Bazı günler, 13 yaşındaki çocuğunuz sizi evden ve evden yiyor gibi görünebilir. Bu sürekli yemek sizi endişelendirse de, normaldir. Sağlıklı büyümeyi ve gelişmeyi teşvik etmek ve aşırı kilo alımını önlemek için mutfağınızı doğru gıdalarla stoklayın. Çocuğunuzun yeme alışkanlıkları veya kilosu konusunda endişeleriniz varsa çocuk doktorunuza danışın.
13 Yaşındaki Bir Çocuk İçin Kalori İhtiyacı
Erken ergenlik döneminde, birçok çocuğun bu yaştaki yırtıcı iştahını açıklayan HealthyChildren.org'a göre, bir gencin kalori ihtiyacı, yaşamın diğer zamanlarından daha fazladır. Ancak bu, çocuğunuzun istediği tüm dondurma ve patates kızartmasını yiyebileceği anlamına gelmez. 13 yaşındaki ihtiyacınız olan kalori miktarını bilmek, sağlıklı bir beslenme planı için iyi bir temel oluşturur. Erkekler günde 2.000 ila 2.600 kaloriye ihtiyaç duyar; kızlar 1, 600 ila 2, 200 kaloriye ihtiyaç duyar. Çocuğunuz spora katılırsa beslenme ihtiyaçları daha büyük olabilir. Doktorunuz veya diyetisyen 13 yaşındaki çocuğunuzun özel kalori gereksinimlerini belirlemenize yardımcı olabilir.
Sağlıklı Beslenmenin Temelleri
Kaloriler önemli olmakla birlikte, karbonhidratlar, protein, yağ, vitaminler ve mineraller de önemlidir. 13 yaşındaki çocuğunuzun sağlıklı bir vücuda sahip olması için bu temel besin maddelerine ihtiyacı vardır. Meyve ve sebzeler sağlıklı karbonhidratlar için iyi bir kaynaktır ve A ve C vitaminleri ile gençlerin büyüme ve gelişime ihtiyaç duydukları folat bakımından zengindir. 13 yaşındaki çocuğunuzun günde 1 1/2 ila 2 bardak meyve ve 2 ila 3 bardak sebze aldığından emin olun. Kepekli tahıllar sağlıklı karbonhidrat içerir ve lif bakımından zengindir ve ayrıca bol miktarda B vitamini ve demir içerir. 13 yaşındaki çocuğunuzun kas büyümesini ve kan hacmini destekleyecek kadar demire ihtiyacı var. Genç gençler günde 5 ila 8 ons tahıl gerektirir. Bir ons tahıl bir dilim tam tahıllı ekmeğe veya 1 bardak tam tahıllı tahıla eşittir.
Her gün kümes hayvanları, balık, yumurta, fasulye ve yağsız kırmızı et gibi gıdalarda bulunan 5 ila 6 ons sağlıklı protein sunun. Bunlar sadece gençlerin protein ihtiyaçlarını karşılamakla kalmaz, aynı zamanda demir, çinko ve B vitaminleri de sağlar. Az yağlı veya yağsız süt, ayrıca soya sütü gibi güçlendirilmiş süt alternatifleri protein ve karbonhidrat sağlar ve kemik sağlığı ve büyümesi için önemli olan kalsiyum ve D vitamini bakımından zengindir. 13 yaşındaki çocuğunuzun günde 3-4 bardak süt veya yoğurt alması gerekir.
Yağı unutma. 13 yaşındaki çocuğunuz için iyi kaynaklar avokado, fındık, tohum ve zeytin ve kanola gibi bitkisel yağlardır. Sağlıklı yağlar önemli olmakla birlikte, yoğun bir kalori kaynağıdır, bu nedenle alımı günde üç porsiyondan fazla olmayacak şekilde sınırlayın, burada bir porsiyon 1 çorba kaşığı yağ, 1 ons fındık veya yarım avokadoya eşittir.
