Bir fitness rutininin rutin olması kolaydır ve bayat hissetmeye başlar, sonuçların durmasına ve motivasyonunuzun ölmesine neden olur. Bazen her hareketi denemiş gibi hissedebilirsiniz - belki çok fazla kez - ve fitness seviyeniz veya kilo kaybınızla ilgili hiçbir şey değişmez. Thomas Tanner, BASc., CSCS, Austin, Teksas'taki Pure Austin Fitness'ta bir eğitmen ve insanların bir fitness sporuna takıldıklarında sık sık hissettikleri hayal kırıklıklarını anlıyor. Aşağıdaki slaytlarda, antrenmanınıza başlayacağınızdan ve daha büyük ve daha hızlı sonuçlar elde etmenize yardımcı olan klasik hareketlerde - hem ağırlıklar hem de ağırlıklar olmayan varyasyonlar gösterir.
Bir fitness rutininin rutin olması kolaydır ve bayat hissetmeye başlar, sonuçların durmasına ve motivasyonunuzun ölmesine neden olur. Bazen her hareketi denemiş gibi hissedebilirsiniz - belki çok fazla kez - ve fitness seviyeniz veya kilo kaybınızla ilgili hiçbir şey değişmez. Thomas Tanner, BASc., CSCS, Austin, Teksas'taki Pure Austin Fitness'ta bir eğitmen ve insanların bir fitness sporuna takıldıklarında sık sık hissettikleri hayal kırıklıklarını anlıyor. Aşağıdaki slaytlarda, antrenmanınıza başlayacağınızdan ve daha büyük ve daha hızlı sonuçlar elde etmenize yardımcı olan klasik hareketlerde - hem ağırlıklar hem de ağırlıklar olmayan varyasyonlar gösterir.
Alıştırma 1: Çömelme
Ağız kavgası sadece alt vücut egzersizi olarak bilinir, ancak bu hareket kesinlikle tam vücut egzersizidir. Uygun formda uygulandığında, ağız kavgası sadece kalçalarınızı değil, aynı zamanda karın, sırt, omuz ve kol kaslarınızı da kullanır. NASIL YAPILIR: Ayakta başlayın, sonra kalçalarınızı geri çekin ve dizlerinizi bir sandalyede oturuyormuş gibi bükün. Doğru hizalamaya sahip olduğunuzdan ve yaralanma olasılığını azalttığınızdan emin olmak için, arkanıza yaslanırken öncelikle kalçalarınıza güvenin, dizlerin ayak bileklerinizi takip ettiğinden ve topuklarınızın sıkıca dikildiğinden emin olun. Uyluklarınız yere paralel olduğunda (veya esnekliğiniz izin veriyorsa daha düşük), duraklayın ve tekrar ayakta durun.
Ağız kavgası sadece alt vücut egzersizi olarak bilinir, ancak bu hareket kesinlikle tam vücut egzersizidir. Uygun formda uygulandığında, ağız kavgası sadece kalçalarınızı değil, aynı zamanda karın, sırt, omuz ve kol kaslarınızı da kullanır. NASIL YAPILIR: Ayakta başlayın, sonra kalçalarınızı geri çekin ve dizlerinizi bir sandalyede oturuyormuş gibi bükün. Doğru hizalamaya sahip olduğunuzdan ve yaralanma olasılığını azalttığınızdan emin olmak için, arkanıza yaslanırken öncelikle kalçalarınıza güvenin, dizlerin ayak bileklerinizi takip ettiğinden ve topuklarınızın sıkıca dikildiğinden emin olun. Uyluklarınız yere paralel olduğunda (veya esnekliğiniz izin veriyorsa daha düşük), duraklayın ve tekrar ayakta durun.
