Kifoz Nedir?
Eğer anneniz size hiç eğilmeye devam ederseniz, bu şekilde sıkışıp kalabileceğinizi söylediyse - o haklıydı, bir noktaya kadar haklıydı. Duruş ve vücut pozisyonu hakkında yaptığınız günlük seçimler, nasıl oturduğunuz veya ayakta durduğunuz kadar basit şeyler bile postural kifoz üzerinde çok gerçek bir etkiye sahiptir.
Bu durumu anlamanın anahtarı ismidir: Torasik omurganızdaki doğal eğri - bel ve boynunuz arasındaki bölüm - kifoz denir. Bu eğri travmatik yaralanma veya tıbbi bir durumun aksine kötü duruşla abartılırsa, postüral kifoz olarak adlandırılır.
İyi haber: Eğer durum kötü duruştan kaynaklanıyorsa, iyi duruşa katkıda bulunan alışkanlıkları teşvik ederek tedavi edilebilir veya en azından yardımcı olabilir. Bu sadece düz durmakla ilgili değil - Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi, ileri doğru omuzlar, sırt ağrısı, yorgunluk, sıkı hamstringler ve sert bir omurga içeren yaygın kifoz semptomlarını listeler. Nadir durumlarda ve zamanla, kifoz da uyuşma veya karıncalanma, his kaybı ve nefes alma zorluğu gibi semptomlara ilerleyebilir.
Postüral kifoz, evde kifoz egzersizleri yaparak yardımcı olabilse de , bu tür şeyleri tıp uzmanlarının gözetimi ile ele almak her zaman en iyisidir, çünkü semptomlarınıza başka hiçbir şeyin katkıda bulunmadığından emin olmak için sizi tarayabilirler. Vücudunuz için en yararlı olan egzersizlere de sırayla girebilirler.
Kifoz Egzersizlerine Örnekler
Gördüğünüz gibi, bu egzersizlerin bazıları postüral kifoz vakalarına özgü değildir; egzersiz programınızda bunlardan birkaçına sahip olabilirsiniz. Ancak Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'nin belirttiği gibi, sırt kaslarının güçlendirilmesi postüral kifozun düzeltilmesine yardımcı olabilir.
Araştırmacılar , Fiziksel Terapi Bilimi Dergisi'nin Mart 2018 sayısında yayınlanan bir çalışmada, torasik postürü düzeltmek için egzersizlerin skapular pozisyonu da iyileştirdiğini belirtmek de yararlıdır.
Bu, her biri 40 dereceden fazla aşırı kifozu olan ve korelasyon nedensellik olmayan sadece 10 denekten oluşan küçük bir çalışmadır. Ancak aynı zamanda omurga işlev bozukluğu ile skapular işlev bozukluğunun birbirine nasıl bağlandığını gösterir ve vücudunuz olan kol ve kasnakların karmaşık ekosisteminde, birbirine bağlı bir işlev bozukluğunu diğerine hitap etmeden tedavi etmek imkansızdır.
Fizyoterapistiniz, her egzersizin kaç tekrarını yapmanız gerektiğini söyleyecektir - ancak genel bir kural olarak, gün boyunca iki veya üç kez aralıklı yüksek tekrarlar hedefleyin. Sonuçta amaç, vücudunuzun bilinçsiz duruş alışkanlıklarını, kendinizi dik bir Hulk'a dönüştürmemek için sağlıklı ve işlevsel bir şeye yeniden eğitmektir.
1. IYT Yükseliyor
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yayınlanan Nisan 2018 tarihli bir çalışmada, araştırmacılar hangi egzersizlerin alt trapezius dahil olmak üzere çeşitli sırt kaslarında en fazla aktiviteyi tetiklediğini değerlendirdi. İki fan şekilli trapezius kasınızın alt kısımları, uygun duruşa devam etmenin önemli bir parçası olan omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağıya getirmekle görevlendirilmiştir. Test edilen egzersizler arasında, IYT zammı alt trapeziusta en fazla aktiviteyi oluşturdu.
- Avuç içi yüzü aşağı bakacak şekilde uzanın ve kollarınızı düz bir şekilde yere indirin.
- Kollarınızı yukarı doğru kaldırın, böylece vücudunuzla aynı hizada olurlar; bu "I." harfini oluşturur. Ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Ardından, kollarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın - bu "Y" dir. Kollarınızı yere indirin.
- Son olarak, avuç içlerinizi yere doğru çevirin ve "T" yi oluşturmak için dik açılarda kaldırın. Kollarınızı zemine geri indirmek bir tekrarı tamamlar.
