Eski kolej koşu koçu ve Amerikan Egzersiz Sertifikalı kişisel antrenör Cris Dobrosielski, "Ruh olarak koşmak kadar özgürleştirici bir şey olduğunu bilmiyorum" diyor. Ve sağlık yararlarını unutmayalım. Amerikan Kardiyoloji Dergisi'nde yayınlanan 2014 tarihli bir araştırmaya göre, günde beş dakika bile koşmak, kardiyovasküler hastalık ve tüm nedenlerden ölüm riskinizi azaltır. başlamaya hazır mısın? Kaldırıma çarpmadan önce bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin.
Eski kolej koşu koçu ve Amerikan Egzersiz sertifikalı kişisel antrenör Cris Dobrosielski, "Ruh olarak koşmak kadar özgürleştirici bir şey olduğunu bilmiyorum" diyor. Ve sağlık yararlarını unutmayalım. Amerikan Kardiyoloji Dergisi'nde yayınlanan 2014 tarihli bir araştırmaya göre, günde beş dakika bile koşmak, kardiyovasküler hastalık ve tüm nedenlerden ölüm riskinizi azaltır. başlamaya hazır mısın? Kaldırıma çarpmadan önce bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Ayaklarınızı Koruyun
Koşu, çok az özel ekipman gerektirir (özellikle yeni başlayanlar için), ancak ilk günden itibaren bile rahat, iyi oturan koşu ayakkabılarına sahip olmak önemlidir. Kişisel antrenör Cris Dobrosielski, "Sahip olduğunuz ayakkabılar eldiven gibi takılmalı ve bunları giymek istemelisiniz" diyor.
Yeni başlayanların ayakkabılarını çevrimiçi satın almak yerine bir koşu mağazasına gitmelerini önerir. Saygın bir koşu mağazasındaki personel, ayak şeklinize ve yürüyüşünüze göre bir ayakkabı seçmenize yardımcı olabilir. Ve üzerinde çalışacağınız yüzeylere uyan bir ayakkabı seçtiğinizden emin olun. Esas olarak kaldırımda koşmayı planlıyorsanız, yeterli desteği olan bir yol koşu ayakkabısı en iyisidir. Patika koşusu için, dövülmüş yoldan maceralarınız için biraz daha destek ve ayak altı koruması isteyeceksiniz.
Koşu, çok az özel ekipman gerektirir (özellikle yeni başlayanlar için), ancak ilk günden itibaren bile rahat, iyi oturan koşu ayakkabılarına sahip olmak önemlidir. Kişisel antrenör Cris Dobrosielski, "Sahip olduğunuz ayakkabılar eldiven gibi takılmalı ve bunları giymek istemelisiniz" diyor.
Yeni başlayanların ayakkabılarını çevrimiçi satın almak yerine bir koşu mağazasına gitmelerini önerir. Saygın bir koşu mağazasındaki personel, ayak şeklinize ve yürüyüşünüze göre bir ayakkabı seçmenize yardımcı olabilir. Ve üzerinde çalışacağınız yüzeylere uyan bir ayakkabı seçtiğinizden emin olun. Esas olarak kaldırımda koşmayı planlıyorsanız, yeterli desteği olan bir yol koşu ayakkabısı en iyisidir. Patika koşusu için, dövülmüş yoldan maceralarınız için biraz daha destek ve ayak altı koruması isteyeceksiniz.
2. Uygun Kıyafetler Giyin
Kot pantolonda bir koşu için dışarı çıkamamanın bir nedeni olmasa da, çok daha rahat olacaksınız ve muhtemelen koşu için tasarlanan kıyafetlerde daha iyi performans göstereceksiniz. Kesin kıyafet tipi, yaşadığınız iklime ve yılın zamanına bağlıdır, ancak bazı faktörler tutarlı kalır.
Hem cildinize karşı nem almaması için hem soğuk hem de ılık sıcaklıklarda teri emen kumaşı seçin ve gevşemeyen ve hareket özgürlüğüne izin vermeyen malzemeleri tercih edin. Sıcak havalarda, sürtünmesiz dikişlere ve güneş korumasına sahip hafif polyester kumaşlara gidin. Kışın, soğuk, uzun kollu üstler, yumuşak kabuklu ceketler, koşu taytları, şapkalar, eldivenler ve çoraplara karşı yalıtımlı kumaşlar seçin. Geceleri koşmak için araba anahtarları ve yansıtıcı bant veya yelek istiflemek için cepleri unutmayın.