Çömelme Varyasyonu # 1: BOSU Topu Ekleme
Çömelme rutininize bir BOSU Topu eklemek kesinlikle zorluğu başlatacak. Ekstra stabilite gerektirerek çekirdek gücünüzü arttırmakla kalmaz, dengenizi koruyarak bacaklarınıza ek kaslar da ekler. BOSU topunda ağız kavgası yaparken uygun form daha da önemlidir, bu nedenle ağız kavganızın bu varyasyon ile derin olması zaman alabilir. Kişisel antrenör Thomas Tanner, "Standart squat'a bir BOSU topu eklemek, hem egzersizin zorluğunu hem de çoklu alt ekstremite stabilizatörlerini ve çekirdek kaslarını aktive ederek yapılan işi arttırır." NASIL YAPILIR: BOSU topunun üzerinde dururken, ayaklarınızı kenarlara yakın (ancak kenarlara değil) birbirine paralel olarak yerleştirin. Ayaklarınız kalça mesafeli olmalı ve hafifçe dışarı çıkmalıdır. Normal bir çömelmiş gibi arkanıza yaslanacaksınız, ancak dengesiz temel nedeniyle dengenize meydan okunacak. Normal ağız kavgası ile yaptığınız kadar derine inemeyebilirsiniz, ancak sadece uygun formu koruduğunuzdan emin olun.
Çömelme rutininize bir BOSU Topu eklemek kesinlikle zorluğu başlatacak. Ekstra stabilite gerektirerek çekirdek gücünüzü arttırmakla kalmaz, dengenizi koruyarak bacaklarınıza ek kaslar da ekler. BOSU topunda ağız kavgası yaparken uygun form daha da önemlidir, bu nedenle ağız kavganızın bu varyasyon ile derin olması zaman alabilir. Kişisel antrenör Thomas Tanner, "Standart squat'a bir BOSU topu eklemek, hem egzersizin zorluğunu hem de çoklu alt ekstremite stabilizatörlerini ve çekirdek kaslarını aktive ederek yapılan işi arttırır." NASIL YAPILIR: BOSU topunun üzerinde dururken, ayaklarınızı kenarlara yakın (ancak kenarlara değil) birbirine paralel olarak yerleştirin. Ayaklarınız kalça mesafeli olmalı ve hafifçe dışarı çıkmalıdır. Normal bir çömelmiş gibi arkanıza yaslanacaksınız, ancak dengesiz temel nedeniyle dengenize meydan okunacak. Normal ağız kavgası ile yaptığınız kadar derine inemeyebilirsiniz, ancak sadece uygun formu koruduğunuzdan emin olun.
Çömelme Varyasyonu # 2: Bir BOSU Topu ve Halter Ekleyin
Bu hareket, bir BOSU topundaki normal bir çömelme ile aynı şekilde gerçekleştirilir, sadece bir halterle ağırlık eklersiniz. Kilo ekleyerek daha da fazla kas gelişimi ve güç artışı göreceksiniz. Ağırlıklı bir çömelme yerine, BOSU topunun sağladığı ilave denge zorluğu sırtınızı, çekirdeğinizi ve omuzlarınızı bacaklarınız kadar çalıştıracağınız anlamına gelir. NASIL YAPILIR: Halter üst sırtınızın veya göğsünüzün önünden tutulur. Onu tutmayı seçerseniz de, kendinizi indirirken sırtınızın düz durduğundan emin olun. Yine, yerde dururken olabildiğince alçak oturmayabilirsiniz; Sadece dizlerden bükmek yerine kalçalara menteşelendiğinizden emin olun.
Bu hareket, bir BOSU topundaki normal bir çömelme ile aynı şekilde gerçekleştirilir, sadece bir halterle ağırlık eklersiniz. Kilo ekleyerek daha da fazla kas gelişimi ve güç artışı göreceksiniz. Ağırlıklı bir çömelme yerine, BOSU topunun sağladığı ilave denge zorluğu sırtınızı, çekirdeğinizi ve omuzlarınızı bacaklarınız kadar çalıştıracağınız anlamına gelir. NASIL YAPILIR: Halter üst sırtınızın veya göğsünüzün önünden tutulur. Onu tutmayı seçerseniz de, kendinizi indirirken sırtınızın düz durduğundan emin olun. Yine, yerde dururken olabildiğince alçak oturmayabilirsiniz; Sadece dizlerden bükmek yerine kalçalara menteşelendiğinizden emin olun.
