Fıtıklar çok tehlikeli veya hayati tehlike oluşturmaz, ancak son derece yaygın bir yaralanmadır. Asya Pasifik Fıtık Derneği'ne göre Amerika Birleşik Devletleri'nde her yıl yaklaşık 600.000 fıtık ameliyatı yapılmaktadır. Ameliyatınız olsun ya da olmasın, rehabilitasyon süreci haftalar alır. Çok hızlı ilerlemeye çalışırsanız, tekrar yaralanabilirsiniz.
Kasık Hernileri
Kasık fıtığı en sık görülen fıtığı oluşturur. Kasıkta meydana gelirler ve çok acı verici olabilirler. Genellikle yaralanma, ağır kaldırma veya yorucu çalışma yaptığınızda meydana gelir. Kasık kemiğinizin ön tarafında bulunan alt karın ve adduktörlerinizin bağlandığı bölgede oluşur.
Kasık fıtığı tipik olarak alt karın duvarından bir geçit olan kasık kanalının yakınında görülür, Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü'nü açıklar. Bazı insanlar bu alanda zayıflıklarla doğarlar ve bazıları onları aşınma ve yıpranma yoluyla geliştirir.
Hernias Nasıl Oluşur
Alt karın kas duvarınızda, genellikle inguinal kanalın yakınında bir yırtık, organ veya yağ dokusunun geçmesi için alan açar. Karnınızdaki basınç bu dokuyu gözyaşı yoluyla zorlar. Ağır bir ağırlığı kaldırmak gibi ani bir travma yırtılmaya neden olabilir veya alan zamanla yavaşça yıpranabilir.
Bazı sporlar, özellikle hokey, kalça ve kasıklarda fıtıkya neden olan aşırı yaralanmalara neden olabilir. Ağır halter, çömelme veya deadlift hareketi yapmaktan yaratılan inanılmaz miktarda karın basıncı nedeniyle gözyaşlarına da neden olabilir.
Ab kaslarınız kasıldığında, karnınızda daha fazla baskı oluştururlar. Bu yüzden ab antremanından fıtık alabilirsiniz. Egzersiz yaparken nefesini tutmak daha da fazla baskı yaratır.
Fıtıktan Kurtulmak
Fıtığınızın ne kadar şiddetli olduğuna bağlı olarak, ameliyat gerekebilir. Çok şiddetli değilse, dinlenin ve iyileşmeye izin vermek için yavaş bir egzersize dönüş yeterlidir. Her iki durumda da, iyileşme süreci haftalar sürebilir.
Rehabilitasyon sürecinin bir kısmı yavaşça ab kaslarınızı nasıl kullanacağınızı öğrenmektir. Karın kasınız kasıldığında, karın boşluğunuzdaki organlarınızı barındıran alanı sıkarlar. Bu, fıtıklarınızı yeniden ağırlaştırabilecek baskı yaratır.
Anahtar, fıtığınız için basit, iyi huylu çekirdek egzersizlerle başlamaktır. Omurganızı stabilize etmenize yardımcı olan egzersizlerle başlayın. Omurganızın etrafındaki küçük kaslara, enine abdominiler gibi büzülmek, kasıklarınız üzerinde çok fazla baskıya neden olmaz. Daha kolay hareketlerle rahat olduğunuzda daha geleneksel ab egzersizlerine geçebilirsiniz.
New York'ta Debriyaj Fizik Tedavi sahibi Josh Grahlman, rehabilitasyon sürecinin başında tahta döşeme egzersizlerinin kullanılmamasını tavsiye ediyor. Basit ve tehdit edici olmayan bir ab egzersizleri gibi görünse de, muhtemelen fıtık rehabilitasyonunuzda erken yapmak çok yoğundur. Plakalar, ab kaslarınızın fıtıklarınızı yeniden ağırlaştırmak için yeterince çalışmasını sağlar.
Fıtıklar için Temel Egzersizler
Ölü böcek gibi egzersizlerden başlayarak enine abdominininizde yavaşça güç oluşturun.
Ölü böcek
Ölü bir böcek yapmak için arkanıza yaslanın. Dirsekleriniz düz olacak şekilde kollarınızı tavana doğru kaldırın. Bacaklarınız da dizleriniz ve kalçalarınız 90 derecede bükülmüş havanın havada olmalıdır. Eliniz ve toprağı yere değene kadar sol kolunuza geri ve sağ bacağınıza ulaşın, ardından yukarı kaldırın.