Sınırlanacak Yiyecekler
JAMA Pediatri'de yayınlanan bir 2013 araştırmasına göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki gençler, çalışma dönemi boyunca önceki on yıllara kıyasla daha fazla kalori yiyor ve daha zayıf yiyecek seçimleri yapıyor; bu çalışmanın sonuçları obezite salgını ile de örtüşmektedir. Fast food, kızarmış yiyecekler, şekerli içecekler ve kek, kurabiye, cips ve diğer tatlılar gibi abur cuburlar katkıda bulunan faktörler olabilir. Kalorileri kontrol etmeye ve besin alımını iyileştirmeye yardımcı olmak için 13 yaşındaki çocuğunuzun diyetinde bu yiyecekleri sınırlamanız önerilir. Amerikan Pediatri Akademisi, soda, enerji içecekleri ve spor içecekleri gibi şekerli içeceklerin ekstra kalori sağladığını, ancak çocukların ihtiyaç duyduğu temel besin maddelerine sahip olmadığını söylüyor. Özellikle, enerji içeceklerinin büyüyen gençlerin diyetinde yeri yoktur. AAP, bu içeceklerdeki kafeinin çocuğunuzun gelişen nörolojik ve kardiyovasküler sistemini etkileyebileceğini söylüyor. Trans yağ kaynağı olarak, patates kızartması, çörek, kurabiye ve diğer paketlenmiş ürünler gibi kızarmış yiyecekler, gençlerin sağlığı için iyi değildir ve yüksek kolesterol seviyelerine yol açabilir.
Örnek Yemek Planı
Açlığı kontrol etmek ve enerji seviyelerini korumak için, çocuğunuz günde üç öğün ve iki veya üç atıştırmalık yemelidir. Kahvaltıda, bir yumurta ve yağsız süt ve çilek dilimleri içeren bir kase tam tahıllı tahıl güne iyi bir başlangıç sağlar. Ya da, zaman kısaysa, yağsız Yunan yoğurt, muz, yaban mersini ve fıstık ezmesi ile bir smoothie yapın. 13 yaşındaki çocuğunuz için iyi bir öğle yemeği, salatalık ve biber dilimleri, üzüm ve tam tahıllı krakerlerin yanı sıra tam buğday ekmeği üzerinde hindi sandviçi içerebilir. Ya da bir dilim sebze pizzası sunun ve bir elma ve yan yemekler olarak balzamik salata sosu ile atmış bir salata ekleyin. Akşam yemeğinde, çocuğunuz öğütülmüş taco, beyaz et hindi, mısır koçanı, kahverengi pirinç ve fasulye ile servis edilebilir. Ayrıca, sebze ve tofu lo-mein sağlıklı, çocuk dostu bir akşam yemeği seçimi yapar.
Aradaki yemekler için iyi atıştırmalık seçenekleri arasında tam tahıllı tahıl içeren yağsız yoğurt; badem ezmesi ile elma dilimleri; az yağlı salata soslu havuç ve kereviz çubukları; kurutulmuş meyve ve fındık; az yağlı peynir ve tam tahıllı krakerler; marul ile haddelenmiş dilimlenmiş hindi; hava patlamış mısır, tost kepekli pide ile humus veya balsamik sirke ve yağ ile karışık yeşillikler.
Genç erkeklerin genç kızlardan daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır, bu nedenle erkeklerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için daha büyük porsiyon boyutlarında sağlıklı gıdalara ihtiyaçları olacaktır.
Sağlıklı Beslenme için İpuçları
13 yaşındaki çocuğunuz benlik duygusu geliştiriyor ve daha fazla bağımsızlık kazanıyor. Gençlerin ihtiyaç duyduğu besleyici yiyecekleri sağlayarak ve ne ve ne kadar yiyeceğine karar vermesine izin vererek, bu bağımsızlığı teşvik edebilir ve sağlıklı beslenmeyi destekleyebilirsiniz. Daha iyi seçimleri teşvik etmek için, çocuğunuzu bazı karar verme süreçlerine dahil edin. Yemek tarifleri bulmasına, markette eşya seçmesine ve 13 yaşındaki çocuğunuzun kendi kahvaltı ve atıştırmalıklarını yapmasına izin vermek de dahil olmak üzere kendi yemeklerini hazırlamasına yardımcı olmasına izin verin.