Alıştırma 2: Lunges
Lunges, sabit veya yürüyüş yapılabilir. Lunges, çömelme ile aynı kasların çoğunu çalıştırsa da, ihtiyaç duydukları ek hareketlilik, bu hareketlerin ek hareket aralığı nedeniyle farklı şekilde zorlandığı anlamına gelir. NASIL YAPILIR: Ayakta dururken, her iki dizinizi bükerken sağ bacağınızla ileri doğru büyük bir adım atın. Her iki diziniz de sol diziniz sol kalçanızın altında ve sağ diziniz sağ bileğinizin üzerinde olacak şekilde 90 derecelik açılarda olmalıdır. Buradan, her bir temsilci için (yerinde kalmak) bacaklarınızı bükmeye ve düzleştirmeye devam edebilir veya bacaklarınızı değiştirip bacaklarınıza devam ederken ileri yürüyebilirsiniz.
Kredi bilgileri: Photo credit: Ashley LaurettaLunges, sabit veya yürüyüş yapılabilir. Lunges, çömelme ile aynı kasların çoğunu çalıştırsa da, ihtiyaç duydukları ek hareketlilik, bu hareketlerin ek hareket aralığı nedeniyle farklı şekilde zorlandığı anlamına gelir. NASIL YAPILIR: Ayakta dururken, her iki dizinizi bükerken sağ bacağınızla ileri doğru büyük bir adım atın. Her iki diziniz de sol diziniz sol kalçanızın altında ve sağ diziniz sağ bileğinizin üzerinde olacak şekilde 90 derecelik açılarda olmalıdır. Buradan, her bir temsilci için (yerinde kalmak) bacaklarınızı bükmeye ve düzleştirmeye devam edebilir veya bacaklarınızı değiştirip bacaklarınıza devam ederken ileri yürüyebilirsiniz.
Akciğer Değişimi # 1: Yan Germe Ekleme
Bu, bir hamleye minimal bir katkı gibi görünebilir, ancak faydaları kesinlikle eğik ve bel kaslarınızı işe alarak daha büyük sonuçlar getirir. Kişisel antrenör Thomas Tanner, bu hareketi müşterilerin egzersiz programlarına dahil ediyor ve "Standart ileri hamleye bir yan esneme eklemek ağırlık merkezinizi değiştirir, böylece çekirdek ve stabilizatör kaslarının katılımını arttırır." NASIL YAPILIR: Sol bacağınız ileriye doğru bir hamleye inerken, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve sağ elinizi sol elinizle tutun ve sola doğru uzatın, alt yarınızı özellikle kalçalarınız mükemmel bir şekilde tutun. Sağ bacağınızda öne adım attığınızda, sol elinizi sağ elinizle tutun ve sağa doğru uzatın.
Kredi bilgileri: Photo credit: Ashley LaurettaBu, bir hamleye minimal bir katkı gibi görünebilir, ancak faydaları kesinlikle eğik ve bel kaslarınızı işe alarak daha büyük sonuçlar getirir. Kişisel antrenör Thomas Tanner, bu hareketi müşterilerin egzersiz programlarına dahil ediyor ve "Standart ileri hamleye bir yan esneme eklemek ağırlık merkezinizi değiştirir, böylece çekirdek ve stabilizatör kaslarının katılımını arttırır." NASIL YAPILIR: Sol bacağınız ileriye doğru bir hamleye inerken, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve sağ elinizi sol elinizle tutun ve sola doğru uzatın, alt yarınızı özellikle kalçalarınız mükemmel bir şekilde tutun. Sağ bacağınızda öne adım attığınızda, sol elinizi sağ elinizle tutun ve sağa doğru uzatın.
Akciğer Değişimi # 2: Sağlık Topu ile Döndür
Bu ağırlıklı hamle varyasyonu, zorluk eklemenin ve bu omuzları çalıştırmanın harika bir yoludur. Dönüş, çekirdek stabilizasyonu gerektiren ek hareketler ekler ve hareketi düzgün bir şekilde tamamlamak için gereken dengeyi artırır. Omuzlarınız ve sırtınız daha fazla kas toplayarak dönüşü ve kiloyu hissedecektir. NASIL YAPILIR: Göğsünüzün hemen önünde küçük ağırlıklı bir sağlık topu tutarken ayakta durmaya başlayın. Sol bacağınızda öne doğru ilerlerken, sağlık topunu sol tarafınıza doğru döndürün, kollarınızı düz ve kalçalarınızı düz tutun. Ayakta durun ve sağlık topu başlangıcına geri getirin. Sağ bacağında tekrarla.
