Bir maraton eğitim programı, zihninizi ve vücudunuzu yarış gününe hazırlamak için tasarlanmıştır ve çeşitli koşu egzersizlerini içerir. Bu egzersizler uzun, yavaş mesafe, dinlenme koşuları, tempo koşuları ve hızlı egzersizler arasında değişir. Bununla birlikte, maraton eğitiminin yaygın bir şekilde gözden kaçan bir bileşeni, halter veya kuvvet antrenmanıdır. Gerekli olmasa da, genel fitness seviyenizi geliştirmek için maraton egzersiz programınızı halter egzersizleriyle tamamlayabilirsiniz.
Yararları
Maraton antrenman programınıza bir halter rutini eklemenin birçok sağlık ve zindelik faydası vardır. Birincil fayda, artan güven ile ilgili geliştirilmiş güçtür. Artan mukavemet, yorgunluğu önlerken ve dayanıklılığı arttırırken uzun bir koşu veya pist antrenmanı sırasında orta hat stabilizasyonu ile uygun çalışma tekniğini korumanıza izin verir. Orta hattınız omurganızdır; ve stabilitesi güçlü bir çekirdeğe, bacaklara, kalçalara ve kalçalara bağlıdır. Kuvvet antrenmanı ayrıca eklemleriniz için daha fazla stabilite sağlar; dizlerinizi, ayak bileklerinizi, kalçalarınızı ve sırtınızı bir maraton mesafesi koşmanın etkisine daha iyi dayanmasını sağlar.
Sıklık
Koşu antrenmanları, yetenek seviyenize ve bireysel antrenman programınıza bağlı olarak haftada üç ila altı gün sürer. Halter egzersiz sıklığı genel egzersiz programınızı tamamlamalıdır. Örneğin, haftada sadece üç gün koşuyorsanız, halter egzersiz sayısını haftada üç veya dörde çıkarabilirsiniz. Koşu egzersizlerinin sayısının beş veya altı güne çıkarılması, halter egzersizlerinin haftada bir ila üç kez azaltılmasıyla sonuçlanır.
yoğunluk
Halter antrenmanları 30 ila 45 dakika ile sınırlandırılmalı ve yaklaşık beş ila altı egzersiz birleştirilmelidir. Deadlift, squat, pres, pullup, pushup ve dips gibi toplam vücut fonksiyonel egzersizlerinin yanı sıra plyometri ve kettlebell salıncakları gibi yüksek yoğunluklu egzersizlerin bir kombinasyonunu kullanın. Kümeler ve tekrarlar için genel bir kılavuz, egzersiz başına 12 tekrardan oluşan iki settir.
Emniyet
Maraton egzersiz programınıza bir halter antrenmanı eklemek, gücü ve zindeliği artırabilir, ancak aynı zamanda aşırı egzersiz olasılığını da artırır. Aşırı eğitim sonunda performansı düşürecek yaralanmalara yol açabilir. Sonuç olarak, halter egzersizlerinin yoğunluğunu ve sıklığını nasıl hissettiğinize göre ayarlayın. Örneğin, yoğun bir koşu antrenmanından sonra bacaklarınız ağrıyorsa veya yorgunsa, halter egzersizini üst vücut egzersizlerini içerecek şekilde ayarlayın veya antrenmanın genel yoğunluğunu azaltın.