Kot pantolonda bir koşu için dışarı çıkamamanın bir nedeni olmasa da, çok daha rahat olacaksınız ve muhtemelen koşu için tasarlanan kıyafetlerde daha iyi performans göstereceksiniz. Kesin kıyafet tipi, yaşadığınız iklime ve yılın zamanına bağlıdır, ancak bazı faktörler tutarlı kalır.
Hem cildinize karşı nem almaması için hem soğuk hem de ılık sıcaklıklarda teri emen kumaşı seçin ve gevşemeyen ve hareket özgürlüğüne izin vermeyen malzemeleri tercih edin. Sıcak havalarda, sürtünmesiz dikişlere ve güneş korumasına sahip hafif polyester kumaşlara gidin. Kışın, soğuk, uzun kollu üstler, yumuşak kabuklu ceketler, koşu taytları, şapkalar, eldivenler ve çoraplara karşı yalıtımlı kumaşlar seçin. Geceleri koşmak için araba anahtarları ve yansıtıcı bant veya yelek istiflemek için cepleri unutmayın.
3. İyi Formun Temellerini Öğrenin
Doğru ya da yanlış? Koşmak, ikinci doğa olan doğal bir insan hareketidir. Aslında ikisinden de biraz. Belli bir dereceye kadar doğru olmakla birlikte, postüral dengesizliklere ve yaralanmaya yol açabilecek bir koşuya her çıktığınızda birçok kötü alışkanlık getirilebilir ve güçlendirilebilir.
Eski kolej koşu antrenörü Cris Dobrosielski'ye göre, düzgün koşu formu koşarken uzun ve dik kalmak anlamına gelir. Omuzlarınızı engellemeyin veya sırtınızı yuvarlamayın. Çenenizi nötr tutun, omuzlarınız geniş ve rahat, kollarınız ve elleriniz hafif. Dobrosielski, "Her elinde bir patates cipsi tutabileceğinizi ve onu kırmayacağınızı düşünün. Bu kadar hafif olmak istiyorsunuz, " diyor.
Kredi bilgileri: gradyreese / E + / GettyImagesDoğru ya da yanlış? Koşmak, ikinci doğa olan doğal bir insan hareketidir. Aslında ikisinden de biraz. Belli bir dereceye kadar doğru olmakla birlikte, postüral dengesizliklere ve yaralanmaya yol açabilecek bir koşuya her çıktığınızda birçok kötü alışkanlık getirilebilir ve güçlendirilebilir.
Eski kolej koşu antrenörü Cris Dobrosielski'ye göre, düzgün koşu formu koşarken uzun ve dik kalmak anlamına gelir. Omuzlarınızı engellemeyin veya sırtınızı yuvarlamayın. Çenenizi nötr tutun, omuzlarınız geniş ve rahat, kollarınız ve elleriniz hafif. Dobrosielski, "Her elinde bir patates cipsi tutabileceğinizi ve onu kırmayacağınızı düşünün. Bu kadar hafif olmak istiyorsunuz, " diyor.
4. Dinamik Olarak Isın
Uygun bir ısınma, kaslarınızı ve eklemlerinizi daha yoğun aktivite için hazırlar ve yaralanma riskinizi azaltabilir. Güç ve kondisyon antrenörü ve ACSM üyesi Neal Pire, koşmadan önce her zaman dinamik bir ısınma yapmanızı önerir. "Bunun anlamı, vücudu hareket ettirerek ısınmanızdır."
Bu, koşmaya başlamadan önce yürümeyi ve sonra koşu yapmayı veya hamstrings, quadriceps, bel ve buzağılar gibi koşu sırasında kullandığınız birincil kasları hedeflemek için bazı dinamik esnemeler yapmayı içerebilir. Pire ayrıca yerinde yürümeyi, dizinizi her adımda göğsünüze çekmenizi, bir saniye beklemenizi ve bırakmanızı önerir. Bir adımda veya yürüyüş lungesinde dinamik buzağı uzanmaları da yapabilirsiniz.
