Tibialis posterior kası, alt bacağınızın önündeki tibia kemiğinden aşağı iner, iç bileğinizin etrafına sarılır ve ayağınızın altına bağlanır. Posterior tibial tendinit, tibial tendonun iltihaplanmasıdır ve koşucular ve futbolcular arasında yaygın bir yaralanmadır. Posterior tibial tendinit, shin splintleri, düşme gibi travma veya zayıf kemer desteği veya yanlış yürüme tekniği nedeniyle yanlış hizalamadan kaynaklanabilir. Posterior tibial tendinit olduğundan şüpheleniyorsanız, tıbbi yardım alın. Birkaç egzersiz yardımcı olabilir.
Tüplü Posterior Tibial Yeniden Düzenleme
Çoğu zaman, yürürken yanlış ağırlık dağılımı posterior tibial kasın yanlış hizalanmasına neden olabilir. Bu, yürürken ağrıya neden olur ve o bölgeyi tercih ettiğinizde, telafi etmek için diğer alanlara fazladan stres uygulayabilirsiniz. Posterior tibial kasınızı yeniden hizalamanıza yardımcı olmak için bir lastik egzersiz bandı alın ve yaralı bacağınızdaki ayak bileğinin dışına sarın. Diğer ayağınızla bandın diğer ucunda durun ve hafifçe gerin, böylece biraz gerginlik olur. Dizlerinizi bükün, sonra parmaklarınızı yaralı dizinizin dışına yerleştirin ve içeriye doğru itin, aynı zamanda ayağınızın kemerini kaldırın. Tüm ayak parmaklarını yere bırak. Başlangıca dönün ve en fazla altı kez tekrarlayın. EasyVigour.com'a göre bu, kasın yeniden hizalanması için programlanmasına yardımcı olacaktır.
Ayak Bileği Fleksiyonu
Ayak bileği çevresindeki kasları ve tendonları güçlendirmek, yaralanmayı tedavi etmeye ve destek sunmaya yardımcı olacaktır. Yaralı bacağınız üst üste gelecek şekilde bağdaş kurup oturun. Ayak bileğinizi yavaşça esnetin, böylece ayak parmaklarınız dizinize doğru bakacak şekilde. Birkaç saniye tutun, sonra ayak parmaklarınızı yavaşça işaret edin ve tekrarlayın. 5 ila 10 tekrar gerçekleştirin. Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz derhal durun.
Ayak Bileği Halkaları
Ayak bileklerinizi yavaşça döndürmek, yaralı bölgeye biraz hareketlilik kazandırmaya yardımcı olacaktır. Yaralı bacağınla birlikte bağdaş kurup otur. Ayağınızı yavaşça daire içine alın, sonra ters çevirin ve diğer yöne gidin. Yaralı kas daha güçlü olana kadar başlamak için 10 tekrar yapın. Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz derhal durun.
İç Ayak Bilekliği
İç ayak bileği asansörü 5 lb hafif kullanır. ağırlığınız varsa, eğer yaralanmanız herhangi bir direnç ekleyebileceğiniz noktaya gelmediyse, şimdilik bunu atlayın. Kulplu normal bir alışveriş çantasına ve yaklaşık 5 lbs'ye eşit bir çeşit ağırlığa ihtiyacınız olacak. İki kutu çorba yeterlidir. Yaralı bacağınız üstte olacak şekilde bağdaş kurup oturun ve alışveriş çantası kolunu ayağınızın üzerine asın. Ayak bileğinizi esneterek ve uzatarak ayağınızı yavaşça yukarı ve aşağı kaldırın. Beş ila 10 tekrar yapın ve her biri arasında kısa bir süre dinlenin. Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz derhal durun.
Topuk Kaldırma / Buzağı Kaldırma
Bacağınızın arkasındaki baldır kası arka tibial kası destekler ve güçlü ise ağırlık yükünü dağıtmaya yardımcı olabilir. Buzağı yükseltileri buzağıyı güçlendirmeye ve posterior tibial kasınızı iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Ayaklarınız birbirine paralel olacak şekilde durun ve ayaklarınızın toplarının üzerine yükselin. Bu konumu geçici olarak tutun ve başlangıç noktasına dönün. Sadece beş tekrar yapın ve güçlendikçe yükselin. Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz derhal durun.
