Protein, vücudunuzun tüm hücrelerinin yapı taşıdır. Yeni hücresel dokuyu onarmaya ve inşa etmeye yardımcı olur, kanınızı oksijenlendirir ve diğer birçok işlevde dolaylı bir rol oynar. Protein, enerji ihtiyaçlarınızı desteklemek için yeterli miktarda tüketmeniz gereken üç makro besin maddesinden biridir. Tıp Enstitüsü, önerilen günlük protein alımını erkekler için 56 gram ve kadınlar için 46 gram olarak listelemektedir. Columbia Üniversitesi'ne göre, bu temel bir miktardır ve aktif bir vücut geliştiricisinin günde 100 gramdan fazla proteine ihtiyacı olabilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu, protein alımı için "herkese uyan tek bir formül" olmadığını bildiriyor.
Önerilen Diyet Yardımı
Tüm besinler için önerilen diyet ödenekleri Tıp Enstitüsü tarafından belirlenir. 18 yaşın üzerindeki yetişkinler için protein için RDA, toplam kalorinizin yüzde 10 ila 35'i kadardır. 4 ila 18 yaş arası çocuklar için BKA, toplam kalorilerinin yüzde 10 ila 30'udur. 1 ila 3 yaş arası çocuklar kalorilerinin yüzde 5 ila 20'sini proteinden tüketmelidir. Bebekler için protein için RDA yoktur.
Protein İhtiyaçlarının Hesaplanması
Protein ihtiyaçlarınızı önce toplam kalori ihtiyaçlarınızı hesaplayarak belirleyebilirsiniz. Yaşınızı, cinsiyetinizi ve aktivite düzeyinizi dikkate alan çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak kalori ihtiyaçlarınızı hesaplayın. Ortalama bir Amerikalı yetişkinin günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır. Toplam kalorinizin yüzde 10 ila 35'i proteinden geliyorsa, her gün 200 ila 700 protein kalorisine ihtiyacınız olacaktır. Protein 1 gramda 4 kalori içerir, bu nedenle bu kalori değeri günde 50 ila 175 gram protein tutar. Günde 100 gram protein alımı günde yaklaşık 1.200 ila 4.000 kalori tüketen yetişkinler için uygun olacaktır.
Yetersiz Protein
IOM'ye göre, aşırı miktarlarda proteinin olumsuz sağlık etkileri ile ilişkili olduğu tanımlanmış bir seviye yoktur. Vücudunuzun ihtiyaç duymadığı herhangi bir protein bedensel atıklarla atılır. Bununla birlikte, diyette çok az protein, protein-enerji yetersiz beslenmesi olarak adlandırılır ve hayati organlarınızda ciddi bozulmalara, dehidrasyona, vücut atığını dağıtmaya ve muhtemelen ölüme neden olabilir. Yüzde 10 protein içeren bir diyet, sağlığı korumak için gerekli minimum miktar olarak düşünülmelidir.
Protein Kaynakları
Protein hem hayvan hem de bitki kaynaklarında bulunur. Yeterli protein alımını sağlamanın en iyi yolu çok çeşitli et, tahıl ve sebze tüketmektir. Balık ve kümes hayvanları genellikle kırmızı etten daha iyidir, çünkü benzer protein içeriğine sahiptirler ancak çok daha az yağlıdırlar. Süt ürünleri bol miktarda protein sunar ancak doymuş yağ ve kolesterol bakımından da yüksek olabilir. Mümkünse az yağlı süt ürünleri tüketmeye çalışın. Baklagiller, fasulye ve tam tahıllı ürünler, özellikle soya olmak üzere en iyi protein kaynağıdır.