2. Yüksek Skapular Retraksiyon
Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde yayınlanan bir Haziran 2016 sistematik incelemesi, skapular stabilizatörlerde hangi egzersizlerin kas aktivitesinin optimal oranlarını ürettiğini belirlemek için mevcut çalışmaları analiz etti. Yüksek skapular retraksiyon alt trapezius için en iyisiydi.
İşte nasıl yapılacağının bir sürümü:
- Duvarın hemen yanında, duvara bakacak şekilde durun. Kollarınızı duvar boyunca yukarı doğru uzatın ve mümkün olduğunca düz tutun.
- Omuz bıçaklarınızı aşağı ve birlikte sıkın; aralarında bir kalem sıktığınızı hayal etmek yardımcı olabilir. Ayrıca bir arkadaşınızın omuz bıçaklarınızın arasına bir parmak koymasını ve parmaklarını sıkmaya çalışmasını sağlayabilirsiniz - sadece omuz bıçaklarınızı aşağı indirdiğinizden emin olun, yukarı değil.
- Üç kez tutun, sonra bırakın ve tekrar sıkmaya hazırlayın.
3. Yüzüstü Geri Uzantıları
Bu egzersiz, üzerinde çalıştığınız skapular retraksiyonu ve depresyonu uygularken, aynı zamanda omurganızın uzunluğunu uzatmaya ve stabilize etmeye yardımcı olan diken omurgalarınızı, kaslarınızı güçlendirir.
- Yoga minderi, havlu veya diğer rahat bir yüzeye yüzüstü yatırın. Başlamak için kollarınızı yanlarınızda tutun. Çenenizin öne çıkmadığından emin olun - düz bir şekilde değil, yere bakmalısınız.
- Egzersiz yaparken omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağıya getirin ve omuzlarınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın. Bu çok büyük bir hareket olmamalı; karnınız yerle temas halinde kalacaktır.
- Bu pozisyonu yavaş yavaş üç kez tutun, ardından tekrarlayın. İlerledikçe, tutma süresini ve tekrar sayısını artırabilirsiniz.
Sonunda, bu egzersizi kollarınız düz baş üstü uzatılmış (Superman uçuyor gibi) ile yapabileceksiniz, bu da antrenmanı çok daha zor hale getiriyor.
4. Eğilmiş Sıra
Sözü edilen ACE çalışmasında, alt trapeziusunuz için en iyi "klasik spor salonu egzersizi" eğilmiş sıradır. Bu alıştırma biraz çekirdek kararlılık gerektiriyor, bu yüzden çalışmak için iyi bir hedef haline getiriyor. Burada listelenen diğer egzersizler, bu satırları uygun formda yapmak için güç ve kararlılık oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Her elinde bir dumbbell tutun; bu egzersizi bir halterle de yapabilirsiniz.
- Dizlerinizi yumuşatın ve kalçalardan ileri doğru menteşeleyin. Sırtınızı düz, göğüs yukarı ve açık tutarken yatay pozisyona olabildiğince yaklaşın.
- Vücudunuzun yanındaki her iki ağırlığı da kürek çekme hareketiyle çekerken bu vücut pozisyonunu koruyun. Rahat bir hareket aralığına sadık kalın ve hareketi kontrol altında tutun; dirseklerinizi tavandan delmeye gerek yoktur.
- Omuzlarınızı birlikte sıkıştırarak tutun - "omuzları kuyruk kemiğime geri ve aşağı" düşünün - ağırlıkları azaltmak için kollarınızı uzatırken. Bu bir tekrarı tamamlar.
Tedavinin Diğer Elemanları
Sırtınızı güçlendirmek, postural kifoz tedavisinin sadece bir yönüdür. Fizyoterapistiniz veya doktorunuz, özellikle bir masa başı işi kullanıyorsanız, nasıl oturduğunuzu değerlendirmenizi de isteyebilir. Çalışma ortamınızda ve genel yaşam alışkanlıklarınızda sadece birkaç değişiklik yapmak, düzgün duruşunuzu tekrar teşvik etmek için çok şey yapabilir.
Torasik omurganın postural kifozuna da sıkı pektoral kaslar ve lomber omurganın abartılı lordozu (geriye doğru eğri) eşlik edebilir. Göğsünüzü düzenli olarak germek için zaman ayırmak, öncekilere yardımcı olabilirken, hamstringlerinizi, kalça fleksörlerinizi ve belinizi germek kötü duruşa karşı koymanıza ve bel omurgasındaki baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
