Amerikan nüfusunun yüzde kırk ikisi yeterli D vitamini alamıyor, Mercy Sağlık Merkezi, Stephanie Wheeler'ın sağlık müdürü bildirdi. Kemik sağlığı, bağışıklık fonksiyonu ve vücuttaki iltihaplanmayı kontrol etmek için çok önemli olan bu besin, gıdalarda bulunur ve ayrıca vücut tarafından güneş ışığına maruz kalmaktan sentezlenir. Eksikseniz, D vitamini takviyesi almak yardımcı olabilir.
Haftada elli bin IU, sağlık risklerinden kaçınmak için önerilen resmi önerilerin çok üzerindedir. Bununla birlikte, genellikle bu dozda D vitamini eksikliklerini düzeltmek için reçete edilir. Ancak eksikliğiniz yoksa bu miktarı almanız gerekir mi? Son araştırmalar, bunun zararlı olmayabileceğini ve aslında genel nüfus için yararlı olabileceğini göstermektedir.
İpucu
Haftalık 50.000 IU D vitamini dozu, tolere edilebilir üst alım seviyesinin neredeyse iki katıdır. Sağlık riski oluşturabilir veya getirmeyebilir.
Tolere Edilebilir Üst Giriş Seviyesi
Tolere edilebilir üst alım seviyesi veya UL, genel popülasyonun her gün düzenli olarak alması için güvenli olan maksimum bir besin maddesidir. Bu miktarın üzerinde sağlık riskleri artar; Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, aşırı alım miktarı arttıkça sağlık riskleri de artar.
Ulusal Tıp Akademisi (NAM), D vitamini için UL'yi tüm yetişkinler için günde 4.000 IU'ya veya 100 mcg'ye ayarladı. Her hafta 50.000 IU D vitamini almak, yedi güne bölünmüş, her gün 7.143 IU verir, bu da UL'nin neredeyse iki katıdır.
Ne kadar ihtiyacınız
NAM, genel nüfusun ihtiyaçlarına göre önerilen günlük ödeneği veya RDA'yı geliştirdi. Bu, insanların yüzde 97.5'inde çok az D vitamini almanın yol açtığı eksiklikleri ve olumsuz sağlık etkilerini önleyeceği miktardır.
19 ila 70 yaşları arasındaki erkekler ve kadınlar için D vitamini için RDA günlük 600 IU'dur. Her gün 7.143 IU alırsanız, bu BKA'nın yaklaşık 12 katı veya yüzde 1.200'dür.
Çakışan D Vitamini Önerileri
Herkes Ulusal Akademi'nin önerdiği BKA ve UL ile aynı fikirde değil. Bazı saygın kaynaklar, insanların BKA'dan daha fazlasına ve aslında UL'den daha fazlasına ihtiyaç duyduklarına inanmaktadır. Örneğin, Kaliforniya merkezli bir sivil toplum kuruluşu olan D Vitamini Konseyi, yetişkinlerin günde 5.000 IU veya RDA'nın 8, 3 katı almasını önermektedir. Aşırı kilolu ve obez bireyler günde 8.000 IU'ya veya RDA'nın 13 katından fazlasına ihtiyaç duyabilirler.
Endokrin Derneği'ne göre, mevcut resmi yönergeler özellikle kemik sağlığına dayanmaktadır, ancak D vitamini eksikliğinden kaynaklanabilecek diğer durumları önlemek için gereken D vitamini seviyelerini dikkate almamaktadır. Özellikle, NAM, vücuttaki D vitamininin ana dolaşım formu olan 20 ng / ml 25-hidroksivitamin D kan seviyesinde eksiklik için bir ölçüt koydu. Bununla birlikte, Endokrin Derneği 29 ng / ml'nin altındaki kan seviyelerini yetersiz olarak sınıflandırır ve daha iyi bir hedefin 30 ng / ml veya daha yüksek olmasını önerir.
Boston Üniversitesi Tıp Merkezi Genel Klinik Araştırma Birimi ve Kemik Sağlığı Kliniği Direktörü Michael F. Holick, MD, Ph.D. ng / ml daha da iyi bir hedeftir ve 100 ng / ml'ye kadar kan seviyeleri mükemmel şekilde güvenlidir.
