Koşmak genellikle bir güç hareketi olarak görülmez. Çünkü koşu genellikle uzun, yavaş mesafe ile ilişkilidir. Dayanıklılık çalışması. Koşu yapmak.
Fakat koşmak, onu kararlı durum eğitimi yerine sprint olarak tanımlarsak, gücü geliştirmenin ideal bir yoludur. Güç gelişimi söz konusu olduğunda, sprint yapmaktan daha etkili bir yöntem olmayabilir. Sprint aynı zamanda daha verimli bir antrenman sunar ve metabolizmanızı daha geleneksel kardiyovasküler antrenmanlarla güçlendirir (düşünün: 30 dakikalık eliptik antrenör seansları). Ek bir bonus olarak: Sprint sizi bir atlet gibi hissetmenizi sağlar.
Herhangi bir yüksek yoğunluklu aktivitede olduğu gibi, yaralanmayı önlemek için kademeli olarak ilerlemek önemlidir.
Sprint seansı için uygun ısınma, haftalık programınıza sprint'leri nasıl ve ne zaman tanıtacağınız ve bunu yapmak için bazı örnek antrenmanların yanı sıra sprint'in bazı faydaları.
Sprint'in Yararları
Sprint, birçok avantaj sunar:
-
Güç gelişimi için müthiş çünkü hızlı ve patlayıcı bir kuvvet üretmenizi ve uygulamanızı gerektiriyor. Arizona merkezli biyomekanik uzmanı Bret Contreras, CSCS, "Alt vücut kaslarındaki kas aktivasyonu - kalçalar, hamstringler, dörtlüler ve buzağılar dahil - çok etkileyici seviyelere ulaşıyor, bu da zayıf kas kütlesi ve gücünde artışlara neden oluyor."
-
Sprint, yağ kaybı için üstündür çünkü doğada yüksek yoğunluktadır, çoklu kısa çaba patlamaları gerektirir ve egzersiz sonrası metabolizmanızı büyük ölçüde artırır. Antrenmanınız bittikten sonra saatlerce kaloriyi yüksek oranda yakmaya devam edeceksiniz. Sprint sık sık (kesinlikle olduğu gibi) bir kardiyovasküler kondisyonlama aktivitesi olarak düşünülse de, aslında yüksek eşik tip II kas liflerini işe aldığı için alt vücut için etkili bir kas geliştirme aktivitesidir. Olimpik sprinterlerin bu kadar gelişmiş glute ve dörtlülere sahip olmasının bir nedeni var.
-
Kemik yoğunluğu konusunda endişe duyan yetişkinler için sprint eğitimi takip etmek için harika bir programdır. Contreras, "Sprint koşularında yer alan doğal zemin reaksiyon kuvvetlerinin üstesinden gelmek, kemikler üzerinde önemli bir yük oluşturur ve bu da vücudun yeniden şekillenmesine ve kemik yoğunluğunun artmasına neden olur." Sprint, geleneksel kardiyovasküler egzersizlerden çok daha uyarıcı ve zaman tasarrufludur. Uzun, yavaş kardiyo egzersizleri sıkıcı olabilir ve hızla azalan geri dönüş noktasına ulaşabilir. Ayrıca, çoğu insan bir maratonçunun sıska görünümünden daha üst düzey bir sprinter'ın yalın, güçlü fiziğine sahip olmayı tercih eder.
Uygun Isınma
Arabanızı ısıtmadan 0'dan 60'a çıkarmaya çalışmadığınız gibi, vücudunuzu ısıtmanız gerekir. "Bunu arabanızla yapmayacaksanız, neden vücudunuza daha az saygı göstermelisiniz?" diyor Tony Gentilcore, CSCS, Hudson, MA'daki Cressey Performance'ın sahibi.
Sprint, özellikle kalça fleksörlerine, hamstringlere ve Aşil tendonlarına karşı risk altında olmanız gereken yüksek yoğunluklu bir aktivitedir. Aşağıdakileri önceden yapın:
-
Her alanda 30-60 saniye boyunca illtotibial (IT) bantlarınızda, hamstring'lerinizde, kuadrisepslerinizde, kalçalarınızda ve baldırlarınızda bir köpük rulo kullanın.
-
Köpük yuvarlandıktan sonra kalça fleksörleri, hamstringleri, kuadrisepsleri ve buzağıları hedefleyen bir dizi dinamik germe matkabı yapın.
-
Dinamik ısınmayı takiben, hamstringler, kalça fleksörleri, buzağılar ve kuadrisepsler için statik bir germe yapın. Her alanda 30 saniye geçirin.
