Çoğu sağlık uzmanı, kilo vermek ve uzak tutmak söz konusu olduğunda diyet ve egzersizin birlikte çalıştığı konusunda hemfikirdir. Bununla birlikte, karbonhidratlar egzersiz için önemli bir enerji kaynağıdır, bu nedenle egzersizleriniz için vücudunuzu yakıtlandırmak için dikkatli bir şekilde planlamanız gerekecektir. Birkaç karbonhidrat için bir maraton için zor bir eğitim olsa da, karbonhidratları sınırlayabilir ve aynı zamanda kötü etkiler olmadan egzersiz yapabilirsiniz. Düşük karbonhidrat diyet planınızda çalışmanın uygun olup olmadığı konusunda önceden doktorunuza danışın.
Karbonhidratlar ve Egzersiz
Karbonhidratlar ve egzersiz el ele gidiyor gibi görünüyor. Karbonhidratlar vücudunuzun tercih edilen yakıt kaynağı olarak hizmet eder ve egzersiz söz konusu olduğunda kaslarınızın çalışması, merdiven çıkması ve ağırlık kaldırması için gereken enerjiyi sağlar. Yeterli karbonhidrat olmadan, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre de performans göstermeyebilir ve istediğiniz sonuçları alamayabilirsiniz. Vücudunuzun değerli bir egzersiz için ihtiyaç duyduğu yakıtı almak için genellikle antrenmanınızdan bir ila üç saat önce karbonhidrat yemeye çalışmalısınız. Bununla birlikte, karbonhidrat yüklemek zorunda kalmadan çalışabileceğinize dair bazı kanıtlar vardır.
Düşük Karbonhidrat Diyetinde Egzersiz Yapın
Karbonhidratlara ek olarak, vücudunuz egzersiz sırasında yakıt için yağ yakar. Bununla birlikte, egzersize bağlı olarak, yaklaşık 30 dakikaya kadar o yağı yakmaya başlamayabilirsiniz. Kaslarınız enerji olarak kullanmak için karbonhidratlara sahip değilse, vücudunuz bunun yerine daha fazla yağ yakabilir, Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan 2014 tarihli bir araştırmaya göre. Bu çalışma, bir grup aşırı kilolu ve obez bireyde düşük yağlı bir diyetle karşılaştırıldığında düşük karbonhidratlı bir diyetin egzersiz üzerindeki etkilerine baktı. Araştırmacılar, düşük karbonhidrat diyetini uygulayan grubun egzersiz sırasında düşük yağlı diyet grubuna göre daha fazla yağ yaktığını buldular. Araştırmacılar ayrıca karbonhidrat sınırlamanın egzersiz kabiliyetini etkilemediğini de belirtti.
Yeterli Protein Almak
Yeterli karbonhidrat almadığınızda, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2007 tarihli bir makaleye göre, egzersiz yaparken yeterli protein aldığınızdan emin olmanız gerekir. Protein kasınızı korumanıza ve yakıt için yakmamanıza yardımcı olur. Vücut ağırlığının kilogramı başına 0.7 gram protein hedefleyin. Örneğin, 200 kiloda, günde yaklaşık 140 gram protein istersiniz. Düşük karbonhidrat diyetinizde protein et, kümes hayvanları, yumurta, balık, peynir, fındık ve tohumlardan gelir. Balık, et veya tavuğun 3 onsluk bir bölümünde 22 ila 28 gram protein bulunur; bir yumurtanın 6 gram vardır; ve bir ons peyniri 7'dir.
Ipuçları ve Püf noktaları
AJCN'deki 2007 makalesinin yazarlarına göre, kendinizi ketozise soktuğunuzda ortaya çıkan adaptasyon süreci nedeniyle diyet planınızın ilk birkaç haftasında egzersiz yapmaya başlamak istemeyebilirsiniz. Doktorunuz, aktiviteyi dahil etmenin ne zaman uygun olduğunu size söyleyebilir. Ketoza neden olmayan düşük karbonhidratlı diyetlerde bile dikkatli olmalısınız. Yorgunluk, antrenmanınızın başlarında performansı etkileyebilir ve yaralanma riskini artırabilir. Egzersiz eklerken yavaş başlayın, ilerlemenizi izleyin ve toleransınız arttıkça artırın.
Elektrolit dengesi hakkında da endişe var, bu yüzden yemeğinize biraz tuz ve brokoli ve ıspanak gibi potasyum açısından zengin sebzelerden yeterli miktarda potasyum ekleyerek yeterli sodyum aldığınızdan emin olmanız gerekir.
Sadece enerji ihtiyaçları için değil, antrenmanınıza çok yakın yemekten kaynaklanabilecek mide rahatsızlığından kaçınmak için spor salonuna gitmeden bir ila üç saat önce yakıt alın. Yeterli hidrasyon da gereklidir, bu yüzden gün boyunca bol su ve egzersizden 10 ila 15 dakika önce 8 ons.