Yanları değiştirin ve diğer kol ve bacağa ulaşın. Uzuvlarınızı hareket ettirirken, belinizi yere doğru basılı tutun. Karın basıncını artırabileceğinden nefesinizi tutmamaya dikkat edin. Uzuvlarınız aşağı inerken burnunuzdan nefes alın ve yükseldikçe ağzınızdan dışarı doğru nefes verin.
Av köpeği
Sırtınızdaki basit ölü böcek hareketinde ustalaştıktan sonra, kuş köpeği denilen bir egzersiz için dörtlü pozisyona geçme zamanı. Ellerinizi omuzlarınızın altında ve dizlerinizi kalçalarınızın altında tutun. Dirsekleriniz düz olmalıdır. Omurganın düz olması için yere bak.
Her iki uzuv tamamen uzayıncaya kadar sağ kolunuza ve sol bacağınıza ulaşın. Omurganızı her zaman mümkün olduğunca düz tutun. Ölü böcekte olduğu gibi, tüm zaman boyunca eşit şekilde nefes alın. Uzuvlarınız yükselirken ağzınızdan nefes verin ve aşağı inerken burnunuzdan nefes alın. Yavaşça ve kontrol altında hareket edin.
Egzersizler sırasında nefes alırken omurganızı ölü böceklerde ve kuş köpeklerinde kontrol edebildiğinizde, tahta yeniden ekleyebilirsiniz.
Tahta
Yerde dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Önkollarınız doğrudan önünüzde olmalıdır. Vücudunuzu, sadece ön kollarınız ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde tutun. Kalçanızın sarkmasına veya havaya yapışmasına izin vermeden düz bir çizgide kalmaya çalışın.
Curl-up
Mass General'dan bir makale, şu anda rutininize hafif bir kıvrılma eklemeye başlayabileceğinizi söylüyor. Bu egzersizle yavaşça başlayın, çünkü daha güçlü karın kaslarınızı kullanır.
Ayaklarınız yere dikilmiş ve 90 derecelik dizler ile sırt üstü yatın. Ellerin poponunun yanında olmalı. Parmaklarınızı yavaşça yere doğru uzatın ve omuzlarınızı, başınızı ve boynunuzu kollarınızla yukarı kaldırın. Geldikçe nefes alın ve nefes alırken kendinizi yavaşça indirin.
Diğer Yardımcı Egzersizler
Karın kaslarınızı çalıştırmak, başka bir yaralanmayı önlemek için karın duvarındaki fıtık alanını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, tekrar olmasını önlemek için yapabileceğiniz başka fıtık önleme egzersizleri vardır.
DC Aligned'in bir makalesine göre, fıtıkları olan insanlar genellikle basit egzersizlerle ele alınabilen sıkı kalça fleksörlerine ve zayıf glutelere sahiptir.
Kalça fleksörlerinizi germek için, bir bacağın üzerinde durun ve ayak bileğini kavrayın, poponuza doğru çekin.
Kalçalarınız için kalça köprüsü ile başlayın. Belinize yaslanın ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Dizleriniz kalçalarınız tarafından ellerinizle bükülmelidir. Başınızı yerde tutarak, dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi olana kadar kalçalarınızı havaya doğru bastırın. Birkaç saniye basılı tutun ve bırakın, ardından beş ila 10 kez tekrarlayın.
Kurtarma Zaman Çerçevesi
Fıtık ameliyatından veya yaralanmanızdan kurtulmak için geçen süre haftalar ila aylar arasında olabilir. Sportshernia.com'a göre genellikle iyileşmenin altıncı haftasında tam aktiviteye dönebilirsiniz. Bazı insanlar daha hızlı iyileşir ve bazıları daha uzun sürebilir.
Rehabilitasyondan geçmek çok önemlidir. Scientific Reports'ta yayınlanan 2018 çalışması, rehabilitasyondan geçmenin fıtıklarınıza tekrar zarar verme şansınızı azalttığını gösteriyor. Ameliyat varsa, bu rehabilitasyon protokolünüzü izleyerek hastaneye başka bir seyahat kaydedebileceğiniz anlamına gelir.