Kredi bilgileri: spwidoff / iStock / Getty ImagesUygun bir ısınma, kaslarınızı ve eklemlerinizi daha yoğun aktivite için hazırlar ve yaralanma riskinizi azaltabilir. Güç ve kondisyon antrenörü ve ACSM üyesi Neal Pire, koşmadan önce her zaman dinamik bir ısınma yapmanızı önerir. "Bunun anlamı, vücudu hareket ettirerek ısınmanızdır."
Bu, koşmaya başlamadan önce yürümeyi ve sonra koşu yapmayı veya koşu sırasında kullandığınız birincil kasları hedeflemek için bazı hamilelikler, kuadrisepsler, bel ve baldırlar gibi dinamik uzanımlar yapmayı içerebilir. Pire ayrıca yerinde yürümeyi, dizinizi her adımda göğsünüze çekmenizi, bir saniye beklemenizi ve bırakmanızı önerir. Bir adımda veya yürüyüş lungesinde dinamik buzağı uzanmaları da yapabilirsiniz.
5. Yürüyüşle Başlayın
Mevcut fiziksel uygunluk düzeyiniz koşmaya nasıl başlayacağınızı belirleyecektir. Daha önce başka bir sporda aktif olduysanız, ilk gününüzde iyi bir tempoda 30 dakikalık bir koşu için dışarı çıkabilirsiniz.
Ancak, etkin değil veya ara sıra aktif olduysanız, çok yavaş başlayın. Güç ve kondisyon koçu Neal Pire, başlangıçta yürümek anlamına gelebilir. İlk başta koşmakta zorlanıyorsanız, "bu, bir yürüyüş programına başlayarak ilk adımlarınızı atmadan önce gerçekten birkaç adım geri atmanız gerektiğinin bir işaretidir" diyor. Yeni başlayanların, 30 dakika yürümenin kolay olduğunu hissedene kadar birkaç hafta boyunca haftada birkaç gün yarım saat yürümesini önerir.
Kredi bilgileri: pixelfit / E + / GettyImagesMevcut fiziksel uygunluk düzeyiniz koşmaya nasıl başlayacağınızı belirleyecektir. Daha önce başka bir sporda aktif olduysanız, ilk gününüzde iyi bir tempoda 30 dakikalık bir koşu için dışarı çıkabilirsiniz.
Ancak, etkin değil veya ara sıra aktif olduysanız, çok yavaş başlayın. Güç ve kondisyon koçu Neal Pire, başlangıçta yürümek anlamına gelebilir. İlk başta koşmakta zorlanıyorsanız, "bu, bir yürüyüş programına başlayarak ilk adımlarınızı atmadan önce gerçekten birkaç adım geri atmanız gerektiğinin bir işaretidir" diyor. Yeni başlayanların, 30 dakika yürümenin kolay olduğunu hissedene kadar birkaç hafta boyunca haftada birkaç gün yarım saat yürümesini önerir.
6. Kademeli İlerleme
Her ne kadar bazı insanlar başlangıçtan itibaren 10 veya 20 dakika koşmaya başlayabilecek olsa da, herkes başaramayacak. Ama cesaretiniz kırılmasın. Eski koşu koçu Cris Dobrosielski, "Kapıdan çıktıktan sonra devam etmekte zorlanmakta olan yeni başlayanlar için tavsiye ettiğim şey, rahat oldukları yere koşmaktır" diyor.
Yeni başlayanlara nefes alma zorlaştığında veya kas yorgunluğu önemli bir seviyede başladığında yavaş yavaş yürümelerini söyler, en azından daha rahat bir nefes alışkanlığı kazanana kadar. Veya Dobrosielski diyor ki, antrenmanınızı yürüyüş ve koşu bölümlerine ayırabilirsiniz. İki dakika koşun, sonra üç dakika yürüyün. 30 dakikalık bir antrenmanda altı kez tekrarlayın. Sürekli koşana kadar yürüyüş için harcadığınız zamanı azaltın.
Kredi bilgileri: andresr / E + / GettyImagesHer ne kadar bazı insanlar başlangıçtan itibaren 10 veya 20 dakika koşmaya başlayabilecek olsa da, herkes başaramayacak. Ama cesaretiniz kırılmasın. Eski koşu koçu Cris Dobrosielski, "Kapıdan çıktıktan sonra devam etmekte zorlanmakta olan yeni başlayanlar için tavsiye ettiğim, rahat ettikleri yere koşmak" diyor.
