Muz tatlı, hazır, taşınabilir ve Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en popüler meyvelerden biridir. Yoğun, sarı meyveler de çok besleyicidir, kalp sağlığını ve sindirimi destekleyen temel besinlerle doludur ve herhangi bir diyete sağlıklı bir katkı yapar, hatta kas yapısına odaklanır.
İpucu
Evet, muz kas geliştirme diyetinize sağlıklı bir katkı sağlar ve egzersiz sonrası yemeğinizin bir parçası olarak dahil edildiğinde kas iyileşme süresini azaltmaya yardımcı olabilir.
Vücut Geliştirme Beslenme Temelleri
Spor salonunda büyük miktarlarda ağırlık kaldırmak için saatler harcasanız bile, kaslar için iyi yiyecekler yemiyorsanız kazanç elde edemeyebilirsiniz. Vücudunuzun kas yapması için, yeterli kalori tüketmeniz ve büyümeyi desteklemek için doğru protein, yağ ve karbonhidrat dengesini almanız gerekir. Ek olarak, kalori ve besin maddeleriniz, besin alımını en üst düzeye çıkarmak için tüm gıda gruplarından çeşitli sağlıklı gıdalardan gelmelidir.
Kas geliştirme, yediğiniz yiyeceklerdeki kaloriden gelen enerji gerektiren bir anabolik süreçtir. Kesin kalori ihtiyaçlarınız yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişir.
Antrenman sporcuları için Nevada Üniversitesi beslenme merkezi, aktiviteye bağlı olarak pound başına aşağıdaki kalori alımını önermektedir:
- Pound başına 13 ila 15 kalori: az egzersiz var ya da hiç yok, ya da yaralı
- Pound başına 16 ila 18 kalori: haftada beş ila altı gün, 30 ila 60 dakika egzersiz yapın
- Pound başına 19 ila 21 kalori: haftada beş ila altı gün 90 dakikaya kadar egzersiz yapın
- Pound başına 22 ila 24 kalori: haftada beş ila altı gün, 120 dakikaya kadar egzersiz yapın
- Pound başına 25 ila 30 kalori: haftada beş ila altı gün, üç saate kadar egzersiz yapın
Kas Yapısı İçin Makrobesinler
Kas geliştirme hedefi olan ağır egzersizlerle uğraşırken, protein, karbonhidrat ve yağ arasında sağlıklı bir denge kurduğunuzdan emin olmanız gerekir. Kas proteinden oluştuğu için, talep artışını karşılamak için günlük protein alımınızı artırmanız gerekir. Kalorileriniz gibi, ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu, aktivite seviyenize ve kas geliştirme hedeflerinize bağlı olabilir.
- Pound başına 0.36 gram: az egzersiz var veya egzersiz yok (önerilen diyet ödeneği veya RDA)
- Pound başına 0, 63 ila 0, 81 gram: düzenli olarak egzersiz yapın ve kas kütlesini korumak istiyorum
- Pound başına 0.9 gram: düzenli olarak egzersiz yapın ve kas kütlesi oluşturmak istiyorum
- Kilo başına 1, 36 gram: yoğun, düzenli egzersizler ve kas kütlesi oluşturmak istiyorum
Protein gereksinimlerinize bağlı olarak, günlük kalorilerin yaklaşık yüzde 10 ila 35'i bu kas geliştirme besininden gelmelidir. İstediğiniz kazanımları yapmak için ve kaslarınızın yediğiniz yiyeceklerden gelen proteini kullanabilmesi için karbonhidratlardan ve kalorilerin yüzde 45 ila 65'inin karbonhidrat ve 20 kalorisi ile sağlıklı bir karbonhidrat ve yağ dengesi eklemeniz gerekir. yağdan yüzde 35'e.
Karbonhidratlar vücudunuza enerji sağlar ve diyetinizde yeterli miktarda karbonhidrat almazsanız, vücudunuz beslenmesi için proteine, hatta kasınıza dönebilir. Yağ ayrıca bir enerji kaynağı olarak hizmet eder ve esansiyel yağ asitleri ve yağda çözünen vitaminleri almanıza yardımcı olur. Diyetinizde daha fazla yağ almak, Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN) tarafından sağlanan ve Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan 2018 egzersiz, beslenme ve spor incelemesine göre kas büyümesini destekleyen testosteron seviyenizi artırabilir..
Kas Kazancı İçin En İyi Gıdalar
Kas kazanımı için tek ve en iyi yiyecek yoktur, ancak vücudunuzun kas yapmanıza yardımcı olmak için gereken her şeyi almasını sağlamak için tüm gıda gruplarından çeşitli sağlıklı, besin açısından zengin yiyecekler yemelisiniz.
