Omuzlarınız bir bilgisayar üzerinden saatlerce sıkışmışsa veya aşırı kullanım veya akut bir yaralanma nedeniyle ağrı yaşıyorsanız, kolunuzu hareket ettirmek zor ve hatta oldukça acı verici olabilir.
Çözümün bir kısmı pasif hareket aralığı (ROM) egzersizleri yapıyor. Bunlar, aktif olarak herhangi bir kas çekmeden kolunuzu çeşitli yönlerde germenize izin verir, bu da ağrıyı şiddetlendirmeden hareketliliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Omuz hareketliliğinizi artırmak için, aşağıdaki beş uzatmadan her biri için üç ila beş tekrar yapın ve gün boyunca iki ila üç kez tekrarlayın.
Uyarı
Gerilme veya çekme hissetmeniz gerekirken, egzersizlerin hiçbiri ağrınızı artırmamalıdır. Daha da kötüleşirse, hareketi durdurun ve doktorunuzu görün. Ve özellikle yakın zamanda ameliyat olduysanız, bir germe rejimine başlamadan önce herhangi bir endişeniz varsa doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
1. Kapı Omuz Streç
Bu egzersiz, omuzlarınızın dış / yanal dönmesini kolaylaştırmaya yardımcı olur, gömlek giyerken veya saçınızı yıkarken başınızın arkasına ulaşmanızı sağlayan hareketi geliştirir.
- Bir kapı aralığında durun ve kapı çerçevesine bakmak için yana doğru çevirin. Dirseğinizi 90 dereceye kadar bükün ve avucunuzu çerçeveye bastırın.
- Omzunuzun önünde hafif bir esneme hissedene kadar vücudunuzu yavaşça avucunuzdan uzağa doğru döndürün. Dirseğinizi yana doğru tutun ve omzunuzun omuz silkmesine izin vermeyin.
- Bu konumu 15 ila 30 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç konumuna geri döndürün.
2. Masa Fleksiyon Uzatma
Bu esneme ile omuz fleksiyonunuzu iyileştirmek, ileriye ve başa (yani bir dolaptan veya raftan bir şey almak) ulaşmak çok daha kolaydır.
- Bir tezgahın veya masanın önünde dururken, etkilenen önkolunuzu ve elinizi yüzeye hafifçe yerleştirmek için etkilenmemiş kolunuzu kullanın.
- Ön kolunuzun veya elinizin hareket etmesine izin vermeden, aynı anda belden bükerken yüzeyden yavaşça geriye doğru yürüyün.
- Koltuk altınızın yanında hafif bir gerginlik hissettiğinde, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmeden önce 15 ila 30 saniye tutun.
3. Dübel Streç
Bu alıştırmada, omzunuzu geriye doğru hareket ettirdiğinizde ortaya çıkan omuz uzantısını iyileştirmek için bir dübel veya süpürge çubuğu kullanacaksınız (düşünün: arka cebinizde bir cüzdana ulaşmak).
- Kolunuz yanınızda asılı olarak dik durun. Etkilenmemiş kolunuzu, gerilen omzun eline bir dübel, baston veya süpürge çubuğu yerleştirmek için kullanın.
- Etkilenmeyen kolun geri hareket etmesine neden olarak, etkilenmeyen kolla dübeli yavaşça itin. Harekete yardımcı olmak için kolun gerilmesine izin vermeyin.
- Omzunuzun önünde hafif bir gerilme hissettiğinde, 15 ila 30 saniye tutun, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Uyuyan Streç
Bu teknik, gömlek gömmek veya sütyen tutturmak için sırtınızın arkasına ulaşmak gibi şeyler yaparken kullanışlı olan iç / medial rotasyonunuzu geliştirmeye yardımcı olur.
- Etkilenen tarafına uzan. Diğer kolunuzu kullanarak önünüzde uzanan kolu omuz hizasına yerleştirin. Avucunuz ayağınıza bakacak şekilde dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
- İtmek için diğer elinizi kullanarak, etkilenen önkolu omzunuzun arkasında bir gerginlik hissedene kadar yatağa veya zemine doğru yavaşça hareket ettirin.
- Uzatmayı 15 ila 30 saniye koruyun, sonra yavaşça serbest bırakın.
İpucu
Bu esnemeyi ağrı olmadan yapamıyorsanız, esnemenin yoğunluğunu azaltmak için vücudunuzu hafifçe geriye doğru döndürün.
5. Yan Sehpa Streç
Bu egzersiz omuz abdüksiyonunuzu geliştirir - deodorantı koymak veya koltuk altlarınızı tıraş etmek için kolunuzu kaldırarak yana ve başa uzanma hareketi.
- Etkilenen kolunuz yüzeye en yakın şekilde bir tezgahın veya masanın yanında yan yana durun. Etkilenmemiş kolu kullanarak ön kol ve omuzun elini tezgahın üzerine uzatın.
- Vücudunuzu ona doğru eğerken önkolun hareket etmesini önleyin ve yavaşça yan adım sayacı uzaklaştırın. Kilonuzu uzatılmış omuza yaslamayın veya omuz silkmesine izin vermeyin.
- Koltuk altınızın yanında hafif bir gerginlik hissettiğinde, başlangıç pozisyonuna dönmeden önce 15 ila 30 saniye basılı tutun.