Yeni başlayanlara nefes alma zorlaştığında veya kas yorgunluğu önemli bir seviyede başladığında yavaş yavaş yürümelerini söyler, en azından daha rahat bir nefes alışkanlığı kazanana kadar. Veya Dobrosielski diyor ki, antrenmanınızı yürüyüş ve koşu bölümlerine ayırabilirsiniz. İki dakika koşun, sonra üç dakika yürüyün. 30 dakikalık bir antrenmanda altı kez tekrarlayın. Sürekli koşana kadar yürüyüş için harcadığınız zamanı azaltın.
7. Hızınızı ve Yoğunluğunuzu Artırın
Eklemlerinizi ve kaslarınızı düzeltmek ve kardiyovasküler kondisyonunuzu hızınızı ve yoğunluğunuzu artırmaya hazır olduğunuz noktaya getirmek birkaç gün, hafta hatta ay sürebilir. Ancak, egzersizinizin yoğunluğunu zaman içinde çok yavaş bir şekilde artırarak, iyileşmeye devam ederken aşırı kullanım yaralanmalarından kaçınabilirsiniz.
Kişisel antrenör Cris Dobrosielski, "Önemli bir süre boyunca yapılan küçük ve tutarlı değişiklikler anıtsal sonuçlara yol açar." Hazır olduğunuzda, antrenmanınıza bir veya iki veya çeyrek mil ekleyerek egzersiz hacminizi artırın, koşunuzun küçük bölümleri için sprint yapmayı deneyin veya daha önce egzersiz yapıyorsanız bir veya iki tepeye ekleyin düz yüzey.
Kredi bilgileri: yoh4nn / E + / GettyImagesEklemlerinizi ve kaslarınızı düzeltmek ve kardiyovasküler kondisyonunuzu hızınızı ve yoğunluğunuzu artırmaya hazır olduğunuz noktaya getirmek birkaç gün, hafta hatta ay sürebilir. Ancak, egzersizinizin yoğunluğunu zaman içinde çok yavaş bir şekilde artırarak, iyileşmeye devam ederken aşırı kullanım yaralanmalarından kaçınabilirsiniz.
Kişisel antrenör Cris Dobrosielski, "Önemli bir süre boyunca yapılan küçük ve tutarlı değişiklikler anıtsal sonuçlara yol açar." Hazır olduğunuzda, antrenmanınıza bir veya iki veya çeyrek mil ekleyerek egzersiz hacminizi artırın, koşunuzun küçük bölümleri için sprint yapmayı deneyin veya daha önce egzersiz yapıyorsanız bir veya iki tepeye ekleyin düz yüzey.
8. Kuvvet Antrenmanı Ekleme
Performansı artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için tüm koşucular bir çeşit kuvvet antrenmanı yapmalıdır. Güney Carolina, Greenville'deki Furman Üniversitesi'nde Furman Koşu ve Bilimsel Eğitim Enstitüsü'nün yönergelerine göre, direnç eğitimi koşu ekonomisini geliştirir, yani kolayca yorulmadan aynı mesafede daha hızlı koşabilirsiniz.
Güç ve kondisyon koçu Neal Pire, "Kuvvet antrenmanı ile vücudunuz koşma baskısına daha fazla dayanabilecektir." Diyor. Yeni başlayanların, sekiz ila 12 egzersiz için sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki setten oluşan, haftada iki ila üç gün toplam vücut gücü eğitimi yapmasını önerir. Koşucular için etkili egzersiz örnekleri şınav, mekik, ağız kavgası, lunges ve hamstring buklelerini içerir.
Kredi bilgileri: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesPerformansı artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için tüm koşucular bir çeşit kuvvet antrenmanı yapmalıdır. Güney Carolina, Greenville'deki Furman Üniversitesi'nde Furman Koşu ve Bilimsel Eğitim Enstitüsü'nün yönergelerine göre, direnç eğitimi koşu ekonomisini geliştirir, yani aynı mesafeden daha kolay yorulmadan daha hızlı koşabilirsiniz.