Bilimsel Destek: Artan D Vitamini
Araştırmalar, artan D vitamini alımının savunucularının bir şey üzerinde olabileceğini gösteriyor. Dermato-Endokrinolojide yapılan bir 2017 çalışması, 15.000 IU'ya kadar günlük alımların ve 120 ng / ml'ye kadar kan seviyelerinin kalsiyum regülasyonu, böbrek, karaciğer ve bağışıklık fonksiyonu üzerindeki etkilerini değerlendirdi. 2013-2015 yılları arasında 3.882 katılımcıdan toplanan verileri kullanarak, araştırmacılar 120 ng / ml'lik kan seviyelerinde bile kalsiyum regülasyonu üzerinde hiçbir olumsuz etki ve toksisite insidansı olmadığını bulmuşlardır.
Kuzey Amerika Tıp Bilimleri Dergisi'nde 2016 yılında yapılan bir çalışmada, katılımcılar kan kalsiyum seviyelerinde önemli bir değişiklik olmadan haftada 50.000 ila 100.000 IU D vitamini aldılar. Serum D vitamini seviyeleri de nadiren 100 ng / ml'yi aştı ve toksisite belirtisi yoktu.
Basit Bir Yanlış Hesaplama?
2014 yılında Besin Öğeleri'nde yayınlanan bir istatistiksel analize göre, NAM aslında D vitamini için RDA tahminini yanlış hesapladı. 20 ng / ml'lik serum 25-hidroksivitamin D (25 (OH) D) seviyelerine ulaşmak için gereken miktar, bu hesaplamalar kritik olarak hafife alınmıştır.
Aslında çalışmalar, 20ng / ml'lik hedef kan seviyesini karşılamak için 8.895 IU'nun gerekli olabileceğini göstermiştir. Yazarlar, NAM'ın yanlış hesaplamasının genel popülasyonda kemik sağlığı ve hastalığı ve yaralanmaların önlenmesi için ciddi riskler oluşturduğu sonucuna varmıştır.
D Vitamini Yan Etkileri
Çok fazla D vitamini almak için sağlık riskleri vardır, ancak daha önce şüphelenilen seviyelerde olmayabilir. Haftada 50.000 IU D vitamini takviyesi almanın sizi bu seviyeye getirmesi olası değildir. Ancak, bu olası tehlikelerin neler olduğunu ve ana tıp topluluğunun risk altında olduğunu söylediği alım ve kan seviyesinde bilmek iyi bir fikirdir.
D Vitamini Toksisitesi
D vitamini yağda çözünen bir vitamindir, yani fazlalık yağ hücrelerinizde depolanır. Bu, idrarla gerçekleştirilen ve her gün değiştirilmesi gereken B vitaminleri gibi suda çözünür vitaminlerden farklıdır. Aşırı yağda çözünen vitamin alımı, NIH'ye göre, zaman içinde toksik olabilen vücudunuzdaki besinin birikmesine yol açabilir. Aşırı D vitamini yan etkileri şunları içerir:
- anoreksi
- Kilo kaybı
- Sık idrara çıkma
- Kalp aritmisi
Daha ciddi olarak, aşırı alım, kan ve kalsifikasyona neden olabilecek kan kalsiyum seviyelerini artırabilir. Bu kalbe, kan damarlarına ve böbreklere zarar verebilir.
Günlük 10.000 ila 40.000 IU'luk uzun süreli alımlar ve 200 ng / ml veya daha yüksek tutarlı kan seviyeleri potansiyel olarak toksik olarak kabul edilir. NIH'ye göre, günde 10.000 IU'nun altındaki alımların toksisite semptomlarına neden olması muhtemel değildir.
Diğer Potansiyel Olumsuz Etkiler
Ancak endişelenecek tek şey toksisite olmayabilir. NIH, 30 ila 48 ng / ml gibi düşük alımlarda bile, tüm nedenlere bağlı mortalite artışı, pankreas gibi bazı kanserlerin daha büyük riski, artmış kardiyovasküler olay riski ve daha yüksek insidans gibi potansiyel riskleri rapor eder. yaşlılar arasında düşme ve kırıklar.
Ne yapmalısın?
Bu çelişkili öneriler ve veriler tüketici için bir ikilem oluşturmaktadır. Günlük 7.000 IU alımının D vitamini toksisitesine neden olması ve diğer sorunlara neden olması pek olası değildir. Ancak, emin olmanın bir yolu yok.
Gıda, Güneş Işığı ve Takviyeler
Gıdalardaki D vitamini veya güneş ışığına aşırı maruz kalma riski yoktur. Sadece bir süre aşırı miktarda D vitamini hapı almasından kaynaklanır. Tıbbi tedavi gerektiren bir eksikliğiniz yoksa, doğal kaynaklardan daha fazla D alarak bahislerinizi koruyabilirsiniz.