Protein ile Güç Açın
Kaslar için iyi olan protein yiyecekleri şunları içerir:
- Yumurtalar
- Süt, yoğurt ve peynir
- kümes hayvanları
- Deniz ürünleri ve balık
- Yağsız kırmızı et
- Fasulyeler
- Soya ve soya peyniri
Enerji İçin Karbonhidrat Yiyin
Kaslarınıza iyi gelen karbonhidrat açısından zengin yiyecekler şunları içerir:
- Muz, portakal, elma ve üzüm gibi meyveler
- Patates, brokoli, ıspanak ve havuç gibi sebzeler
- Kahverengi pirinç, tam buğdaylı makarna ve yulaf gibi tam tahıllar
- Fasulye, mercimek ve bezelye
- Süt ve yoğurt
Sağlıklı Yağlar Tüketin
Kaslarınız için sağlıklı yağ açısından zengin yiyecekler şunları içerir:
- Zeytin, soya ve kanola yağı gibi bitkisel yağlar
- Fındık ve tohumlar
- Avokado
- Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar
Her Isırıkta Beslenmeyi En Üst Düzeye Çıkarın
Bazı gıdalar sağlıklı bir protein, karbonhidrat veya yağ karışımı içerir, bu da onları kas kazanımı için en iyi gıdalardan bazıları yapar. Örneğin, ton balığı kas geliştirme için iyidir, çünkü mükemmel bir protein kaynağı ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Yunan yoğurt da iyi bir kas geliştirme gıdası yapar çünkü mükemmel bir protein ve enerji üreten karbonhidrat kaynağıdır.
Muzda Beslenme
Artık vücudunuzun kas inşa etmek için neye ihtiyacı olduğuna dair temel bir anlayışa sahip olduğunuza göre, muzların tam olarak nasıl oturduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Muzlar, mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdır ve kaslarınıza egzersizleriniz için gerekli enerjiyi sağlarlar.
Ama bedeninize enerjiden çok daha fazlasını sunuyorlar. Muz ayrıca vücudunuzun sağlık ve işlev için ihtiyaç duyduğu mükemmel bir besin kaynağıdır.
Bir orta muzda:
- 105 kalori
- 1.3 gram protein
- 27 gram karbonhidrat
- 3 gram lif
- Potasyum için günlük değerin (DV) yüzde 9'u
- Bakır için DV'nin yüzde 10'u
- Manganez için DV'nin yüzde 14'ü
- C vitamini için DV'nin yüzde 11'i
- B6 vitamini için DV'nin yüzde 25'i
Muz: Kas Geliştirme İçin İyi
Vücudunuza enerji sağlamanın yanı sıra, bu sarı meyvenin içindeki besinler de muzun kas inşası için iyi olmasını sağlar. Manganez, protein metabolizması da dahil olmak üzere vücudunuzda çok sayıda kimyasal süreci destekleyen bir eser mineraldir. B6 vitamini, günlük olarak tüketmeniz gereken suda çözünür bir vitamindir. Bu vitamin, manganez gibi, protein metabolizmasını da destekler ve kaslarınızda depolanan enerjiyi yaratmaya yardımcı olur.
Gecenin bir yarısında kas krampları ile uyanıyorsanız, yoğun buzağı kümenizi suçlayabilirsiniz. Ancak elektrolitlerdeki dengesizlikten, yani potasyumdan da kaynaklanabilir. Diyetinize günlük bir muz eklemek, acı veren ağrıyı önlemeye yardımcı olabilir.
Antrenman Sonrası Yemeğiniz
Antrenman sonrası yemeğiniz, hedefinizin kas inşa etmek olduğu günün en önemli öğünlerinden biridir. Antrenmanınızdan en fazla iki saat sonra tüketmeniz gereken bu yemek, karbonhidrat ve protein karışımı içermelidir. Bu karışım kas enerji seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur ve kaslarınızın onarımı ve inşasına yardımcı olur. Muzun tatlı meyvesinde bulunan kolayca sindirilen karbonhidratlar, egzersiz yaptıktan sonra kas yapısına iyi gelir.
PLoS One'da yayınlanan 2018 araştırmasına göre, antrenman sonrası yemeğiniz için mükemmel bir karbonhidrat olarak hizmet etmenin yanı sıra, karbonhidrat bakımından zengin meyvenin eşsiz besin karışımı da kas iltihabını azaltabilir ve antrenmanınızdan daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.
Diyetinize Muz Eklemek
Muz, diyetinize dahil edilmesi en kolay yiyeceklerden biridir. İşe giderken onları kolayca soyabilir ve yiyebilir veya aşağıdaki gibi bir tatlılık için diğer yiyeceklere ekleyebilirsiniz:
- Onları antrenman sonrası protein sallamakla karıştırmak
- Onları yulaf ezmesine dilimleme
- Yoğurdunuzla karıştırın
- Fıstık ezmesi sandviçinizde muzun jöle yerine kullanılması
- Bunları tam tahıllı gözleme hamurunuza ekleyerek şurubu atlayabilirsiniz
Ayrıca muzlarınızı dondurabilir ve düşük kalorili, yağsız dondurulmuş bir tedavi yapmak için karıştırabilirsiniz. Ya da düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli muz krepleri yapmak için yumurta ve tarçın dokunuşu ile karıştırın.
