Diz eklemlerinizi çevreleyen kasların güçlendirilmesi, stabiliteyi artırmaya ve böylece ağrı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Dizlerinizin üzerinden geçen beş büyük kas grubu vardır; bunlara uyluklarınızın önündeki kuadrisepsler, uyluklarınızın arkasındaki hamstringleriniz, uyluklarınızın içindeki addüktörleriniz, uyluklarınızın dışındaki abdüktörleriniz ve buzağılar.
Antrenmanlarınızı Hazırlama
Programınıza iki alt vücut, ağırlık antrenmanı programı planlayarak etkili bir şekilde güç oluşturun. Her antrenmandan önce dizlerinizi hazırlamak için, beş ila 10 dakika boyunca sabit bir bisiklette yürüyün veya sürün ve ardından dört ayaklı yürüyüşler ve dizden göğsüne veya çeyrek gövde ağız kavgası gibi bir dizi dinamik ısınma hareketi yapın. Her egzersizi sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set için gerçekleştirin. Ağırlıksız egzersizler yaparak başlayın ve sonra güç arttıkça yoğunluğu kademeli olarak artırın.
Kuadriseps Çalışması
Sertifikalı fizyoterapist Lee Boyce, dizlerinizin üzerindeki stresi sınırlarken kuadrisepslerinizi güçlendirmek için arka hamleyi ve çömelmeyi bir kutu ile kullanmanızı önerir. Her iki egzersiz sırasında da, parlaklıklarınızı neredeyse yere dik tutun. Arka lunges için, ayak kare ile başlayın ve sonra bir ayağı ile geri büyük bir adım atın. Ön bacağınızın parlaklığı dikey kalırken kalçalarınızı yere doğru indirmek için her iki dizinizi bükün. Arkanıza yaslanıp kare bir duruş elde etmek için ayağınızı geri getirin. Her bir bacağı değiştirin. Bir kutu ile çömelme yapmak, dizlerinizi korurken egzersizi gerçekleştirmenize yardımcı olur. Arkanızı bir kutuya koyun. Kalçalarınızı geri itin ve kalçalarınız kutunun üst kısmına temas edene kadar kalçalarınızı indirmek için dizlerinizi bükün ve sonra tekrar düzeltin. Kutu, kalçalarınızı geri itmeyi teşvik eder, bu da parlaklıklarınızı yere dik tutmanızı sağlar.
Hamstringleri Geliştirme
Sert bacaklı deadliftler yaparak dizlerinize stres atmadan hamstringlerinizi çalışın. Bacaklarınız düz olarak deadlift yapmak, alt bacağınızı dikey tutar ve böylece dizlerinizi strese sokmaz. Uyluklarınızın önünde ağırlıklı bir halter durun ve tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itip belinizde öne doğru eğerken dizlerinizi düz tutun, ancak kilitli değil. Bar, ayaklarınıza doğru alçaldığı için bacaklarınıza yakın durmalıdır. Sırtınız yere paralel hale geldiğinde, ayakta durmak için kalçalarınızı uzatın.
İç ve Dış Uyluklar
Kalça abdüktörlerinizi ve adduktörlerinizi iç ve dış uyluklarınızda yan yatan kalça abdüksiyon ve addüksiyonunu kullanarak güçlendirebilirsiniz. Her iki egzersiz de dizlerinize baskı yapmaz. Yan yatan kalça kaçırma için, düz bacaklarınız üst üste istiflenmiş olarak yanınıza yatın. Kalçalarınızı döndürmeden üst bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve daha sonra temsilcisi tamamlamak için aşağı indirin. Yan yatan kalça adduksiyonu için, üst bacağınızı hafifçe geriye doğru kaydırın, böylece alt bacağınız hareket edebilir. Alt bacağınızı yerden kaldırın ve indirin. Her iki tarafta da egzersizleri yapın.
Buzağıların Güçlendirilmesi
Buzağılarınızdaki gastroknemius kası, alt bacağınızın arka tarafı boyunca uzanır, ancak diz eklemini geçer ve femur kemiğinizin altına yerleştirilir. Ayakta buzağı yükselmeleri gastroknemiusa meydan okumada etkilidir. Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde bir adımın kenarında durun. Topuklarınızı yere doğru indirin ve sonra topuklarınızı kaldırmak için ayaklarınızın toplarını itin. Egzersizi daha zor hale getirmek için bir çift dambıl yanınızda tutun.
