Yumuşak yuvarlak bir karın, İtalyan Rönesansındaki tüm öfke yoluydu ve çok azı, modellerinin yemyeşil yumuşaklığını takdir etmeden şehvetli bir Rubens resmine bakabilir. Ancak güzellik standartları değiştikçe, şeklinizin sağlığınız hakkında ne söylediğine dair anlayışımız da değişti.
Gövdeler tüm şekil ve boyutlarda gelir ve çamaşır tahtası absine sahip olmanız mutlaka sağlıksız olduğunuz anlamına gelmez. Biraz ekstra dolgu sadece sevmek için daha fazla, ama ortada çok fazla ekstra yağ sorun için gittiğini anlamına gelebilir. Diyet ve egzersiz, formunuzu ve sağlığınızı korumanın yanı sıra yemek planınızı takip etmek için bir kalori sayacı kullanmak için uzun bir yol kat edebilir.
İpucu
Göbek yağından kurtulmanın tek yolu, diyet ve hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanının yanı sıra özellikle çekirdeğinizi hedeflemek için tasarlanmış egzersizlerin bir kombinasyonudur.
Göbek Yağ Hakkında Gerçekler
Yağ, vücudunuz kullandığı daha fazla kalori aldığında oluşur. Tükettiğin her 3.500 ekstra kalori bir kilogram depolanmış yağ oluşturur. Bu sadece vücudun seni rahatsız etmeye değil. Yağ depolamak zamanın başlangıcına kadar uzanan bir hayatta kalma tekniğidir. Nasıl su eksikliği olduğunda kamburlarında su depolamak gibi, deve hayatta kalmak için evrimleşmiş gibi, depolanmış yağınız sizi (ve bir kadınsanız emziriyor olabileceğiniz herhangi bir çocuğu) canlı olmadığında canlı tutar.
Vücudunuz yağları çoğunlukla karnınızda depolar çünkü onu depolamak için en verimli yer. Önce kollarınızda ve bacaklarınızda yağ depolamak, onları hareket ettirmenizi zorlaştırır. Onları taşımak için harcanan ekstra çaba, daha fazla kalori yakar ve bu da yağ depolama amacını yener. Karnınız ağırlık merkezinize yakın ve kollar ve bacaklar gibi bağımsız hareket etmiyor, bu yüzden mükemmel bir saklama noktası.
Göbek Yağı Çeşitleri
Depolanan göbek yağı, subkutan ve viseral gibi tiplerden oluşur. Deri altı yağ temel olarak cildinizin altında depolanan yağdır. Bu, aşk kulplarına dönüşen ve kot pantolonunuz çok sıkı olduğunda yumuşak, yumuşacık çörek tepesine neden olan yağdır. Biraz deri altı yağ, hem soğuktan yalıtım hem de yüksek ateş gibi ani bir hastalık sırasında enerji rezervi olarak kullanışlı olabilir.
İkinci tip olan viseral yağ, iç organlarınız arasında ve çevresinde bulunur. Viseral yağ, subkutandan daha sert ve daha sıkıdır ve göründüğü kadar değildir. İnsülin direncinizi azaltabilir ve sizi kalp krizi, inme ve tip 2 diyabet için daha fazla risk altına sokabilir.
Diyet ve egzersizin bir kombinasyonuyla aşırı karın yağından kurtulabilirsiniz ve bu göbek küçülmeye başlamadan önce vücudunuzun diğer yerlerinden yağ kaybetmek olağandışı değildir.
Göbek Yağından Kurtulmak İçin Egzersizler
Erkekler veya kadınlar için karın yağını kaybetmek için egzersizler arıyorsanız, bu alanı özellikle azaltmanın bir yolu olmadığını unutmayın. Belli bir süre içinde karnınızı belli sayıda inç küçültmek için gizli bir yöntem de yoktur. Ancak, genel olarak yağ kaybedebilir ve karın kaslarınızı sıkılaştırabilirsiniz. Güçlü ve zayıf bir çekirdek geliştirmenin birkaç yolu vardır, bunlar arasında:
- Aerobik egzersizleri
- Ağırlık çalışması
- Yüksek yoğunluklu aralık çalışması
- egzersizi
- Kalası
Kardiyo olarak da bilinen aerobik egzersiz, kalp atış hızınızı uzun bir süre için yükselterek, tipik olarak hafif bir nefes almanıza neden olan, ancak yine de bir konuşma gerçekleştirmeye devam eden herhangi bir egzersizdir. Aerobik egzersizi koşu, koşu, yürüyüş, yüzme, aerobik dersi alma veya DVD veya diğer ortamlarda takip etme, yüzme veya bisiklete binmeyi içerir. Yine de resmi bir egzersiz programına katılmak zorunda değilsiniz. Her gün sadece bir saat yürümek, derhal sağlık yararları sağlayarak visseral karın yağını yakar.