Güvenli Güneşe Maruz Kalma
Dışarıda zaman geçirdiğinizde, ultraviyole B radyasyonu (UVB) cilde nüfuz eder, bu da onu kutanöz 7-dehidrokolesterol adı verilen bir maddeye, daha sonra D3'ü previtamin ve son olarak D3 vitaminine dönüştürür. Vücudunuzun vitamini ne kadar kolay yarattığını birçok faktör etkiler: sezon, günün saati, yaşadığınız günlerin uzunluğu, cildinizin ürettiği melanin miktarı, duman ve bulut örtüsü ve aralarında güneş kremi. Bu nedenle, güneşe maruz kalmadan ihtiyacınız olan her şeyi elde etmeye güvenmek iyi bir fikir değildir.
Ayrıca, Cilt Kanseri Vakfı ve Amerikan Dermatoloji Akademisi gibi kuruluşlar, güvenli güneşe maruz kalma diye bir şey olmadığına dikkat çekiyor. Anne Marie McNeill, MD, PhD ve Erin Wesner'e göre, güneş kremi kullanmamak yassı hücreli karsinom, melanom ve erken cilt yaşlanması riskinizi artırır.
Cildinizin D vitamini yapması çok fazla güneşe maruz kalmaz. Bacaklarda, kollarda, karında ve sırtta yaklaşık 10 ila 15 dakika yeterlidir. Bununla birlikte, McNeill, bu miktarda güneşe maruz kalmanın bile tehlikeli DNA hasarına neden olabileceğini söylüyor ve açık havaya girdiğinizde cildinizi SPF 15 veya daha yüksek bir değerle korumanızı tavsiye ediyor.
Diyetinizdeki D Vitamini
D'yi almanın daha iyi bir yolu sağlıklı bir diyettir. NIH'ye göre, çok az gıda doğal olarak D vitamini içerir; ancak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç çok zengin kaynak vardır:
- Kılıçbalığı: 3 ons başına 566 IU
- Sockeye somonu: 3 ons başına 447 IU
- Konserve suda ton balığı: 3 ons başına 154 IU
- Sığır karaciğeri: 3 ons başına 42 IU
- Bir büyük yumurta: 41 IU
- Yağda konserve sardalya: iki sardalyada 46 IU
Ticari olarak hazırlanan diğer gıdalar genellikle D vitamini ile güçlendirilir. Bazı örnekler şunları içerir:
- Portakal suyu: bardak başına 137 IU
- Süt: fincan başına 115 ila 124 IU
- Yoğurt: 6 ons başına 80 IU
Bu yiyecekleri diyetinize düzenli olarak dahil etmek, genellikle güneşe maruz kalmadan veya ek almadan ihtiyacınız olan tüm D vitamini almanıza yardımcı olabilir.
D vitamini eksikliği
Yeterli D vitamini almamanın da ciddi sonuçları olabilir. Hormon rolünde, D vitamini vücutta 200'den fazla genin düzenlenmesine yardımcı olur. D vitamininin sorumlu olduğu bazı işler, meme ve kolon dokusunda anormal hücrelerin çoğalmasını önlemeyi ve pankreastaki böbrek ve kan şekerinin kan basıncını düzenlemeye yardımcı olmayı içerir.
Ek olarak, Erin Michos, MD, MHS, D vitamini eksikliği ile kalp krizi, konjestif kalp yetmezliği, periferik arter hastalığı (PAD), inme, yüksek tansiyon ve diyabet riskinde artış arasında güçlü bir bağlantı olduğunu bildiriyor.
Yüksek Riskli Nüfuslar
MedlinePlus'a göre, bazı insanlar için yerleşik RDA'dan daha fazlasını elde etmek özellikle önemli olabilir. Bunlar, böbrekleri D vitamini aktif formuna dönüştürmede iyi olmayan yaşlı yetişkinleri, daha koyu ten rengi olanları, Crohn veya çölyak hastalığı gibi sindirim bozuklukları olanları, obez bireyleri, kronik böbrek veya karaciğer hastalığı olanları ve lenfomalar. Bu insanlar kan seviyelerinin düzenli olarak test edildiğinden ve doktorlarının diyet ve takviye önerilerine uyduğundan emin olmalıdır.