Güç ve kondisyon koçu Neal Pire, "Kuvvet antrenmanı ile vücudunuz koşma baskısına daha fazla dayanabilecektir." Diyor. Yeni başlayanların, sekiz ila 12 egzersiz için sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki setten oluşan, haftada iki ila üç gün toplam vücut gücü eğitimi yapmasını önerir. Koşucular için etkili egzersiz örnekleri şınav, mekik, ağız kavgası, lunges ve hamstring buklelerini içerir.
9. Düzgün Soğuma
Kişisel antrenör Cris Dobrosielski başlangıç koşucularını her antrenmanın sakin bir parçası haline getirmeye çağırıyor. En başından itibaren oluşturmak iyi bir alışkanlık. Dobrosielski, kalp atış hızı normale dönene kadar koşu hızınızı bir koşuya ve sonra yürüyüşe yavaşlatarak başlayan iki parçalı bir soğutma önerir.
İkinci kısım, hamstringleri, buzağıları, kuadrisepsleri ve kalça ve bel kaslarını uzatmak için her statiki 10 ila 60 saniye tutan birkaç statik germe içerir. “Koşmak müthiş, ama kelimenin tam anlamıyla kasları kısaltıp yıkıyor” diyor. "Koşuyu bu statik gerilmelerle bitirirsek, kısalttığımız kasları uzatırız, aksi halde olduğundan daha mutlu bırakırız."
Kredi bilgileri: Morsa Images / E + / GettyImagesKişisel antrenör Cris Dobrosielski başlangıç koşucularını her antrenmanın sakin bir parçası haline getirmeye çağırıyor. En başından itibaren oluşturmak iyi bir alışkanlık. Dobrosielski, kalp atış hızı normale dönene kadar koşu hızınızı bir koşuya ve sonra yürüyüşe yavaşlatarak başlayan iki parçalı bir soğutma önerir.
İkinci kısım, hamstringleri, buzağıları, kuadrisepsleri ve kalça ve bel kaslarını uzatmak için her statiki 10 ila 60 saniye tutan birkaç statik germe içerir. “Koşmak müthiş, ama kelimenin tam anlamıyla kasları kısaltıp yıkıyor” diyor. "Koşuyu bu statik gerilmelerle bitirirsek, kısalttığımız kasları uzatırız, aksi halde olduğundan daha mutlu bırakırız."
10. Yaralanmaya Dikkat Edin
Eski koşu antrenörü Cris Dobrosielski, "Koşmaya başlayan birçok insan, çok erken ve çok hızlı gitme hatasını sık sık yapıyor" diyor. Diyerek şöyle devam etti: "Çoğu zaman çok hızlı bir şekilde aşırı yaralanmalara yol açar." Bu yüzden yavaşça başlamak ve egzersiz hacminizi kademeli olarak artırmak önemlidir.
Bununla birlikte, yaralanmalar olur ve işaretlerin farkında olmak, eğitim rutininizde gerekli değişiklikleri hızlı bir şekilde yapmanıza yardımcı olabilir, böylece yaralanma sizi hedeflerinize ulaşmanızı engellemez. Her ne kadar yeni bir aktivite ile kas ağrıları beklense de, eklem ağrısı, akut kas ağrısı veya kas hareket ettirmede zorluk daha ciddi bir şeyin yanlış olduğunun bir işaretidir. İlk işarette, ağrı azalıncaya kadar egzersizinizi ölçeklendirin veya durdurun. Ağrı devam ederse, koşmaya devam etmeden önce bir doktora danışın.
Kredi bilgileri: luckyraccoon / iStock / Getty ImagesEski koşu antrenörü Cris Dobrosielski, "Koşmaya başlayan birçok insan, çok erken ve çok hızlı gitme hatasını sık sık yapıyor" diyor. Diyerek şöyle devam etti: "Çoğu zaman çok hızlı bir şekilde aşırı yaralanmaya yol açar." Bu yüzden yavaşça başlamak ve egzersiz hacminizi kademeli olarak artırmak önemlidir.