Kredi bilgileri: Photo credit: Ashley LaurettaBu ağırlıklı hamle varyasyonu, zorluk eklemenin ve bu omuzları çalıştırmanın harika bir yoludur. Dönüş, çekirdek stabilizasyonu gerektiren ek hareketler ekler ve hareketi düzgün bir şekilde tamamlamak için gereken dengeyi artırır. Omuzlarınız ve sırtınız daha fazla kas toplayarak dönüşü ve kiloyu hissedecektir. NASIL YAPILIR: Göğsünüzün hemen önünde küçük ağırlıklı bir sağlık topu tutarken ayakta durmaya başlayın. Sol bacağınızda öne doğru ilerlerken, sağlık topunu sol tarafınıza doğru döndürün, kollarınızı düz ve kalçalarınızı düz tutun. Ayakta durun ve sağlık topu başlangıcına geri getirin. Sağ bacağında tekrarla.
Alıştırma 3: Egzersizi
Egzersizi abs'inizi hedeflemek için en yaygın kullanılan yollardan biridir ve bu klasik hareketteki varyasyonların sayısı neredeyse sınırsızdır. Çatlak varyasyonları yaparken, hareketi nasıl yürüttüğünüze bağlı olarak belirli karın kaslarına girebilirsiniz, ancak bu hareketin temel şekli alt sırtınızı yerde tutmayı gerektirir. NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve ayakları yerde olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Ellerini başının arkasına getir. Başınızı, boynunuzu ve omzunuzu yerden kaldırırken karın kaslarınızı kasıp boynunuzun düz durduğundan ve başınızın arkasından çekmediğinizden emin olun. Yavaşça aşağı inin, böylece zeminin üzerine gelin ve tekrarlayın. Bu egzersiz için, tüm hareket boynunuzdan değil karın kaslarınızdan gelmelidir.
Kredi bilgileri: Photo credit: Ashley LaurettaEgzersizi abs'inizi hedeflemek için en yaygın kullanılan yollardan biridir ve bu klasik hareketteki varyasyonların sayısı neredeyse sınırsızdır. Çatlak varyasyonları yaparken, hareketi nasıl yürüttüğünüze bağlı olarak belirli karın kaslarına girebilirsiniz, ancak bu hareketin temel şekli alt sırtınızı yerde tutmayı gerektirir. NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve ayakları yerde olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Ellerini başının arkasına getir. Başınızı, boynunuzu ve omzunuzu yerden kaldırırken karın kaslarınızı kasıp boynunuzun düz durduğundan ve başınızın arkasından çekmediğinizden emin olun. Yavaşça aşağı inin, böylece zeminin üzerine gelin ve tekrarlayın. Bu egzersiz için, tüm hareket boynunuzdan değil karın kaslarınızdan gelmelidir.
Crunch Varyasyonu # 1: Bacak Uzantıları Ekleme
Bu varyasyon hareketin zorluğunu arttırır ve çekirdeğinizdeki, bacakların sırt ve sırtlarındaki ek kasları hedeflemeye yardımcı olur, bu da sonuçların geleneksel muadillerinden daha hızlı hissedileceği anlamına gelir. NASIL YAPILIR: Sırt üstü yatmaya başlayın ve sağ bacağınızı doğrudan tavana doğru uzatın. Karın kaslarını kasıp boynunu germeden veya bükmeden sağ eline sağ ayağına kadar ulaş. Bacakları değiştirmeden önce yavaşça indirin ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Photo credit: Ashley LaurettaBu varyasyon hareketin zorluğunu arttırır ve çekirdeğinizdeki, bacakların sırt ve sırtlarındaki ek kasları hedeflemeye yardımcı olur, bu da sonuçların geleneksel muadillerinden daha hızlı hissedileceği anlamına gelir. NASIL YAPILIR: Sırt üstü yatmaya başlayın ve sağ bacağınızı doğrudan tavana doğru uzatın. Karın kaslarını kasıp boynunu germeden veya bükmeden sağ eline sağ ayağına kadar ulaş. Bacakları değiştirmeden önce yavaşça indirin ve tekrarlayın.
