Salıncak, birçok faydası olan geleneksel bir kettlebell egzersizidir. İki elle ya da bir kolu kullanarak yapılan kettlebell, dizler arasında göz hizasından tam başa kadar her yere doğru sallanır - kettlebell gelenekselçileri, eskiden Crossfit'in izleyicilerini ve diğer kondisyon programlarını ikincisini kullanırlar. Salıncak egzersizi, bir kettlebell mevcut değilse, bir dambıl, ağırlık plakası veya hatta bir torbada bir sağlık topu ile de yapılabilir.
Kettlebell Salıncak Yapma
Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve kettlebell kolunu iki elinizde tutun. Kilonuzu topuklarınız ve ayak tarağınız boyunca eşit olarak yayılmış halde tutun. Dizlerinizi bükün, çeyrek çömelme yapın ve kalçalarınızı geri itin. Öne doğru eğin ve dizleriniz arasındaki ağırlığı azaltın. Kollarınızı düz tutarak, omuzlarınızı geriye ve sırtınızı yuvarlamadan, kalçalarınızı öne doğru itin ve kettlebell'i tercih ettiğiniz yüksekliğe kadar sallayın. Kıçınızı geri iterken, dizlerinizi bükerken ve başka bir salınım için hazırlanırken yerçekiminin kettlebell'i geri çekmesine izin verin.
Artan Güç
Kettlebell salınımları, kalça ve hamstring kaslarınızı kullanarak güçlü bir kalça itme ile başlatılır. Ağırlık kaldırmada, bu kaslar, belinizin alt kısmı ile birlikte, hemen hemen tüm kaldırma, koşma ve atlama hareketlerine güçlü bir şekilde dahil oldukları için "güç bölgeniz" olarak adlandırılır. Düşük rep setleri için ağır bir kettlebell kullanmak kas gücünüzü artıracaktır.
Artmış Kas Dayanımı
Kas dayanıklılığı, uzun süre alt maksimal kas kasılmaları üretme yeteneğinizdir. Kısa dinlenmelarla birlikte hafif bir kettlebell kullanarak orta ila yüksek tekrarlar, kas dayanıklılığınızı geliştirmeye yardımcı olacaktır. Kalça, hamstring, kuadriseps, bel, omuz, kol ve çekirdek kaslarınız kettlebell salınımları sırasında etkili bir şekilde çalışır.
Aerobik Kapasitenin Artırılması
Kettlebell salınımları etkili bir aerobik egzersizi olarak kullanılabilir. Hafif bir kettlebell kullanın ve kalbinize ve akciğerlerinize egzersiz yapmak için 50 veya daha fazla tekrardan oluşan yüksek tekrar setleri uygulayın. Kettlebell meraklıları genellikle 500 ila 1.000 sürekli tekrardan oluşan setlere kadar çalışırlar. Kettlebell salıncaklarının yüksek rep setlerini gerçekleştirirken, sabit bir ritim ayarlamaya çalışın ve ona uyun. Müziğe veya metronoma zamanında sallanmak, dengeli bir salınımı sürdürmenize yardımcı olabilir.
Artan Anaerobik Kapasite
Kettlebell salınımlarını kullanarak aralıklı egzersiz yapabilirsiniz. Aralıklı egzersiz, anaerobik kondisyonunuzu geliştirmenin etkili bir yoludur. 30 ila 90 saniye boyunca orta ila ağır ağırlıktaki bir kettlebell'i sallayın, bir veya iki dakika dinlenin ve sonra istediğiniz kadar set için tekrarlayın. Anaerobik egzersizin yan ürünü olan laktik asit üretilirken solunum hızınız ve kalp atış hızınız önemli ölçüde hızlanır ve kaslarınız yanar.
