En çekici sebzelerden biri olmasa da, şalgam kesinlikle en besleyici olanlardan biridir. Ve bu kök sebzesi çok yönlüdür: Haşlanmış, kavrulmuş, püresi veya sote gibi çeşitli lezzetli şekillerde hazırlanabilir.
RD ve sertifikalı sağlık koçu Krista King, şalgamların da patateslere daha düşük karbonhidratlı bir alternatif olduğunu belirterek, "Şalgamlar sonbahar ve kış yemeklerine harika bir ektir."
Bir bardak beyaz patates 31 gram karbonhidrat içerirken, bir bardak haşlanmış şalgam 7.89 gram içerir. Ayrıca şalgam, lif ve potasyum, fosfor ve magnezyum gibi mineraller ve C vitamini bakımından zengindir, diyor King. King, "Bir protein ve salata, brokoli veya Brüksel lahanası gibi nişastalı olmayan bir sebze ile şalgam servis edebilirsiniz."
Şalgam alırken, sağlam ve boyutları için ağır olan kökleri arayın, Montana State University Extension'a tavsiyede bulunur. Üniversite, büyük bir tada ve odunsu, hoş olmayan bir dokuya sahip olabilen büyük yaşlılara göre küçük şalgamlar (genç olma olasılığı daha yüksek) tercih ediyor. Şalgamları buzdolabınızın sebzelik çekmecesinde saklayın.
Daha sağlıklı tarifler ister misiniz? MyPlate uygulamasını indirin ve beslenme hedeflerinize göre hazırlanmış basit, lezzetli yemekler ve atıştırmalıklar alın.
Şalgam Nasıl Kaynatılır
Neye ihtiyacınız olacak
- Şalgam
- Bıçak
- Tencere
- Su
- 1 patates (isteğe bağlı)
- Kevgir
- Tuz
- Biber
Aşama 1
Kuyrukları ve sapları keskin bir bıçakla kesin ve ampule bağlı yaklaşık 1 inç sap bırakın. Tercihlerinize bağlı olarak yeşillikleri açık bırakabilir veya kaldırabilirsiniz. En besinsel faydalar için, onları açık bırakın.
İpucu
Büyük şalgamlar için, onları daha hızlı pişirmeleri için dörde bölün, Mutfak Eğitim Enstitüsü şefi Palak Patel'i önerir. Daha küçük olanlar olduğu gibi kaynatılabilir, kuyruklar ve gövdeler çıkarıldıktan sonra.
Adım 2
Kaynatacağınız şalgam sayısı için yeterince büyük bir tencere seçin, musluk suyuyla doldurun ve ardından ocak brülörünüze yerleştirin. Suyu, mümkün olan en yüksek ısı ayarını kullanarak kaynatın. Kabarcıkların yüzeye yükseldiğini gördüğünüzde su kaynar.
İpucu
Daha fazla lezzet için suya defne yaprağı, maydanoz, biberiye, kekik veya diğer otlar ekleyin, Patel'i tavsiye eder.
Aşama 3
Şalgamları suya ekleyin ve suyun tamamen kapladığından emin olun.
4. Adım
Şalgamlarınız özellikle büyükse suya bir bütün patates ekleyin. Daha büyük şalgamlar acı bir tada sahip olma eğilimindedir, diyor Patel ve patates gibi nişastalı bir sebze de dahil olmak, o acı tadı emmeye yardımcı olacaktır.
Adım 5
Aşırı kaynama veya su taşmasını önlemek için kapları 25-30 dakika pişirin, üstü kapalı olarak saklayın. Şalgamlar çatal ihale edildiğinde yapılmalıdır.
6. Adım
Bir kevgir kullanarak şalgamları süzün ve tatmak için tuz ve karabiber ekleyin. Acıyı emmek için bir patates eklediyseniz, yiyebilir veya atabilirsiniz.
Şalgam Nasıl Hazırlanır
Bu kök sebzeyi kaynatmanın ötesinde hazırlamanın birçok yolu vardır. Patel, hafifletilmiş bir versiyon için patates püresine dahil edebilirsiniz. Şalgamlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanın bazı ek yolları:
- Bir Fransız kızartma yerine: Şalgamları çubuklara kesin ve sonra yağ ve eklemek istediğiniz baharatlarla atın, diyor Patel. 20 dakika veya "kızartmalar" altın kahverengi olana kadar 425 derece Fahrenheit pişirin. Şalgam kızartmasını yarıya kadar çevirin.
- Salata: Bir mandolin kullanarak şalgamları ince tıraş edin. Patel-ince dilimler bir carpaccio gibi görünecek, diyor Patel. Şalgam dilimlerini narenciye sosu ile servis yapın.
- Kavrulmuş: Şalgamları dilimleyin veya doğrayın ve ardından seçtiğiniz yağ ve tuz, karabiber ve baharatlarla bir fırın tepsisine yerleştirin, diyor King. Gevrek olana kadar (yaklaşık 20 dakika) 425 derece Fahrenhaytta pişirin.
- Bir tavada sote edin : Şalgamları temizleyin, düzeltin ve dörde bölün. Daha sonra şalgamları yağda bir tavada sote edin ve üzerlerine taze otlar serpin.
- Bir çorba veya güveçte: Şalgamlar son derece çok yönlü bir kök sebzedir ve patates hazırlarken aynı şekilde hazırlanabilir. Örneğin King diyor ki, normalde patates kullanacağınız bir güveç veya çorbaya ekleyebilirsiniz.
