Kilo kaybı, hastalık riskinizi azaltmak için yararlıdır, ancak yanlış şekilde devam ederseniz, başladığınızdan daha yüksek bir vücut yağ yüzdesi ile sonuçlanabilir. Bunun nedeni, insanların kilo verme planınıza egzersizi dahil edip etmediğiniz ve diyetinizde ne kadar protein tükettiğiniz gibi bir dizi faktöre bağlı olarak, çoğu zaman yağın yanı sıra kasları da kaybetmesidir.
Vücut Kompozisyonu ve Kilo Kaybı
Direnç Eğitimi ile Kas Kaybını Sınırlama
Kilo vermeye çalışırken rutininize direnç eğitimi antrenmanları eklemek kas kaybınızı sınırlar ve kaybettiğiniz kiloların daha yüksek bir yüzdesinin yağdan gelmesini sağlar. Yetişkinler, göğüs, sırt, karın, bacaklar ve kollar gibi farklı büyük kas gruplarına odaklanan 10 ila 12 egzersizin sekiz ila 12 tekrarını içeren haftada en az iki direnç antrenmanı seansına uymaya çalışmalıdır. Güçlendikçe kas yapmaya devam etmek için kullandığınız ağırlığı artırın. Bununla birlikte, direnç antrenmanı egzersizlerinizi üst üste iki gün yapmaktan kaçının, çünkü bu kaslarınıza egzersizler arasında iyileşmek için yeterli zaman vermez. Eklenen kas, kilo verme sonuçlarınızı iyileştirmeye yardımcı olacaktır, çünkü kas, yağdan daha fazla kalori alır.
Kilo Kaybı Sırasında Protein Tüketiminin Önemi
2005 yılında Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, yüksek proteinli bir diyetin takip edilmesinin ek bir etkisi vardır: 2005'te Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, kilo kaybının ve vücut kompozisyonundaki iyileşmelerin artması. 2003'te The Journal of Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, kilo kaybı sırasında vücut kompozisyonunu iyileştirmek için daha iyi. Yüksek protein grubundaki insanlar, düşük protein grubundan daha fazla kilo ve daha fazla yağ kaybetti. 2008 yılında Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma, bir diyet sırasında daha fazla protein yiyenlerin, daha az protein yiyenlerden daha az kas kütlesi kaybettiğini buldu.
Vücut Yağ Kazanımını Önleme
2004 yılında İç Hastalıkları Arşivi'nde yayınlanan bir araştırma, diyet yapmayan ve egzersiz yapmayanların kilo aldığını ve egzersiz yapanların, egzersiz sırasındaki miktarını ve yoğunluğunu artırdıkça daha fazla kilo ve vücut yağı kaybettiğini buldu. hafta. Böylece, kilo verdikten sonra, kilo kaybı yoluyla elde ettiğiniz faydalı vücut kompozisyonu değişikliklerini korumak için egzersiz yapmaya devam etmek isteyebilirsiniz. En fazla fayda için haftada en az 300 dakika orta yoğunluklu kardiyo veya en az 150 dakika kuvvetli kardiyo alın.
Kalorilerinizin en az yüzde 18'ini proteinden almak kilo alımını sınırlamaya yardımcı olabilir, 2004'te Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmaya dikkat edin. Bu, 1.500 kalorilik bir diyet veya 81 gram protein için günde yaklaşık 68 gram olacaktır. günde 1.800 kalori yerseniz. Kilo verdiğinizde daha az kaloriye ihtiyacınız olduğunu unutmayın, bu yüzden kilo vermeden önce yaptığınız aynı miktarda yemeye geri dönemezsiniz ya da yağ formunda kilo alırsınız.