Crunch Varyasyonu # 2: Mason Sağlık Topu İle Kıvrılıyor
Mason Twist'leri ab rutininize eklemek boynunuza bir mola vermek ve omuzlarınızdaki stresi azaltmak için harika bir yoldur. Merkezi karın kaslarınızı (rektus abdominis) egzersizin yaptığı gibi hala çalışacaksınız, ancak büküm hareketi eğiklerinizden de çaba sarf ediyor. Ayrıca bir sağlık topu eklerseniz, kollarınız da egzersiz yapar. NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş olarak yere oturmaya başlayın. Daha fazla zorluk için ayaklarınızı yere yerleştirebilir veya yerden birkaç santim vurabilirsiniz. Göğsünüzün merkezinde bir sağlık topu tutarak, topu önce bir tarafa, sonra diğer tarafa döndürün, çekirdek kaslarınızı sürekli olarak geçirin.
Kredi bilgileri: Photo credit: Ashley LaurettaMason Twist'leri ab rutininize eklemek boynunuza bir mola vermek ve omuzlarınızdaki stresi azaltmak için harika bir yoldur. Merkezi karın kaslarınızı (rektus abdominis) egzersizin yaptığı gibi hala çalışacaksınız, ancak büküm hareketi eğiklerinizden de çaba sarf ediyor. Ayrıca bir sağlık topu eklerseniz, kollarınız da egzersiz yapar. NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş olarak yere oturmaya başlayın. Daha fazla zorluk için ayaklarınızı yere yerleştirebilir veya yerden birkaç santim vurabilirsiniz. Göğsünüzün merkezinde bir sağlık topu tutarak, topu önce bir tarafa, sonra diğer tarafa döndürün, çekirdek kaslarınızı sürekli olarak geçirin.
Alıştırma 4: Şınav
Şınavlar çok yaygındır, çünkü neredeyse her zaman ve her yerde yapılabilirler. Doğru yapıldığında, çekirdeğinizi ve belinizi meşgul eder, duruşunuzu iyileştirir ve sonuçlarınızı arttırırsınız. Herhangi bir alıştırmada olduğu gibi, doğru formda daha az tekrar yapmak, hazır olmadan önce tekrarlarınızı arttırmaktan daha önemlidir, bu nedenle yaralanmayı önlemek ve maksimum sonuçlara izin vermek için varyasyonlar eklerken tekniğe dikkat edin. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız ve ellerinizle desteklenen vücut ağırlığınızla tahta bir pozisyonda başlayın. Vücudunuz ayaklarınızdan başınıza doğru düz bir çizgide olmalı ve elleriniz omuzlarınızın altında olmalıdır. Sırtınızın düz çizgisini kaybetmeden ve dirseklerinizi yanınıza doğru tutmadan göğsünüzü yere indirin. Yukarıya doğru itin ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Photo credit: Ashley LaurettaŞınavlar çok yaygındır, çünkü neredeyse her zaman ve her yerde yapılabilirler. Doğru yapıldığında, çekirdeğinizi ve belinizi meşgul eder, duruşunuzu iyileştirir ve sonuçlarınızı arttırırsınız. Herhangi bir alıştırmada olduğu gibi, doğru formda daha az tekrar yapmak, hazır olmadan önce tekrarlarınızı arttırmaktan daha önemlidir, bu nedenle yaralanmayı önlemek ve maksimum sonuçlara izin vermek için varyasyonlar eklerken tekniğe dikkat edin. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız ve ellerinizle desteklenen vücut ağırlığınızla tahta bir pozisyonda başlayın. Vücudunuz ayaklarınızdan başınıza doğru düz bir çizgide olmalı ve elleriniz omuzlarınızın altında olmalıdır. Sırtınızın düz çizgisini kaybetmeden ve dirseklerinizi yanınıza doğru tutmadan göğsünüzü yere indirin. Yukarıya doğru itin ve tekrarlayın.