Ağırlık Antrenmanı Hakkında Gerçekler
Ağırlık çalışması sizi daha da güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda yağsız kas dokusu oluşturmak metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur, bu da dinlenirken bile daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir. Haftada en az üç kez 30 ila 45 dakika ağırlık kaldırmak, kaslarınızı güçlendirmeye ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacak ve bu ekstra yağın yakılmasına yardımcı olacaktır.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, yoğun egzersizin, düşük yoğunluklu antrenmanın kısa iyileşme dönemleri ile birleşimidir. Bu, kalp atış hızınızı artırır ve hem gücünüzü hem de dayanıklılığınızı arttırırken kalori yakar, ancak herkes için değildir. Zaten uygun değilseniz, başlangıç seviyesinde başladığınızdan emin olun.
Çekirdeğinizi Hedefleme
Crunches, çekirdeğinizi hedeflemek için en popüler egzersizlerden biridir. Ayrıca yerde yatarken ters egzersizi yapabilir, göbeğinizi omurganıza doğru çekebilir ve dizlerinizi göğsünüze doğru yuvarlayabilirsiniz. Bisiklet egzersizi yapmak ve büküm hareketi içeren herhangi bir egzersiz yapmak, belinizi sıkmaya ve tanımlamaya yardımcı olan eğiklerinizde işe yarayacaktır.
Kalaslar çekirdeğinizi sıkıştırmanın mükemmel bir yoludur ve yeni başlayanlar için özellikle kolay bir egzersizdir. Vücut ağırlığınızı ellerinizde ve ayak parmaklarınızda, şınavın üstündeymiş gibi veya sizin için daha kolaysa önkol ve ayak parmaklarınızda destekleyin. Sırtınızı düz ve düz tutun ve karın kaslarınızı omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı sıkın. Normal nefes alırken pozu olabildiğince uzun tutun.
Başlamak için yalnızca 10 saniye basılı tutabilirsiniz. Bu iyi. Pozı en az bir dakika boyunca kolayca tutabilinceye kadar her birkaç günde bir 5 ila 10 saniyelik artışlarla sürenizi artırın. Bu hedefe ulaştığınızda, eğimlerinize daha yoğun odaklanan tahta varyasyonları ekleyebilirsiniz.
Bu egzersizler çekirdeğinizi sıkılaştırır ve güçlendirir, ancak karnınızdan özellikle yağ yakmazlar. Egzersizi diyetle birleştirmek bunu yapmanın tek yoludur.
Göbek Yağını Kaybetmek İçin En İyi Diyet
Göbek yağını kaybetmek için antrenmanlarınızla birlikte, genel yağ kaybı programınıza sağlıklı bir beslenme planı eklemeniz gerekir. Çarpışma diyetleri ve ciddi şekilde kısıtlanmış diyetler çalışmaz. Kas geliştirirken sağlığınızı sürdürmek için yeterli kalori sağlamazlar ve çok çeşitli besinler sunmazlar. Bunların bakımı da zordur çünkü her zaman açsanız yiyecekler hakkında akıllı kararlar veremezsiniz.
Tufts Üniversitesi'ndeki beslenme uzmanlarına göre, göbek yağını azaltmak için egzersiz programınızı desteklemenin ilk adımı şekeri diyetinizden çıkarmaktır. Bununla birlikte, tüm şekerler eşit yaratılmaz. Rafine şeker ve nişastalı karbonhidratlar karnınızın en kötü düşmanlarıdır.
Karbonhidratlarınızı Tanıyın
Gıdalarda iki ana tip karbonhidrat vardır: basit ve karmaşık.
Basit karbonhidratlar temelde sadece şekerdir. İnsülin seviyenizi yükseltecek kadar hızlı metabolize olurlar. Vücudunuz ekstra şekeri silmek için insülin göndererek yanıt verir. Kullanılamayan şey karaciğerinizde veya kaslarınızda glikojen olarak depolanır, ancak fazla şeker de trigliseritlere dönüştürülebilir ve yağ olarak saklanabilir. Ek olarak, depolanan her karbonhidrat gramı 3 ila 4 gram su ile bağlanır ve bu da şişkinliğe katkıda bulunur.