Bununla birlikte, yaralanmalar olur ve işaretlerin farkında olmak, eğitim rutininizde gerekli değişiklikleri hızlı bir şekilde yapmanıza yardımcı olabilir, böylece yaralanma sizi hedeflerinize ulaşmanızı engellemez. Her ne kadar yeni bir aktivite ile kas ağrıları beklense de, eklem ağrısı, akut kas ağrısı veya kas hareket ettirmede zorluk daha ciddi bir şeyin yanlış olduğunun bir işaretidir. İlk işarette, ağrı azalıncaya kadar egzersizinizi ölçeklendirin veya durdurun. Ağrı devam ederse, koşmaya devam etmeden önce bir doktora danışın.
11. Bir Hedef Belirleyin
Bir hedef belirlemek, eğitiminiz sırasında sizi motive ve hesap verebilir hale getirebilir. OutramaNW ile ilgili bir makalede, ultramarathoner Clint Cherepa, SMART'ın "spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, alakalı ve zamanında" hedefleri koymayı öneriyor. Belirli bir hedef zaman veya mesafeyi ifade eder - 30 dakika boyunca düz çalıştırın veya 5K veya maratonu tamamlayın.
"Daha fazla koşacağım" demek yerine ölçülebilir araçlar "Haftada üç gün koşacağım" demek. Gerçekçi olarak ulaşılabilir bir hedef belirleyin; 5K'yı hiç tamamlamadıysanız maratona çıkmayın. Alakalı, hedefin sizin için bir anlamı olduğu anlamına gelir - hedefiniz kilo vermek mi yoksa güzel bir yerde yarış yapmak mı? Son olarak, belirli bir yarış gibi bir son tarih belirleyin ve buna uyun.
Kredi bilgileri: Kahraman Resimleri / Kahraman Resimleri / GettyImagesBir hedef belirlemek, eğitiminiz sırasında sizi motive ve hesap verebilir hale getirebilir. OutramaNW ile ilgili bir makalede, ultramarathoner Clint Cherepa, SMART'ın "spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, alakalı ve zamanında" hedefleri koymayı öneriyor. Belirli bir hedef zaman veya mesafeyi ifade eder - 30 dakika boyunca düz çalıştırın veya 5K veya maratonu tamamlayın.
"Daha fazla koşacağım" demek yerine ölçülebilir araçlar "Haftada üç gün koşacağım" demek. Gerçekçi olarak ulaşılabilir bir hedef belirleyin; 5K'yı hiç tamamlamadıysanız maratona çıkmayın. Alakalı, hedefin sizin için bir anlamı olduğu anlamına gelir - hedefiniz kilo vermek mi yoksa güzel bir yerde yarış yapmak mı? Son olarak, belirli bir yarış gibi bir son tarih belirleyin ve buna uyun.
12. Öğrenmeye Devam Edin
Koşmanın hoşunuza giden bir şey olduğuna karar verdikten ve buna bağlı kalacağınız zaman, doğal olarak kendinizi spor, uygun form, koşu teknikleri, özel ekipman ve güç, hız ve verimlilik. Ödeyebiliyorsanız, çalışan bir koç kiralayın veya koçluk yapan bir koşu grubuna kaydolun.
Ama öğrenmeye devam etmek için çok para harcamanıza gerek yok. Kişisel antrenör Cris Dobrosielski, Timothy Noakes'un Running of Running gibi koşu hakkında iyi bir kitap okumayı önerir. Ayrıca tavsiye için yerel koşu mağazanıza gidebilir ya da Livestrong.com topluluğuna katılabilir ve devam etmekte olan koşu ile ilgili görüşmelere göz atabilirsiniz.
Kredi bilgileri: mihailomilovanovic / E + / GettyImagesKoşmanın hoşunuza giden bir şey olduğuna karar verdikten ve buna bağlı kalacağınız zaman, doğal olarak kendinizi spor, uygun form, koşu teknikleri, özel ekipman ve güç, hız ve verimlilik. Ödeyebiliyorsanız, çalışan bir koç kiralayın veya koçluk yapan bir koşu grubuna kaydolun.
Ama öğrenmeye devam etmek için çok para harcamanıza gerek yok. Kişisel antrenör Cris Dobrosielski, Timothy Noakes'un Running of Running gibi koşu hakkında iyi bir kitap okumayı önerir. Ayrıca tavsiye için yerel koşu mağazanıza gidebilir ya da Livestrong.com topluluğuna katılabilir ve devam etmekte olan koşu ile ilgili görüşmelere göz atabilirsiniz.
