Vücut ağırlığı egzersizlerinin popülaritesi artıyor. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, 2013 yılında vücut ağırlığı kuvvet antrenmanı ilk kez en iyi 10 fitness trendinin listesini yaptı. Kollarınızı güçlendirmek istiyorsanız, bir spor salonu üyeliğine veya büyük ağırlıklara yatırım yapmanız gerekmez. Sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak, genellikle kendi evinizin rahatlığında, etkili bir şekilde güç oluşturabilirsiniz.
biceps
Aşama 1
Pazı güçlendirmek için el altı chin-up gerçekleştirin. Çubuğu el altından tutun ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Çenenizi çubuğun üzerine yerleştirinceye kadar vücut vücudunuzu yukarı çekmek için kollarınızı kullanın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tam bir çene oluşturacak kadar güçlü değilseniz, gerekirse tüm egzersiz boyunca ayaklarınızla yere ulaşabileceğiniz kadar düşük bir çubuk kullanın.
Adım 2
Ters çevrilmiş bukleler yapmak için evinizde bir masa kullanın. Ellerinizi masanın üst kısmını kavrayarak ve dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü sağlam bir masanın altına uzanın. Vücudunuzu masaya doğru çekin, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Aşama 3
Egzersiz yapmaya yeni başlayan biriyseniz çıkıntılı bukleleri deneyin. Masa veya mutfak tezgahı gibi yatay, geniş yüksek çıkıntılı bir çıkıntının önünde durun. Ellerinizle yumruk yapın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde çıkıntının altına yerleştirin. Kaldırmaya çalışıyormuş gibi çıkıntıya bastırın. Aynı anda belinizi bükerek belinizi düz tutun. Kollarınızı gevşetin ve ayakta durun.
üç başlı kas
Aşama 1
Oturmuş dip egzersizini egzersiz seviyenize göre uyarlayın. Diz seviyesinde olan bir bank veya sağlam bir sandalye bulun. Tezgahtan uzağa dönün, kollarınızı geriye doğru uzatın ve ellerinizi tezgahın kenarına koyun. Parmak eklemleriniz öne dönük olmalıdır. Yeni başlayan biriyseniz, dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Daha deneyimli bir egzersiz yapıyorsanız, bacaklarınızı önünüze doğru düzleştirin, böylece sadece topuklarınız yere değecektir. Üst kollarınız yere paralel olana kadar kendinizi aşağı indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için geri dönün.
Adım 2
Zorlu bir triceps antrenmanı için triseps şınav kullanın - elmas şınav olarak da bilinir. Push-up pozisyonunda yere yatın ve başparmaklarınız ve işaret parmaklarınızın birbirine yakın olması için ellerinizi yerde elmas şeklinde bir araya getirin. Kollarınızı kullanarak kendinizi yere indirin ve sonra tekrar yukarı kaldırın. Bu egzersiz çok zorlayıcıysa, hareket boyunca dizlerinizi yerde tutun.
Aşama 3
Kollarınızın arka tarafını, abs ve kalçalarınızı hedeflemek için vücut ağırlığı triseps uzantıları ekleyin. Ellerinizi bir masanın veya sağlam bir sandalyenin kenarına koyun, birbirine yakın tutun. Ayak parmaklarınızın üzerinde duracak ve yere bakacak şekilde bacaklarınızı geriye doğru yürüyün. Başınız omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır. Önkollarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin, sonra vücudunuzu başlangıç pozisyonuna kaldırın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Chin-up çubuğu
Bank
Sağlam masa
İpucu
Kaslarınıza kan akışını artırmak ve bunları ilerideki çalışmaya hazırlamak için yürüyüş gibi hafif aktivitelerle beş ila 10 dakika ısının. Vücudunuzu egzersiz öncesi durumuna getirmek için aynı şekilde soğutun. Esnekliği artırmak ve iyileşme sürecini hızlandırmak için antrenmandan sonra statik esnemeler yapın.
Uyarı
Keskin veya ani bir ağrı hissederseniz hemen egzersiz yapmayı bırakın. Uygun olmayan form yaralanmaya yol açabileceğinden formunuzu zorladığınızı ve kaybettiğinizi tespit ederseniz egzersiz yapmayı bırakın. Egzersiz sırasında nefesinizi tutmayın, çünkü bu kan basıncında tehlikeli bir artışa neden olabilir. Aynı kasları üst üste iki gün egzersiz yapmayın. Kaslarınızın dinlenmesi ve iyileşmesi için en az 48 saat bekleyin.
