas, vücudunuzun gün boyu yaktığı daha fazla kalori ve yağa sahiptir.
Bu, rekabetçi bir vücut geliştiricisi olmanız veya Incredible Hulk'a benzemeniz gerektiği anlamına gelmez. Sadece haftada iki kez tüm vücudunuz için bir çeşit kuvvet antrenmanı eklemek anlamına gelir.
İşte anahtar: Sadece alt bedeninizi değil, tüm bedeninizi eğitmelisiniz.
Neden? Çünkü nokta azaltma diye bir şey yoktur. Vücudunuzun bir kısmından kilo vermek için toplam vücut yağını kaybetmeniz gerekir. Hem üst vücudunuzda hem de alt vücudunuzda kas oluşturmak vücudunuza yağ yakma gücünü iki katına çıkaracaktır.
Haftada iki veya üç gün, kollarınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü, sırtınızı, abs, popo ve bacaklarınızı hedefleyen toplam vücut gücü eğitim rutini yapın. Bir seferde iki veya daha fazla kas grubu kullanan bileşik egzersizler yapmak, kısa sürede harika bir antrenman yapmanıza yardımcı olur. Bazı örnekler:
- Çömelme
- lunges
- Adım atmak
- Şınav
- Barfiks
- Deadlifts
- Satırlar
- Omuz baskısı
- Yatarak halter kaldırma
Ağız kavgası, lunges ve step-up gibi alt vücut egzersizleri problem alanlarınızı güçlendirmek için mükemmeldir; Bir kez vücut yağ kaybetmek, kalça ve uyluk tanımını görebileceksiniz. Üst vücut kasının oluşturulması, ağır bir alt vücudun görünümünü dengelemeye yardımcı olur.
Armut şekilleri kalçalarına, uyluklarına ve kalçalarına kolayca vücut yağları koyarken, aynı zamanda bu bölgelerde de kasları kolayca takarlar. Daha ağır ağırlık kaldırırken "dökme" eğilimi vardır. Daha uzun, daha zayıf kaslar oluşturmak için, ağız kavgası, lunges ve diğer alt vücut egzersizleri yaparken ağırlıkları daha düşük tutun, ancak yaptığınız tekrarları artırın. Nihayetinde, yine de bu son temsilci tarafından sıkı çalışmak istiyorsunuz ve temsilcilerin artırılması sizi ekstra ağırlık olmadan oraya götürecek.
Ve özünüzü - bel, abs ve eğik - egzersizi, tahtaları ve Süpermenleri gibi egzersizlerle çalışmayı unutmayın.
Ne yersen osun
Hiçbir egzersiz kötü bir diyeti silmez. Egzersiz yaparsanız ve düşük vücut yağ kaybını görmezseniz, diyetiniz suçlanabilir. Egzersiz çabalarınızın ödenmesi için kalori alımınızı kontrol etmeniz ve vücudunuzu besleyici gıdalarla doldurmanız gerekir.
Daha düşük vücut yağını kaybetmeye kararlıysanız, burada birkaç Doz ve Yapılmayacaklar:
- Kalori alımınızı azaltın
- Şeker ve yağ oranı yüksek yiyecekler yemeyin
- Bol miktarda taze meyve ve sebze ve tam tahıl yiyin
- İşlenmiş gıdaları yemeyin
- Beyaz pirinç, ekmek ve makarna gibi rafine tahıllar yemeyin
- Tavuk, balık ve fasulye gibi yağsız kaliteli protein kaynakları yiyin
- Şekerli içecekler içmeyin
- Bol su için
- Zeytinyağı, keten tohumu ve avokado gibi bitki kaynaklarından sağlıklı yağ kaynakları seç
- Günde üç öğün yemek
- Yemekleri, özellikle kahvaltıyı atlama
- Yemekler arası açlığı azaltmak için havuç ve kereviz gibi düşük kalorili yiyeceklere atıştırın
Doktorunuzla veya günlük kalori ihtiyacınızı belirlemenize yardımcı olabilecek bir beslenme uzmanından randevu alın. Bu numaraya sahip olduğunuzda, ona sadık kalın.
Bunu yapabilirsin
Kilo vermek - ister alt bedeninizden, ister karnınızdan, kollarınızdan veya yüzünüzden olsun - görünürde sonu olmayan yokuş yukarı bir savaş gibi görünebilir. Her şeyi denediyseniz ve kilo hala sıkılmıyorsa, doktorunuzu ziyaret edin. Bazen inatçı vücut yağının arkasında bir sağlık nedeni vardır.
Bununla birlikte, daha sıklıkla, bir taahhütte bulunmak ve poponuzu kapatmak için gelir. (Kelimenin tam anlamıyla, bu durumda.) Kilo vermeye başladığınızı görene kadar diyetinizi ve egzersiz rutininizi değiştirmeye devam edin. Kaybedilen her kiloluk mesafe için biraz daha motivasyon olacaktır.
