Altı kiloluk kaslarınızı sergilemek için yeterince yalın kalmak istiyorsanız, 15 kilo kas kütlesi kazanmak zor bir mücadeledir. Tipik olarak, kütle kazanmak daha fazla kalori yemeyi gerektirir ve bu da sonuçta vücut yağı olarak depolanabilir.
Bireysel metabolizmanız, karın kaslarınızı görünür tutarken, kas kazanımlarınızı elde etmek için kalorilerinizi ne kadar artırmanız gerektiği konusunda en iyi rehberdir.
Yağ Depolamasını En Aza İndir
Yağ birikimini en aza indirirken temiz toplu kas yapıyı en üst düzeye çıkarmak için besin zamanlaması kullanın. Örneğin, günün erken saatlerinde, daha spesifik olarak, ağırlık antrenmanınızın etrafında yığılmış "temiz" düşük glisemik karbonhidratlarınızın çoğunu tüketin.
Abs ve kas kazanımı için bir diyet planı, 50g peynir altı suyu proteini, 100g yüksek glisemik karbonhidratlar ve 30g sağlıklı yağlar (keten tohumu yağı veya orta zincirli yağlar) içeren egzersiz sonrası bir çalkalama içmeyi içerir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, treni güçlendiren kişilerin her gün kalorilerinin yarısını karbonhidratlardan tüketmelerini önerir.
Geceleri Daha Fazla Protein
Akşamları, özellikle yüksek glisemik nişastalar ve şekerler, karbonhidrat alımını sınırlayın. Karbonhidratlar vücudumuzun birincil, tercih edilen yakıt kaynağı olduğundan, yatmadan önce çoğuna ihtiyacımız olmamalıdır.
Bunun yerine balık, tavuk, domuz eti veya hindi gibi yağsız proteinler ve avokado, zeytinyağı veya fındık gibi sağlıklı yağlar tüketmeye odaklanın. 1 veya 2 yemek kaşığı ile bir protein sallayın. kas iyileşmesini artırmak için yatmadan hemen önce keten tohumu yağı.
Tüm Vücut Egzersizleri
Haftada üç tam vücut egzersizi yapın. Bacaklar için ağız kavgası veya göğüs kasları için bench press gibi büyük miktarda kas lifi içeren bileşik hareketler kullanın. ACE Fitness, yağsız kas kütlesi oluşturmak için yorulmaya çalışılmasını önerir.
Bunu yapmanın bir yolu spor salonundaki makineleri kullanmaktır. Asansörler tarafından "damla setleri" adı verilen bir teknik kullanılır, böylece mümkün olduğunca çok sayıda tekrar gerçekleştirir, ağırlık miktarını "düşürür" ve artık hareket edene kadar mümkün olduğunca çok tekrar yaparsınız.
Önerilen bir başka teknik, bileşik egzersizlerinizi hemen ardından tek bir eklem egzersizi yapmayı içerir - örneğin, dörtlüleri izole etmek ve vergi vermek için bir çömelme ve ardından bir bacak uzantısı.
Kaldıraç Sonrası Kardiyo
Enerji için serbest bırakılan yağ asitlerinin yenilenmek yerine yakılmasını sağlamak için ağırlık antrenmanınızdan hemen sonra 10 ila 30 dakikalık düşük yoğunluklu kardiyo yapın. Antrenmanınız sırasında glikojenin (kas depolanmış karbonhidratların) çoğunu yaktığınız için, vücudunuz enerji için öncelikle yağ kullanacaktır.
Düşük yoğunluklu kardiyo örnekleri koşu bandında sabit durum yürüyüşü, egzersiz bisikletini sürme veya eliptik makineyi kullanmaktır. Bu, kas kütlesi kazanırken karın kaslarınızı korumanıza yardımcı olacaktır.
İyileşme için Uyku
Her zaman gece yedi ila sekiz saat dinlendirici bir uyku çekin. Vücudumuz spor salonunda kas büyümez. Biz dinlenirken ve uyurken kas yapılır. Ayrıca ACE Fitness'e göre uyurken kas büyümesi ve yağ yakımı için önemli hormonlar da üretilir. Düzensiz uyku düzenleri hızla aşırı eğitime ve hedeflerinize ulaşmada başarısızlığa yol açacaktır.