Karmaşık karbonhidratlara nişasta da denir. Nişastalara ekmek, makarna ve pirinç gibi tahıl ürünleri dahildir. Beyaz un ve beyaz pirinç gibi rafine tahıllar işlenir. Bu, daha ince bir doku ve daha uzun raf ömrü elde etmek için yapılır, ancak aynı zamanda besinleri ve lifleri (bitkisel gıdaların sindirilemez kısmı) çıkarır. Rafine edilmemiş taneler lif bakımından zengindir, bu da sindirim sisteminizin iyi çalışmasına yardımcı olur.
Lif sadece şekerin emilimini yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda her yemekten sonra sizi daha uzun süre dolu tutar ve sağlıklı eliminasyona yardımcı olur. Lif bakımından zengin gıdalar arasında meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, fındık ve baklagiller bulunur.
Yüksek derecede işlenmiş gıdaları diyetinizden çıkardıktan sonra, sağlıklı kilo kaybı için en iyi yemek planı taze sebzeler, meyveler, yağsız protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlara dayanır. Bu size kısıtlı hissetmeyen renkli, lezzetli ve doyurucu bir diyet verir.
Meyve ve Sebzelerde Yükleme
Sebzelerinizi pişmiş veya çiğ olarak yiyebilirsiniz. Vücudunuza ihtiyacınız olan besinlerin sağlıklı bir karışımını sağlamak için çeşitli renkli sebzeler seçin. Sebzelerinizi pişirirken az veya hiç yağ eklemeyecek şekilde buharlayın, kızartın veya sote edin.
Düşük karbonhidratlı veya karbonhidratsız diyetlerde meyveler genellikle yasaktır, ancak beyninizin çalışması için şekere ihtiyacı vardır. Meyvelerdeki doğal şekerler, nişastalı karbonhidratlardan ve rafine şekerden biraz daha yavaş metabolize edilir, bu nedenle meyveleri göbek yağ yakıcı diyetinize dahil etmekten korkmayın. Bu işlemi daha da yavaşlatmak için meyveleri proteinle eşleştirin. Meyve suyu sıkmak yerine bütün meyve ve sebzeleri tercih edin, çünkü meyve suyu sıkmak tüm diyet liflerini çıkarır ve çoğunlukla şekeri geride bırakır.
Bol Yağsız Protein Alın
Yağsız protein, tavuk, hindi, sığır eti, domuz eti, balık, yumurta ve süt ürünlerinin yanı sıra tofu, fasulye, fındık ve tohumlar gibi bitki bazlı proteini içerir. Protein, kas oluşturmak ve vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlamak için gereklidir. Proteini mümkün olduğunca az yağ ile pişirin ve tuzu değiştirmek için baharat kullanın.
Yağlar üzerinde sıska
Tam bir diyet için sağlıklı yağlar gereklidir. Ayrıca cildinizi esnek ve saçlarınızı parlak tutmak için de gereklidir.
Hayvansal ürünlerden gelen doymuş yağlar büyük dozlarda sağlıklı değildir. Kan dolaşımınızdaki düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL seviyesini yükseltirler. Bu, belirli kanser türleri, kalp krizi veya felç riskini artıran tıkalı arterlere yol açabilir, bu nedenle LDL "kötü kolesterol" olarak bilinir.
Bitki bazlı yağlarda bulunanlar gibi doymamış yağlar, vücudunuzdaki LDL seviyesini düşürür ve kan dolaşımınızdaki yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin veya HDL seviyelerini yükseltir. "İyi kolesterol" olarak bilinen HDL, kan dolaşımınızdaki LDL'yi temizleyerek kan dolaşımınızı teşvik ederek kan hücrelerinizin tüm organlarınıza oksijen, su ve besin maddelerini daha verimli bir şekilde taşımasını sağlar.
Ayrıca, zeytinyağında ve somon ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunan esansiyel yağ asitleri, serbest radikallerle savaşan yüksek seviyelerde antioksidan içerir. Serbest radikaller demir üzerindeki pas veya ıslak betondaki küf gibidir. Çevresel kirleticilere maruz kalmanın bir sonucu olarak hücrelerinizde büyürler ve sindirim ve nefes alma gibi metabolik fonksiyonlarınızın yan ürünleridir. Serbest radikaller sadece kalp krizi, felç ve kanser riskinizi arttırmakla kalmaz, aynı zamanda gözle görülür yaşlanma belirtilerine katkıda bulunur ve hücrelerin DNA'sını değiştirebilir.
Dengeli bir diyet yemek, karın yağını ortadan kaldırmak için uzun bir yol kat edebilir, ancak onu eritmenin en hızlı yolu, bir diyet ve egzersiz programının kombine edilmesidir.
