Mevcut kilonuzda ne kadar kalori almanız gerektiği birçok faktöre bağlıdır. Örneğin, 135 kiloyu korumak için kalori miktarını bilmek istiyorsanız, bu sayı sadece kilonuza değil aynı zamanda boyunuza, cinsiyetinize, yaşınıza ve aktivite seviyenize de bağlı olacaktır.
İpucu
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, çoğu yetişkinin şu anki ağırlıklarını korumak için günde 1.600 ila 3.000 kalori alması gerekiyor. Ancak yediğiniz kalori sayısı tek endişeniz olmamalı - ayrıca yediğiniz yiyeceğin kalitesini de göz önünde bulundurmalısınız.
135 Kilo Vermek İçin Kalori
İnsanların her gün yemesi gereken tek bir kalori yoktur. Mevcut kilonuz ne olursa olsun, mevcut kilonuzu korumak için her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğuna dair bir fikir veren formüller vardır. Böyle bir araç Mayo Clinic'in kalori hesaplayıcısıdır.
Yani, 135 kilo tutmak için kalori arıyorsanız, ne kadar yemek gerekir yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak biraz değişebilir. Örneğin, orta derecede aktif olan ve 135 kilo ağırlığında, 40 yaşında, 5 metrelik 7 inç boyunda bir kadınsanız, Mayo Clinic'in hesap makinesini kullanarak günlük kalori alımınız yaklaşık 1.800 kalori olmalıdır. Etkinlik sayınız arttıkça bu sayı artar.
Ağırlıktaki küçük değişiklikler sayıları fazla değiştirmez. Örnekteki 40 yaşındaki kadın 5 kilo verdiyse, 130 kilo korumak için günlük kalori alımı aynı kalır. Bu alım biraz aktif olanlar için 1.800 kalori ve çok aktif olanlar için 2.250 kaloridir.
Kalori ve Kilo Kaybı
"Bakım kalorilerim nedir?" güvenli bir şekilde kaç kalori kesebileceğinizi belirleyebilirsiniz. Mayo Clinic'e göre günlük kalorinizin 1 kilo almasına ek olarak yaklaşık 3.500 kalori almanız gerekiyor. 1 kilo vermek istiyorsanız, yaklaşık 3.500 kalori kesmeniz gerekir. Ama çok fazla kalori kesmek istemiyorsun.
Harvard Health Publishing'e göre haftada 1-2 kilo vermek güvenli kabul ediliyor. Bu hedefe ulaşmak için günde yaklaşık 500 ila 1.000 kalori kesmeniz gerekir. Bununla birlikte, kadınlar asla günde 1.200 kaloriden daha az yememeli ve erkekler tıbbi gözetim altında olmadıkça günde 1.500 kalorinin altına düşmemelidir. Kalorisi çok düşük olan bir diyet, diğer sağlık sorunlarının yanı sıra besin eksikliğine neden olabilir.
Sadece Kalori Değil
Yemek için ideal kalori miktarınızı düşünürken, kilonuzun diğer birçok faktöre bağlı olduğunu unutmayın. Yemeğinizin kalitesi büyük bir fark yaratır. Mayo Clinic, enerji alımınızı azaltmanın bir yolunun meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi daha bitki bazlı yiyecekler yemeyi önermektedir.
Mayo Clinic, kilo verme planınızı başlatmak için bazı ipuçlarını paylaşıyor:
- Her gün en az dört porsiyon sebze ve üç porsiyon meyve yiyin.
- Rafine tahıllar yerine tam tahıllar yiyin.
- Zeytinyağı, bitkisel yağlar, avokado, fındık ve fındık ezmesi ve yağları gibi az miktarda sağlıklı yağ kullanın.
- Şekeri rahatla.
- Az yağlı süt ürünlerini, yağsız et ve kümes hayvanlarını sınırlı miktarlarda seçin.
Mayo Clinic ayrıca egzersiz yapmanın kilo vermenize ve onu korumanıza yardımcı olacağını belirtiyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetişkinlerin her hafta yürüyüş gibi iki saat 30 dakika orta düzeyde aktivite almasını önerir. Günde yaklaşık 22 dakika. Besleyici yiyecekler yemeye ve yediğiniz kalori sayısına göre daha fazla hareket etmeye odaklanarak, ömür boyu süren sağlıklı değişiklikler yapmayı daha kolay bulacaksınız.
