Multifidus kası aslında omurgaya ve omurganın uzunluğuna paralel uzanan tek bir kas grubudur. Daha kalın olan alt sırtta sizinkini en kolay hissedebilirsiniz. Multifidusun rolü omurganın stabilize edilmesidir. Hatalı bir multifidus bel ağrısına kolayca katkıda bulunabilir. Fizyoterapist Jim Johnson'ın "Multifidus Sırt Ağrısı Çözümü" adlı kitabı, multifidus kasına odaklanan altı alıştırma içerir. Egzersizlerin temeli, multifidus güçlendirme egzersizlerinin sırt ağrısı ataklarından sonra daha hızlı ve daha tam iyileşmeye neden olmasıdır.
Özellikleri
İkisi birden fazla ilerleme gösteren üç farklı multifidus egzersizi vardır. Aynı multifidus egzersizleri Johnson sayıları ilerleme sırasına göre fizik tedavi egzersiz programlarında yaygın olan kuş veya süpermen egzersizlerine benzer. Bir egzersize diğerine geçmek için hakim olmak, 20 tekrar veya iki dakika egzersiz yapmayı gerektirir. Egzersizleri haftada iki ila üç gün arasında bir dinlenme günü ile gerçekleştirin. Egzersiz altı istisnadır ve daha iyi sonuçlar için günlük olarak yapılabilir.
Birinci Egzersiz
Dört ayaktan başlayın. Bir bacağını yataya yakın kaldırın ve indirmeden önce bir saniye tutun. Diğer bacakta tekrarlayın. Hareket ederken alt sırtınızı sabit tutun. Yorgunluk için bacakları değiştirmeye devam edin veya artık sırtınızı sabit tutamazsınız.
Egzersiz 2
Birinci egzersiz ile aynı pozisyonda, aynı anda bir kolu ve karşı bacağını yataya yakın kaldırın. Kısa tutun ve indirin. Yorgunluk kazanana veya 20 tekrar veya iki dakikaya kadar formu kaybedene kadar devam edin.
Üçüncü Egzersiz
Üç egzersiz, daha fazla zorluk için iki egzersiz yapmak için ayak bileği ağırlıkları ekler. Johnson, 2 lb önermektedir. her bacakta ayak bileği ağırlığı.
Dördüncü Egzersiz
Daha rahat olursanız, karnınızın altında bir yastıkla desteklenmiş mideyi yatın. Düz bir bacağı yerden 6 inçten fazla kaldırmayın. Arkayı kemerli yapmaktan kaçının. Yorgunluğa ulaşıncaya kadar alternatif bacakları tekrarlayın.
Beşinci Egzersiz
Her bacağa ayak bileği ağırlıkları ekleyin ve dört egzersiz yapın. Bir ila 5-lb. ayak bileği ağırlıkları tavsiye edilir. Bacak başına en az 30 saniye veya 10 veya daha fazla tekrarlamaya izin veren bir ağırlıkla başlayın.
Altı Alıştırma
Multifidus güçlendirme egzersizlerinin sonuncusu ayakta veya oturarak yapılabilir. Bir elinizi karın kaslarınıza, diğer elinizi arkadaki kemer çizginizin üzerine yerleştirin. Göbeğinizi içeri ve yukarı çekerek kaslarınızı gerin. Vücudunuzun geri kalanını sabit tutun. Ellerinizle sıkma önünü ve arkasını hissederken üç ila beş saniye tutun. Günde bir kez en fazla 20 tekrar gerçekleştirin.
