Pazı kıvrımı, pazı kaslarını, üst kolunuzun önündeki kasları hedefleyen temel bir egzersizdir. Hareket sırasında birkaç kas yardımcı olmasına rağmen, başka bir kas doğrudan pazı kıvrımına dahil değildir. Kıvrılma egzersizi sırasında, biseps kası kısalır ve daha sonra ağırlığın hareketini kontrol etmek için uzar.
Hareket
Pazı kıvrımı bir halter, direnç bandı, dambıl veya kablo makinesi ile yapılabilir. Direnç tipi değişse de, hareket aynıdır. Egzersiz, kolunuz doğrudan yanınızda, avucunuz öne bakacak şekilde başlar. Avucunuz omzunuza neredeyse temas edene kadar ağırlığı kıvırmak için dirseğinizi bükün. Üst kolunuz, dirseğiniz yere bakacak şekilde yan tarafınızda yerinde kilitli kalmalıdır.
kasılma
Kas lifleri dış dirence karşı gerginlik yarattığında kas kasılır. Pazı kasınız pazı kıvrımı sırasında hem eşmerkezli hem de eksantrik olarak büzülür. Ağırlığı kıvırdığınızda, biseps kası dış direncin üstesinden gelmek için yeterli güç oluşturur. Konsantrik kasılmanın bu aşamasında, kas lifleri kısalır, dirsek eklemini çeker ve önkolunuzu kaldırır. Ağırlığı düşürdüğünüzde, kas lifleri dış direncin üstesinden gelmek için yeterli güç oluşturmaz. Lifler, ağırlığın inişini kontrol etmek için bu eksantrik faz sırasında uzar.
Çalışılan Kaslar
Pazı kıvırmak, sadece omuzundan önkoluna kadar uzanan pazı kasını hedefleyen tek eklemli bir izolasyon hareketidir. Bununla birlikte, brachialis ve brachioradialis dahil olmak üzere diğer kaslar, üst kolunuzdaki ve önkoldaki küçük kaslar pazı kasına yardımcı olur. Gövde stabilize etmek için üst sırtınızdaki kaslar kısalmadan veya uzatılmadan, kol ekleminizi stabilize etmek için hareketsiz önkol kontraktürünüzdeki kaslar.
hususlar
Uygun bir pazı kıvrılmasını tamamlamak ve pazılarınızı tamamen izole etmek için omzunuz hareket boyunca sabit kalmalıdır. Ağırlığı omzunuzdan kaldırırsanız, bu hareketteki ön deltoid veya ön omuz kasını içerir. Hareket sırasında gövdenizi dik tutun. Ağırlığı artırmak için belinizi kemirmeyin, çünkü bel ağrısına neden olabilir ve pazı kasının çalışmasını azaltır.
