Antrenman yapmak, enerjik ve uyanık hissetmek için heyecanlı spor salonuna girdiğinizde, yapmak istediğiniz son şey oturmak ve 30 saniye boyunca uzanmaktır - ve bu yüzden dinamik germe ısınma için en iyi seçenektir.
Statik germe aslında egzersizinizin başlangıcında kaslarınızı daha yavaş ve daha az güçlü hale getirebilir. Bunun yerine dinamik germe yaparak bunu önleyebilirsiniz. Dinamik gerilmenin çok aktif olmasına yardımcı olur, çünkü hareket ettikçe vücut sıcaklığınız gerildikçe artar. Sonuçta vücudunuzu ısıtmak bir ısınmanın bütün noktasıdır!
Kalçanızın etrafında, onu her yöne çeviren çok fazla kas olduğu göz önüne alındığında, kalça uzanmaları özellikle yavaş ve zaman alıcı olabilir. Kalçanızı döndürmeli, esnetmeli ve her kası germek için uzatmalısınız. Bu yüzden ısınmanızda hareket aralığını kullanan ve hatta kendi başınıza bir egzersiz gibi görünebilecek egzersizlere ihtiyacınız var.
Bu ısınmayı hareket aralığınızı artırmak ve kalçalarınızı korumak için daha düşük bir vücut egzersizinden önce yapın.
Yanal Akciğer
İleriye dönük olarak, bacağınızı sağa doğru çekin. Ayaklarınız, omuz genişlikleri dışında, ayak parmakları öne dönük olmalıdır. Sağ dizinizi olabildiğince sağa doğru eğin, sol dizinizi düzeltin ve kıçınızı geri yapıştırın. Ardından, sola doğru eğin ve sağ dizinizi düzeltin. Ayaklarınızı birleştirin, sağa doğru çıkın ve tekrarlayın. Ardından, sola doğru bu adımı tekrarlayın.
90/90 Kalça Germe
Bir diz önünüzde 90 derece bükülmüş ve bir diz arkanızda 90 derece bükülmüş olarak yere oturun. Her iki dizinizi kaldırın ve bacaklarınızı yere bakacak şekilde çevirin ve topuklarınızı yere dikin. Kalçalarınızda bir gerginlik hissederek ileri geri geçiş yapmaya devam edin.
Diz Kepçe
Bir bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün ve bacağınızın önünü alın. Mümkün olduğu kadar yukarı çekin ve sonra diğer bacağınızı yukarı çekerek bu bacakla öne çıkın.
Tek Ayak Parmak Dokunuşu
Tek ayak üzerinde yerinde durun. Havadaki bacağını düz bir şekilde tekmeleyin ve sırtınızı düz tutun. Ayak parmaklarına dokunmak için yerde olan ayağın karşısındaki ele ulaş. Sonra ayağa kalkıp aşağı inin. Dengenize meydan okumak için, bacağınızı yerde havaya vurmadan yapmaya çalışın.
Ters Akciğer
Ayakta durun. Mümkün olduğunca sağ bacağınızla geri adım atın ve sağ dizinizi yere indirin. Sonra, tek bir hareketle geri çekilin. Sol bacağını geriye doğru bastırarak yan tarafları değiştirin. Her iki tarafta da 10 tekrar boyunca dönüşümlü olarak devam edin.
Kalça Döndürücüler
Ayakta dururken sağ dizinizi kaldırın ve sağ elinizle kavrayın. Sol elinizi alın ve sağ bileğinizi alın. Sağ dizinizi yerinde tutun, ancak kalçanızı döndürmek için sağ bileğinizi sol omzunuza doğru çekin. Ardından, sağ bacağınızda öne çıkın ve germek için sol bacağı alın.
Zombi Yürüyüşleri
İleriye doğru yürürken, yerde olmayan bacağını yukarı kaldırın. Omuz yüksekliğini hedefleyerek mümkün olduğunca yükseğe çıkarmaya çalışın. Diğer elinizle sallanan ayağın ayak parmaklarına dokunun.