-
Gerçek sprint egzersizine başlamadan önce, kaslarınızı alıştırmak için üç ila dört "uçan sprint" veya "strider" 20 ila 40 yarda maksimum hızın yüzde 50 ila 75'inde gerçekleştirin.
Sprintler Ne Zaman ve Nasıl Tanıtılır
Sprint'e yeni başlayanlar haftada bir veya iki kez başlamalı ve üç kereye kadar çalışmalıdır. Bazıları, ağırlık egzersizlerinden hemen sonra veya günün ilerleyen saatlerinde kuvvet antrenman günlerine koşmayı tercih eder. Antrenmandan hemen sonra sprint yapmanın yararı, sıcaklığınızın artması ve kaslarınızın aktive edilmesidir, bu nedenle ısınmanız çok daha kısa olabilir. Günün ilerleyen saatlerinde sprint antrenmanı yapmayı seçerseniz, standart bir ısınma yapmalısınız.
Sprint antrenmanınızı, treni güçlendirmediğiniz günlerde bağımsız bir kardiyovasküler rutin olarak da gerçekleştirebilirsiniz.
Yoğunluğa gelince, asla tükürmeyi tavsiye etmem. Kuvvet antrenman çevrelerinde, genellikle tankta bir veya iki temsilci bırakmanız ve tam kas yetmezliğinden kaçınılması önerilir. Bu sprintler için de geçerlidir; özellikle ilk birkaç haftanızda maksimum hızınızın yalnızca yüzde 90'ına ulaşmayı düşünün.
Sprint söz konusu olduğunda zaman büyük bir tartışma konusudur. Bazıları 20 ila 30 saniyelik sprintleri savunur, ancak sprint en çok beş ila 12 saniyelik aralıkta etkilidir.
Çoğu insan için bu 30 ila 90 metre demektir. Sprintler yüksek yoğunluklu, kısa patlama çabası olmalıdır.
10 ila 12 saniyenin ötesinde herhangi bir şey ve başka bir enerji sistemi çalışmaya başlarsanız, aşırı yorulur ve muhtemelen yaralanırsınız.
Sprintler arasında iyileşme kadar, 1: 3-5'lik bir iş-dinlenme oranı kullanın. Altı saniyede 40 yarda koşarsanız, koşular arasında 20-30 saniye (veya daha fazla) dinlenmelisiniz. Her sprintten sonra başlangıç çizgisine geri dönmek sizi bu kurtarma aralığına sokacaktır.
Sprint eğitimi ile ilgili fikir güç ve performanstır. Aşırı bir süre veya mesafe koşarsanız ve yeterli iyileşmeye izin vermezseniz, hem güç hem de performans düşecektir.
Hacim gelince, yeni başlayanlar haftada bir veya iki kez beş sprint ile başlamalı ve haftada üç kez 15 sprint'e ilerlemelidir. Bu çok fazla görünmeyebilir, ancak yaralanmayı önlemek için sprint'in kademeli olarak ilerlemesi önemlidir. Sprint egzersizi, çalışma ve iyileşme süreleri dahil 20 dakikayı geçmemelidir.
40 saniyelik iyileşme ile 8 saniye süren 50 yardalık sprintlerin tamamlanması sadece 12 dakika sürecektir. Sprint eğitimi ile ilgili en güzel şey, minimum zaman taahhüdü ile maksimum sonuçlar üretmesidir.
Yüzeye gelince, tarla çimine, çimlere veya düz arazi sprintleri için güzel bir hava koşuluna sahip piste koşmaya çalışın. Stadyum merdiveni veya tepe sprintleri yapmak istiyorsanız, güzel bir çimenli tepe bulamazsanız, muhtemelen kaçınılmaz olan beton veya asfalt üzerinde çalışacaksınız. Eklemleriniz üzerinde daha fazla stres yarattığı için asfalt ve betondan kaçının.
Hepsini bir araya koy
Örnek bir sprint programına bakalım:
1. Hafta • Isınma • Beş kez iyileşme ile beş 30-40 yarda sprint (yani altı saniyede 40 yarda koşarsanız, sprintler arasında 30 saniye dinlenin) • Haftada bir gün yapın
2. Hafta • Isınma • Beş kat iyileşme sağlayan sekiz 30-40 yarda sprint • Haftada iki gün gerçekleştirin
3. Hafta • Isınma • İyileşmenin beş katı olan on 40-50 yarda sprint • Haftada üç gün yapın
4. Hafta • Isınma • İyileşmenin beş katı olan on iki 40-50 yarda koşusu • Haftada üç gün yapın
5. Hafta • Isınma • Beş kez iyileşme ile onbeş 50-60 yarda koşusu • Haftada üç gün yapın
