Yürürken, koşarken veya ayakta dururken pronasyon yürüyüş döngüsünün bir parçasıdır ve ayak içeri doğru yuvarlandığında ve ayağın kemeri doğal olarak düzleştiğinde ortaya çıkar. Spor Yaralanma Kliniğine göre, aşırı pronasyon pronasyonun aşırı olduğu ve shin splintlerine, plantar fasiit, tarsal tünel sendromu ve bunyonlara yol açabileceği zamandır. İki günde bir yapılan egzersizler, aşırı şiddete yardımcı olabilir. Egzersizlerden sonra ağrı devam ederse, bir doktora danışın.
Havlu Kıvırmak
Bu her yerde yapılabilir ve gereken tek şey orta büyüklükte bir havludur. Zeminde bir havlu ile başlayın ve sadece ayak parmaklarınızı kullanarak kendinize doğru kıvırın. Havluyu tekrar açın ve 10 defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, havluya serbest bir ağırlık veya ağırlık plakası koyabilirsiniz.
Golf topu rulo
Pronation Running web sitesi bu egzersizi basit olduğu için tavsiye ediyor ve bunun için tek ihtiyacınız olan bir golf topu. Her ayağınızın altında 30 ila 60 saniye arasında bir golf topu yuvarlayarak başlayın. Golf topunun ağrı hissettiğin noktalardan birine dokunduğunu hissettiğinde, 10 saniye durakla ve o bölgeye masaj yap. Ayak parmaklarınızı yukarı ve inciklerinize doğru çekerek kaslarınızı germeye konsantre olun. Gerektiği gibi üç ila beş kez tekrarlayın.
Ters çevirme / Eversion
Bu, shin kaslarını güçlendirecek ve aşırı yayılmaya yardımcı olmak için hareket aralığını artıracaktır. Total Ortopedik Bakım web sitesi, yaralı bacağınız ve ayağınız bir yatakta veya sandalyede asılı dururken oturacaklarını belirtir. Ayağın tabanını yavaşça içeri doğru çevirin ve birkaç saniye tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ayağın tabanını dışa doğru çevirin. Birkaç saniye tekrar basılı tutun ve bir tekrar olarak sayılarak başlangıç konumuna dönün. Sekiz ila 12 tekrar ve bir ila üç set için tekrarlayın.
Baldır kası geliştirme hareketi
Alt bacağını desteklemek için baldır kaslarını güçlendirmek önemlidir. Her iki ayağın omuz genişliğinde ve ayak parmaklarının öne doğru bakmasıyla başlayın. Kendinizi ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Total Orthopedic Care web sitesi, topukluları olabildiğince yükseğe kaldırmanızı, beş saniye beklemenizi ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmenizi ve bir tekrar saymayı önerir. Sekiz ila 12 kez ve bir ila üç set tekrarlayın. Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, ek ağırlık için yanınızda serbest ağırlıklar tutabilirsiniz.