Push-Up Varyasyon # 1: Ayakları Kutu İle Yükselt
Bu omuzları ve trisepsleri gerçekten patlatmak için, bir kutu veya adım kullanarak ayaklarınızı kaldırın ve bir düşüş şınav yapın. Ayaklarınız ne kadar yüksekse, bu egzersiz o kadar zorlaşır. NASIL YAPILIR: Formunuz ve bunların süreci standart bir şınavla tamamen aynıdır, sadece ayaklarınız bir adımın, kutunun veya tezgahın üstünde başlayacaksınız. Göğsünüzü veya kalçalarınızı değil göğsünüzü yere indirdiğinizden emin olun.
Kredi bilgileri: Photo credit: Ashley LaurettaBu omuzları ve trisepsleri gerçekten patlatmak için, bir kutu veya adım kullanarak ayaklarınızı kaldırın ve bir düşüş şınav yapın. Ayaklarınız ne kadar yüksekse, bu egzersiz o kadar zorlaşır. NASIL YAPILIR: Formunuz ve bunların süreci standart bir şınavla tamamen aynıdır, sadece ayaklarınız bir adımın, kutunun veya tezgahın üstünde başlayacaksınız. Göğsünüzü veya kalçalarınızı değil göğsünüzü yere indirdiğinizden emin olun.
Push-Up Varyasyon # 2: Ağırlıklı Satır Ekleme
Bu varyasyon için, her elinizle bir dambıl tutarken bilekleriniz daha az stres alacaktır. Halter sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda kürek çekme hareketi için kullanmanız sırt, omuz ve trisepslerin çalışmasını artırır. Ek olarak, kürek çekme, ağırlığı basma veya kıvırma işleminden daha hızlı artırmanıza izin verir. NASIL YAPILIR: Standart bir push-up tamamladıktan sonra, geri koymadan önce ağırlıklardan birini yerden ve omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Başka bir şınav için indirmeden önce diğer tarafta da aynısını yapın.
Kredi bilgileri: Photo credit: Ashley LaurettaBu varyasyon için, her elinizle bir dambıl tutarken bilekleriniz daha az stres alacaktır. Halter sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda kürek çekme hareketi için kullanmanız sırt, omuz ve trisepslerin çalışmasını artırır. Ek olarak, kürek çekme, ağırlığı basma veya kıvırma işleminden daha hızlı artırmanıza izin verir. NASIL YAPILIR: Standart bir push-up tamamladıktan sonra, geri koymadan önce ağırlıklardan birini yerden ve omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Başka bir şınav için indirmeden önce diğer tarafta da aynısını yapın.
Alıştırma # 5: Adım Atışları
Step-up'lar bacak kaslarınızı inşa etmek için harika bir yoldur - özellikle glutes ve hamstringleriniz. Çekirdeğiniz aktif olmasına rağmen, hareketten en iyi şekilde yararlanmak için, yükselen bacağın işin çoğunu yapması ve yerden çok fazla itmemesi önemlidir. Bu hareket aynı zamanda merdivenlerin yerine geçerken bacaklarınız için biraz kardiyo ve kuvvet antrenmanı sağlar. NASIL YAPILIR: Diz yüksekliğinden daha uzun olmayan bir adım veya kutu alın. Sağ ayağınızla kutuya geçin veya adım atın, sol ayağınızı arkanızda bırakın. Bacakları değiştirmeden ve diğer tarafta tekrar etmeden önce aşağı inin ve sol ayağa inin.
Kredi bilgileri: Photo credit: Ashley LaurettaStep-up'lar bacak kaslarınızı inşa etmek için harika bir yoldur - özellikle glutes ve hamstringleriniz. Çekirdeğiniz aktif olmasına rağmen, hareketten en iyi şekilde yararlanmak için, yükselen bacağın işin çoğunu yapması ve yerden çok fazla itmemesi önemlidir. Bu hareket aynı zamanda merdivenlerin yerine geçerken bacaklarınız için biraz kardiyo ve kuvvet antrenmanı sağlar. NASIL YAPILIR: Diz yüksekliğinden daha uzun olmayan bir adım veya kutu alın. Sağ ayağınızla kutuya geçin veya adım atın, sol ayağınızı arkanızda bırakın. Bacakları değiştirmeden ve diğer tarafta tekrar etmeden önce aşağı inin ve sol ayağa inin.
