Mümkün olan en kısa sürede en fazla kilo vermenin ilk adımı sürece bir taahhütte bulunmaktır. Bunu yaptıktan sonra, en büyük müttefikleriniz diyet değişiklikleri ve egzersizdir. Sadece diyet değişiklikleri veya sadece egzersizle kilo vermek mümkündür, ancak en başarılı çabalar her ikisini de içerir. Her gün güçlü bir antrenman yapmaya gerek olmamasına rağmen, bir tür fiziksel aktivite için her gün bir saat ayırmalısınız. Her hafta bir dinlenme günü sağlamak için, yürüme gibi sadece en hafif egzersiz formlarını yaptığınız en az bir gün eklemelisiniz.
Aşama 1
Zaman ve yoğunluk düşünerek çalışın. Evet, daha uzun egzersizler daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak, ancak daha yoğun seanslar dakika başına daha fazla kalori yakıyor ve böylece zamanınızı daha iyi kullanıyor. Haftada üç veya dört gün 30 ila 60 dakika boyunca koşma, yürüme, bisiklete binme, yüzme veya istediğiniz diğer aerobik aktiviteler gibi düzenli durum kardiyovasküler egzersiz yapmayı planlayın. Hızınızı artırarak, egzersiz makinenize eğim veya direnç ekleyerek veya planlanan egzersiz sürenize birkaç dakika ekleyerek kendinizi rahatlık alanınızın biraz ötesine itin.
Adım 2
Haftada iki gün yüksek yoğunluklu bir aralık çalışması yapın. Koşun, yüzün veya bisiklet sürün, ancak ısındıktan sonra, bir dakika boyunca maksimum hızınızın yaklaşık yüzde 80'inden yüzde 90'ına kadar hızlandırın, sonra bir dakika daha maksimumun yüzde 50'sine kadar yavaşlayın. Toplam sekiz tur için ikisi arasında geçiş yapın. Bu tür çalışmalar aerobik ve anaerobik kondisyonunuzu büyük ölçüde geliştirir ve günün geri kalanında metabolizmanızı artırır.
Aşama 3
Bacaklar, kollar, sırt, omuzlar ve karın dahil olmak üzere tüm büyük kas gruplarını hedef alan haftada iki gün rutininize kuvvet antrenmanı yapın. Bir seferde birden fazla kasta çalışan bileşik egzersizler, daha kısa sürede kas kazanmanıza yardımcı olacaktır. Kalça ve bacaklar için ağız kavgası ve lunges deneyin. Üst vücut için göğüs, kollar ve omuzlar için tezgah presleri ve sırt, kollar ve göğüs için şınavlar ve şınavlar deneyin. Karınlar için, omuz ve bacaklarda da çalışan tahtaları deneyin.
4. Adım
Dini kalori izlemek. Bir akıllı telefonunuz varsa, kilo ve yaş ve kilo kaybı hedeflerinizi girmenizi sağlayan bir kilo verme uygulamasını indirin. Ardından, yediğiniz yiyecekleri ve yaptığınız egzersizi girin ve uygulamanın gün için net kalorilerinizi hesaplamasına izin verin. Bir akıllı telefonunuz yoksa, hedefinize ulaşmak için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için çevrimiçi bir "kalori ihtiyacı" hesap makinesi kullanın. Her gün yediğiniz her şeyi yazın, sonra kaç kalori tükettiğinizi bulmak için çevrimiçi bir "yiyeceklerde kalori" hesap makinesi kullanın. 1 kilo yağ kaybetmek için, 3.500 kalori açığa çıkarmalısınız, yani tükettiğinizden 3.500 daha fazla yakıyorsunuz.
Adım 5
Diyetinizde değişiklik yapmak için kalori uygulamanızı veya kalori tahminlerinizi kullanın. Kalorilerinizi takip ederken, sebzelerin ve meyvelerin kalorisi düşük olduğunu göreceksiniz, böylece daha fazlasını yiyebileceksiniz. Buzdolabını elma, muz veya havuç çubukları gibi kolay erişilen yiyeceklerle doldurun, böylece aç olduğunuzda üzerine atlayabilirsiniz. Gece atıştırmalarını ve yüksek şekerli ve yüksek yağlı yiyecekleri olabildiğince kesin.
6. Adım
Bolca su iç. Susuz kalmak, halsiz hissetmenizi sağlayabilir ve egzersiz rutininizi tamamlamak için motive olmanızı engelleyebilir. Amerikan Egzersiz Konseyi, antrenmandan iki ila üç saat önce en az 17 ila 20 ons ve antrenmanınızdan 20 ila 30 dakika önce 8 ons önerir.
İpucu
Herhangi bir kilo kaybı veya fitness rutinde olduğu gibi, başlamadan önce doktorunuzla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir. 55 yaş üstü kadınlar ve 45 yaş üstü erkekler için, kilo kaybı rejimi için temel bir önkoşuldur.
Uyarı
Hızlı kilo vermek için gerçekten motive olabilirsiniz, ancak her zaman sağlığınızı ve güvenliğinizi göz önünde bulundurun. Yorgun, sinirli veya genel olarak kendinizi iyi hissetmiyorsanız, bu aşırı eğitimin bir işareti olabilir. Böyle bir durumda, egzersizden birkaç gün uzak durun veya gücünüzü tekrar kazanana kadar çok hafif egzersiz yapın. Ayrıca yeterli miktarda uyku alın.
