Arkadan sallanmak ister misin? Çömelme gibi bırak! Çömelme, alt vücudunuz için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir (en iyi değilse). Daha iyi bir ganimet ve daha zayıf bacaklar istiyorsanız, neden 30 günlük squat mücadelemiz için LIVESTRONG.COM ekibine katılmıyorsunuz?
Çömelme Mücadelesi Nasıl Çalışır?
1 Ağustos 2019 Perşembe gününden itibaren LS ekibi, Challenge Facebook grubu ve fitness ve yaşam tarzı etkileyicimiz Daisha Graf ile LIVESTRONG.COM 30 Günlük Squat Mücadelesine katılabilirsiniz (onu Instagram, @IAmTheDaisha'da bulabilirsiniz).
Daisha'nın ağız kavgası için uygun formu göstermesini izlemek için aşağıdaki videoyu izleyin. Basit, doğal bir hareket gibi görünüyorlar, ancak her zaman arka arkaya 50 ila 250 patlatmadan önce eklemlerinizin düzgün bir şekilde hizalandığından emin olmak istiyorsunuz!
Çömelme MücadelesiSquat Mücadelemize katılın ve en iyi ganimetinizi 30 gün içinde HİÇ olsun ???? Kazanmak için içinde olduğunuzu bize bildirmek için LIKE düğmesine basın veya aşağıya yorum yapın! Takvimi alın: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger
30 Eylül 2017 Cumartesi günü LIVESTRONG.COM tarafından gönderildi
Uygun bir Çömelme Nasıl Yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Ayaklarınızı hafifçe yana gelecek şekilde çevirin.
- Göğsünüzü dik tutarken kalçalarınıza menteşeleyin ve dizlerinizi bükün (bir sandalyede oturacaksınız gibi).
- Denge için kollarınızı omuz hizasında kaldırın veya ellerinizi göğsünüze getirin.
- Ayaklarınızı yerde düz tutun ve belinizi kemirmeyin.
- Şimdi dizlerinizi kontrol edin: Ayak parmaklarınızın yönünü işaret etmelidirler (içeri çökmüyor veya eğilmiyor) ve ayak parmaklarınızı geçmemelidir.
- Kalça esnekliğinizin izin verdiği ölçüde indirdikten sonra, kalçalarınızı sıkın ve ayağa kalkın.
- Şimdi tekrar et!
Çömelme Mücadelesi Takvimi
Her gün, dördüncü günde bir dinlenebileceğiniz belirli sayıda ağız kavgası (aşağıdaki takvime bakın) yapacaksınız. (Hallelujah! Glutes mola gerekir.) Bir gün 50 çömelme ile başlar ve 30 gün 250 ile biter. Aradaki çoğu gün, bir önceki günün toplamına beş çömelme ekleyeceksiniz. Ancak dinlenme günlerinden sonraki günlerde, onu yükseltir ve 10 veya 20 eklersiniz.
Kulağa çok mu benziyor? Onları gerektiği kadar sete ayırabilir veya sizin için neyin işe yaradığını bulmak için farklı varyasyonları deneyebilirsiniz. Mesele kıçından inip hareket etmektir! Çünkü, duymuş olabileceğiniz gibi, sahip olduğunuza oturarak istediğiniz popoyu alamazsınız.
Bu kullanışlı 30 günlük takvim ile ilerlemenizi takip edin.
Her hafta, farklı bir odağımızın yanı sıra, meydan okumada size yardımcı olacak birçok ipucu ve motivasyonumuz olacak. İşte ne bekleyebilirsiniz:
- 1.Hafta: Çömelme mücadelesinden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak ipuçları
- 2. Hafta: işleri sarsmak ve can sıkıntısını ve tükenmişliği önlemek için çömelme varyasyonları
- 3.Hafta: Kıç geliştirme çabalarınızı artırmanın yaratıcı yolları
- 4.Hafta: Ganimet egzersizinizi çömelme mücadelesinin ötesine nasıl götürürsünüz?
Ve işte meydan okuma öncesi kontrol listeniz:
- Her gün başvurabilmeniz için takvimi yazdırın (veya telefonunuzda veya bilgisayarınızda erişilebilir olmasını sağlayın).
- Her gün sadece birkaç tekrarla çömelme formunu uygulayarak meydan okuma ile ısın. Her şeyin güzel ve uyumlu göründüğünden emin olmanız gerekiyorsa aynaya bakın.
- Diğer rakiplerinizden destek ve motivasyon bulmak için LIVESTRONG.COM Challenge Facebook grubuna katılın.
- 1 Ağustos'ta, meydan okumaya bizimle başlamaya hazır olun!
Çömelme Modifikasyonlarıyla Deneme
Ağız kavgası ile ilgili bir başka harika şey, fitness seviyenize uyacak şekilde kolayca değiştirilebilmeleridir. Yeni başlayan biriyseniz veya diz sorunlarınız varsa, dizlerinizde daha az bükülme ile başlayın. Sadece sizin için rahat olduğu kadar aşağı gidin. Ve eğer işler gerçekten acımaya başlarsa, durun ve yeniden değerlendirin. Bazı daha hafif egzersizler ve esnemelerle rahatlamanız gerekebilir.
Diğer bazı popüler çömelme varyasyonları, ayaklarınızın kalça genişliğinden ayrı olarak daha geniş olduğu sumo çömelme ve çömelme dibine ulaştığınızda yerden patladığınız çömelme sıçramalarını içerir.
Gerçekten ilerlemişseniz, omuzlarınızda duran dambıllarla veya göğsünüzde veya sırtınızda bir halterle ağırlık ekleyebilirsiniz. Sadece denemeden önce formunuzun kusursuz olduğundan ve çok fazla kilo eklemediğinizden ve kendinizi yaraladığınızdan emin olun.