Yükseltme Değişimi # 1: Tek Ayaklı Push-Off'lar Ekleyin
Adımlarınızı bir sonraki seviyeye taşımak için, plyometrilerin eklem güçlendirici faydalarını eklemek ve kaslarınızın gerektirdiği iş yükünü artırmak için sonuna bir itme ekleyin. Bu patlayıcı hareket dörtlülerinizi ve bacağınızın arkasını çalıştıracaktır. Kutu veya platform ne kadar yüksek olursa, hareket o kadar zor olacaktır, bu nedenle daha düşük bir adım veya kutu ile başlayın. NASIL YAPILIR: Sağ bacağınızla ayakta durduğunuzda kutuya adım atın. Sağ bacağınızı yukarı doğru itin ve kutunun üstündeki havaya doğrudan atlayın. Sağ bacağınızdaki kutuya geri dönün, sonra aşağı inin ve sol bacağınızda tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Photo credit: Ashley LaurettaAdımlarınızı bir sonraki seviyeye taşımak için, plyometrilerin eklem güçlendirici faydalarını eklemek ve kaslarınızın gerektirdiği iş yükünü artırmak için sonuna bir itme ekleyin. Bu patlayıcı hareket dörtlülerinizi ve bacağınızın arkasını çalıştıracaktır. Kutu veya platform ne kadar yüksek olursa, hareket o kadar zor olacaktır, bu nedenle daha düşük bir adım veya kutu ile başlayın. NASIL YAPILIR: Sağ bacağınızla ayakta durduğunuzda kutuya adım atın. Sağ bacağınızı yukarı doğru itin ve kutunun üstündeki havaya doğrudan atlayın. Sağ bacağınızdaki kutuya geri dönün, sonra aşağı inin ve sol bacağınızda tekrarlayın.
Step-Up Varyasyon # 2: Dambıl Ekle
Kişisel antrenör Thomas Tanner, "Adım adım egzersize ağırlık eklemek, iş yükünü ve alt ekstremitelerin kasları ve eklemleri üzerindeki pozitif stresi artırır." Halterlerin ağırlığının öne doğru sallanmasını önlemek için üst vücudunuzu kullanın, yine de her bacağın ayrı ve eşit olarak çalışmasının ek avantajını elde edin. NASIL YAPILIR: Bir adım atmaya direnç eklemek için, hareketi yaparken yanınızda dambıl tutun, bu da daha fazla denge gerektirecek ve bir zorluk seviyesi getirecektir.
Kredi bilgileri: Photo credit: Ashley LaurettaKişisel antrenör Thomas Tanner, "Adım adım egzersize ağırlık eklemek, iş yükünü ve alt ekstremitelerin kasları ve eklemleri üzerindeki pozitif stresi artırır." Halterlerin ağırlığının öne doğru sallanmasını önlemek için üst vücudunuzu kullanın, yine de her bacağın ayrı ve eşit olarak çalışmasının ek avantajını elde edin. NASIL YAPILIR: Bir adım atmaya direnç eklemek için, hareketi yaparken yanınızda dambıl tutun, bu da daha fazla denge gerektirecek ve bir zorluk seviyesi getirecektir.
Ne düşünüyorsun?
Bir dahaki sefere egzersiz yaptığınızda hangi hamleleri deneyeceğinizi düşünüyorsunuz? Bu varyasyonlardan herhangi birini normal rutin ve fark edilen sonuçlarınıza eklediniz mi? Listemizi yapmayan ağız kavgası, lunges, egzersizi, şınav veya step-up'larda başka varyasyonlar var mı? Favorileriniz neler? Aşağıdaki yorumlarda rutininizi nasıl değiştirdiğinizi diğer okuyucularınızla paylaşın!
Kredi bilgileri: Photo credit: Ashley LaurettaBir dahaki sefere egzersiz yaptığınızda hangi hamleleri deneyeceğinizi düşünüyorsunuz? Bu varyasyonlardan herhangi birini normal rutin ve fark edilen sonuçlarınıza eklediniz mi? Listemizi yapmayan ağız kavgası, lunges, egzersizi, şınav veya step-up'larda başka varyasyonlar var mı? Favorileriniz neler? Aşağıdaki yorumlarda rutininizi nasıl değiştirdiğinizi diğer okuyucularınızla paylaşın!
